Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий Питание и продукты спортивного питания
Повышаем эффективность энергетиков
 Повышаем эффективность энергетиков
Энергетики и различные предтренировочные комплексы, обладающие стимулирующим воздействием на организм, прочно вошли в арсенал пищевых добавок, используемых спортсменами-любителями и профессионалами. Причина этого кроется в том, что они позволяют «разбудить» в уставшем организме желание тренироваться, а саму тренировку при этом можно провести на более высоком уровне интенсивности. Более высокая интенсивность сулит больший тренировочный стимул и, при адекватном восстановлении, соответственно, более высокую отдачу от нагрузки в плане роста спортивных показателей.
На рынке спортивного питания существует много уже доказавших свою эффективность подобных продуктов. Общим для них является наличие большого числа компонентов разнонаправленного действия – это и отдельные аминокислоты, витамины, минералы, синтетический кофеин, а также экстракты различных растений. Среди последних встречаются чаще всего гуарана, зеленый чай, масло герани, эфедра, адаптогены, йохимбин. Самым сильным стимулирующим и мобилизующим действием обладают, безусловно, масло герани и эфедра, потому неудивительно, что они запрещены в свободной продаже, и БАДы, содержащие их, продаются нелегально. Потому сейчас я хочу рассказать о паре доступных и незапрещенных стимуляторах и как выжать из них максимум пользы.
Каким двум требованиям должен отвечать энергетик?
1.    -  Повышать работоспособность;
2.     - Стимулировать ЦНС.
Сочетание этих двух качеств позволяет нам ЖЕЛАТЬ тренироваться интенсивно, а главное – МОЧЬ делать это. Для начала рассмотрим, от чего, собственно, зависит работоспособность во время тренировки.
Катехоламины
На первом плане здесь выступают гормоны-катехоламины, к которым относят адреналин и норадреналин. Природа специально придумала их, чтобы спасти человека в ситуации, которая угрожает его безопасности. При интенсивной физической, а также умственной нагрузке, сильном душевном волнении – страхе или гневе, содержание в крови катехоламинов увеличивается. Энергетический потенциал организма резко повышается, что происходит в первую очередь за счет распада гликогеновых депо печени, и во вторую очередь за счет гликогена в мышцах. Распад гликогена в мышцах приводит к значительному увеличению мышечной силы, а мобилизация гликогенного фонда печени увеличивает краткосрочную выносливость. Дальнейший выброс катехоламинов усиливает выброс в кровь жирных кислот из подкожно-жировых депо, а жирные кислоты являются практическим неисчерпаемым источником энергии в организме. Катехоламины увеличивают нервно-мышечную проводимость, повышают быстроту реакции и скорость мышления. Адреналин, например, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, усиливает распад гликогена и жиров. Чем больше в надпочечниках запас адреналина, тем выше физическая и умственная работоспособность. Если адреналин повышает в основном выносливость, то норадреналин значительно увеличивает мышечную силу, в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии.
При интенсивной физической работе учащается сердцебиение и повышается температура тела, все это вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов. Во время нагрузки запасы катехоламинов в клетках ЦНС и периферических тканях уменьшаются и восстанавливаются лишь с течением времени. Постоянные физические или психические стрессы, а также прием сильнейших стимуляторов выработки адреналина/норадреналина приводят к истощению резервов катехоламинов. Многие уже столкнулись с этим, используя большие дозы синтетического эфедрина перед тренировками. Тренировка проходит с бешеной работоспособностью (эфедрин активизирует высвобождение норадреналина и угнетает его обратный захват в периферических синапсах), однако на следующий день отсутствует всякое желание тренироваться, а даже если заставить себя пойти в зал через силу, то выжать из себя ничего не получается. Это вызвано именно истощением запасов катехоламинов. Многие пауэрлифтеры и боксеры делают себе инъекцию адреналина непосредственно перед выходом на помост или ринг прямо в раздевалке, желая выйти на пике своих физических возможностей. Но, как показали научные эксперименты и многочисленная практика, различные препараты и даже банальный психологический настрой могут привести к куда большим результатам в росте уровня катехоламинов и, соответственно, повышению работоспособности.
