Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Интервальное кардио. Быть или не быть
В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ!
Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира.
У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио.
И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга?
Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина.
Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!).
Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием.
А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание?
По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки.
Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира.
Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.
Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться. 
А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ?
Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.

[IMG]
Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге!
А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет.
 
Как заключение
 
С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально.
И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Опубликовано в ЖМ №3/2013

2c6939d1ec23f4dc2172dba063aa3b28.jpg
2
Юрий Шевченко
05.08.2013 22:25:47 Это нравится:0Да/0Нет
Сохраню себе статейку smile:-)
VipeR
06.08.2013 06:59:21 Это нравится:0Да/0Нет
я ставил кардио 15-20 мин перед трениовкой, велосипед или ходьба 6-7км/ч и 30-60 минут после,  как правило та же ходьба..
Ринат Ибрагимов
06.08.2013 09:41:42 Это нравится:0Да/0Нет
Я вставлял велик в перерывах между подходами по 40сек.... и обратно под гриф ) результат, пойдет. )
Дмитрий Яковина
06.08.2013 09:48:23 Это нравится:2Да/0Нет
Цитата
Я вставлял велик в перерывах между подходами по 40сек.... и обратно под гриф
Таким образом можно эффективнее утилизовать молочную кислоту из крови. В ногах много окислительных мышечных волокон, содержащих множество митохондрий. Митохондрии утилизируют молочную кислоту превращая ее в энергию.
Юрий Шевченко
06.08.2013 10:18:23 Это нравится:0Да/0Нет
А от приседа когда отдыхать то?
Ринат Ибрагимов
06.08.2013 14:56:21 Это нравится:0Да/0Нет
Цитата
А от приседа когда отдыхать то?
Если программа не мясо наборная или уж тем более не силовая, а как и положено программа салотопления или у кого сушка, то в дни тренировки ног проблем с чрезмерной усталостью ног нет а вот с дыхалкой после упр.  присед+пуловер .... )))
Сергей Ненько
06.08.2013 15:21:23 Это нравится:1Да/0Нет
Когда делаю ноги кардио не вставляю..так как приседания по 20 повторений и стриптизы на односуставных упражнениях такую аэробику дают, Там МПК (Максимальное потребление кислорода) еще несколько часов зашкаливает. Главное плавное снижение углей, и не суетиться, а то отреагирует на суету организм неадекватно..Жиросжигание это не разовый рывок...Нужно три,четыре сушки пройти и стараться не заплывать в межсезонье и все Хоккей. За три месяца начинаю, аэробика плавно увеличивается и по колличеству в неделю и по времени. Пульс не подымаю выше 130 -135 ударов..Увлекался как то интервальной -мясо валит сильно..не смотря на фарм. поддержку...вот так. В общем умеренность нужна и никаких резких движений...особенно в последний месяц..там по грани идешь уже...
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.