Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий Всем, БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Статья: Отведение плеча. Особенности техники
Дорогие читатели! Начиная с этого номера «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» открывает цикл статей о технике выполнения отдельных силовых упражнений. Ни для кого не секрет, что неправильное техническое выполнение упражнения может снизить его эффективность и очень повысить травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнится не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному техническому выполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя… Да, это вам не жим штанги лежа – упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца.

Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. Для нее это самое идеальное возможное движение.
Исходное положение: сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.
Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80–90 градусов,
на вдохе – вернуться в исходное положение.
Почему отведение выполняется до угла 80–90 градусов?
Потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом 80 градусов.
Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?
По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
«Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения?» – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно, если поднимать только работой мышцы дельтовидной и надостной. А маленькая гантель – это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаев можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20 кг, а то и более. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные мышцы задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения, руки падают вниз. Естественно, зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад – определить невозможно. В каждом подходе он может быть различным, но везде будет менее 50 %, а то и 30 %, в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники утрирован, но во время выполнения этого упражнения плечевой пояс поднимается у 90 % людей. 90 % занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они не могут его поднять, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно, предпосылок для их роста в мышцах не создается.

Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, и трапеции растут. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому, чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны статично напрячь мышцы-антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом и в такой позиции, удерживая статичное напряжение, делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три раза меньше, чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точке движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение, используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь: темп медленный! И первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя будет в положении, когда рука параллельна полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.
Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!

08fa6cdae3bfbd42a816bd2882b66194.JPG

Опубликовано в ЖМ №6-2013
1
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.