Возбуждающие нервную систему средства
Чтобы возникло желание тренироваться, совсем не обязательно принимать специальные препараты, но желания этого у многих хоть отбавляй. Другой вопрос, когда после окончания напряженного рабочего дня желание продолжать напрягаться, но уже в спортзале, может пропасть. А бывает так: предстоит особенно напряженная тренировка, на пределе физических возможностей, и для успешной реализации этой тренировки нужен высокий эмоциональный настрой, чтобы хотелось буквально порвать снаряды, нужен кураж и отсутствие страха перед максимальными весами. В общем, ДЕРЖИТЕ МЕНЯ!
Теперь рассмотрим несколько самых эффективных из имеющихся в свободном доступе веществ и попробуем скомбинировать из них комплексный и реально РАБОТАЮЩИЙ энергетик.
Кофеин. Стимулятор № 1
Кофеин – самый известный и распространенный стимулятор, входящий в состав всех предтренировочных комплексов, а также энергетических напитков, продающихся в каждом ларьке. И это не случайно, он отвечает одновременно двум предъявляемым к энергетикам требованиям: хорошо бодрит и повышает работоспособность.
Кофеин как химическое вещество принадлежит к группе ксантинов. К этой же группе принадлежит аденозин, который присутствует в головном мозге и выступает в качестве нейромедиатора в ряде синапсов. Когда аденозин связывается с соответствующими рецепторами, это приводит к замедлению деятельности и вызывает чувство усталости. Поскольку кофеин имеет сходную с аденозином структуру, он связывается с теми же рецепторами, не давая таким образом проявить себя аденозину, но при этом сам не снижает активности клеток, и все возбуждающие нервную систему сигналы становятся более выраженными. Организм в ответ на возросшую активность клеток головного мозга действует так, как будто головной мозг зафиксировал возникновение опасности. Гипофиз выделяет гормон, который заставляет надпочечники синтезировать больше адреналина. Адреналин вынуждает сердце сокращаться чаще, а печень – выбрасывать в кровоток больше глюкозы, чтобы организм мог использовать дополнительное количество энергии. Кроме того, кофеин суживает кровеносные сосуды, расслабляет дыхательные пути, что облегчает дыхание и позволяет мышцам сокращаться с большей легкостью. Организм мобилизован для активной деятельности. Д. Л. Костилл (Costill D. L. Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners / Med. Sci. Sports, 1976) и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20% времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг/кг массы тела. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг/кг массы тела) за час до выполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению выносливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при велоэргометрическом тестировании.
Минусом кофеина как энергетика является то, что он хоть и мобилизует энергетические ресурсы во время нагрузки, но не помогает организму адаптироваться, приспосабливаться к ней, а постоянный его прием приводит к ослаблению стимулирующего эффекта. Это происходит в связи с тем, что организм пытается бороться с блокирующим аденозиновые рецепторы действием кофеина путем увеличения числа самих рецепторов и синтеза самого аденозина. А это значит, что в отсутствии кофеина аденозин займет все свободные рецепторы, которых стало больше, вызвав тем самым сильное тормозящее действие на ЦНС. Однако такое возможно лишь в случае постоянного, длительного приема высоких доз кофеина.
Адаптогены
Это целая группа растений, которые широко применяются как в медицине, так и в спорте для стимуляции работоспособности. К адаптогенам относятся женьшень, элеутерококк колючий, лимонник китайский, аралия маньчжурская, радиола розовая, заманиха высокая, левзея сафлоровидная. Для того чтобы отнести растение к группе адаптогенов, оно должно отвечать следующим требованиям: положительный эффект должен достигаться за счет оптимизации функций, экономизации обменных процессов, защиты тканевых структур от разрушения, оптимум его действия должен проявляться при смещении гомеостаза, а его повторные введения должны приводить к формированию системного структурного следа адаптации. (Лупандин А. В. Применение адаптогенов в спортивной практике / А. В. Лупандин // Актуальные проблемы спортивной медицины: матер. XXIV Всесоюз. конф. по спортивной медицине. М., 1990. С. 56–61). Из этих требований для нас важно то, что адаптоген при неоднократном приеме вызывает адаптацию организма к стрессу. Повышая приспособляемость организма к большим физическим нагрузкам, адаптогены способствуют росту спортивных результатов: мышечной силы и, в большей степени, силовой выносливости. Если длительное и постоянное применение кофеина отрицательно сказывается на работоспособности, то длительный прием адаптогенов, наоборот, повышает ее. Еще в 1960 году И. И. Брехманом была опубликована книга об элеутерококке как новом стимулирующем и тонизирующем средстве. Следует сказать несколько слов об авторе. Брехман Израиль Ицкович (1921–1994) – российский ученый-фармаколог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент АТН России, создатель науки «Валеология», изобретатель многих препаратов. Брехман подверг полному фармакологическому исследованию семейство аралиевых – близких родственников женьшеня. Как оказалось, неоспоримыми преимуществами перед другими растениями обладал элеутерококк колючий, который проявил более яркое стимулирующее, тонизирующее и адаптогенное действие. Элеутерококк использовался при подготовке спортсменов, в космосе, при подводных погружениях, в экстремальных условиях высокогорья. В Звездном городке под руководством И. И. Брехмана проводились многолетние наблюдения за подготовкой космонавтов к полетам: ускорение под действием элеутерококка адаптации к работе в космосе, а также реабилитации после полетов. В материалах Олимпийского конгресса 1996 года в Атланте появились первые серьезные исследования о влиянии элеутерококка на физическую работоспособность высококвалифицированных спортсменов США. До настоящего времени исследования продолжаются в основном учеными из Азии.
Адаптогены и элеутерококк, в частности, безусловно полезны при постоянном длительном применении, однако в рамках данной статьи нас интересует прежде всего срочный эффект приема адаптогенов, то есть можно ли их использовать как энергетик непосредственно перед тренировкой. В проводимых опытах И. И. Брехманом было зафиксировано следующее:
– При велоэргометрической нагрузке изменение производительности работы в 30-секундном тесте через 2 часа после первой нагрузки составило в контроле 58,8 кг/м, а при приеме экстракта корней и листьев элеутерококка – 73,5 и 102,9 кг/м соответственно. При повторной велоэргометрии в течение 3-х минут эффективным оказался экстракт корней элеутерококка. В этом случае производительность работы увеличилась на 294 кг/м, а в контроле она снизилась на 88,2 кг/м.
– Исследование, проведенное с велосипедистами при гонке на 50 км, показало улучшение их результата на фоне приема экстракта элеутерококка при повторном заезде на 75 секунд. При преодолении дистанции в 10 км среднее время у группы бегунов, принявших элеутерококк за 30 минут до старта, составило 45 минут. Результат контрольной группы был намного хуже и составил 52,6 минуты.
Стимулирующее работоспособность действие экстрактов элеутерококка сравнимо с таковым у препаратов типа фенамина, однако выгодно отличается от них отсутствием периода глубокого истощения после периода стимуляции. Эффект связан с влиянием на гликолиз и ресинтез АТФ при физической нагрузке, а также за счет повышения чувствительности нервных клеток к катехоламинам. Все адаптогены воздействуют на аденилатциклазу клеточных мембран и способствуют накоплению внутриклеточного фонда ц-АМФ – посредника нейрамедиаторного сигнала, тем самым повышается чувствительность клеток к катехоламинам, а это значит, что адреналин, например, в прежних дозах будет оказывать более выраженное действие.
А вот стимулирующее действие адаптогенов на ЦНС менее выражено, чем у кофеина, потому резко взбодрить себя перед тренировкой вряд ли удастся даже после приема большой дозы. Отсюда само собой напрашивается вопрос: а что если совместить прием кофеина и адаптогенов? Мы получим отличный энергетик, обладающий ярко выраженными свойствами, которые мы указали выше (повышение работоспособности и стимулирование ЦНС).
Рост уровня работоспособности на фоне совместного приема кофеина (или его растительного источника – гуараны) и адаптогенов значительно возрастет, поскольку кофеин способствует выбросу в кровь адреналина, а адаптогены сделают его действие более выраженными. Оба обладают способностью быстро стимулировать работоспособность, но каждый имеет свои самостоятельные пути достижения этого. Происходит суммирование эффектов. Если кофеин только мобилизует источники энергии, кидая во время нагрузки в «печь» метаболизма большее количество «дров» за счет резкого опустошениях их запасов, то адаптогены позволяют быстрее восполнять эти самые запасы, продлевая тем самым длительность, в течение которой организм может выдерживать интенсивную нагрузку, причем с каждой тренировкой данное полезное свойство все более выражено, то есть происходит адаптация организма в виде роста общей и силовой выносливости. Таким образом, адаптогены устраняют минус кофеина – отсутствие адаптации, то есть приспосабливаемости к нагрузке. Кроме того, прием адаптогенов позволяет использовать меньшие дозы кофеина, так как усиливает его действие, что снижает привыкание организма к кофеину за счет роста числа аденозиновых рецепторов. На фоне приема адаптогенов даже гуарана начинает проявлять себя более эффективно. Как известно, гуарана содержит кофеин, и ее прием приводит к плавному высвобождению кофеина в кровь, что не позволяет достичь пиковых концентраций, необходимых для выраженной стимуляции работоспособности, т. е. гуарана действует более мягко.
Адаптогены в меньшей степени, чем кофеин, приводят к возбуждению ЦНС, потому одновременный с ними прием кофеина или гуараны позволяет этот недостаток компенсировать. Недостатком это является в том случае, если стоит задача взбодрить себя.
Дозировки
Опытным путем, эффективные дозы кофеина, принимаемого самостоятельно, были установлены в 3–9 мг на килограмм массы тела за 60–30 минут перед нагрузкой. Разброс цифр вызван разной чувствительностью к стимуляции, потому дозу следует подбирать индивидуально, исходя из указанных пределов. Если вы уже имели опыт применения кофеина и знаете свою эффективную дозу, то при одновременном приеме с адаптогенами ее можно снизить на 25–30%. Кофеин все еще можно приобрести в магазинах спортивного питания в капсулах и таблетках. При приеме гуараны следует исходить из таких дозировок, которые обеспечивают 2–6 мг кофеина на килограмм массы тела и снижать эти дозировки при одновременном приеме с адаптогенами можно на 30%, но не ниже 2 мг/кг. Гуарану следует использовать только в форме жидких экстрактов, поскольку большинство коммерческих сухих форм имеет невысокую биодоступность и тратить время на поиски действующего экстракта не имеет смысла. Приобрести гуарану не представляет никакого труда, она продается большинством производителей спортпита. 
Элеутерококк является наиболее изученным адаптогеном, потому я приведу данные лишь в отношении него. Разброс показателей эффективных доз для элеутерококка также очень велик по тем же причинам, что у кофеина, однако наиболее выраженные положительные результаты были зафиксированы при приеме за час до нагрузки 1500–2000 мг сухого экстракта корней и корневищ или подобного же экстракта в жидкой форме, соответствующего стандартам GMP и GLP. В аптеках можно свободно приобрести спиртовые настойки элеутерококка, однако их прием, несмотря на высокую биодоступность, нецелесообразен, поскольку эффективные дозировки начинаются от одной чайной ложки и заканчиваются, по опыту многих, целым флаконом. При таких дозировках недолго и спиться. Элеутерококк или, по-другому, сибирский женьшень, можно встретить в ряде пищевых добавок, например, в «мегапакетах». Так, один пакетик «Анимал Пак» содержит 1000 мг элеутерококка и 125 мг женьшеня, потому производитель и рекомендует его использовать перед тренировкой как стимулятор. Самыми оптимальными, на мой взгляд, источниками элеутерококка являются энергетики от «Динамика», содержащие его от 500 до 700 мг на флакон, плюс еще женьшень 60–100 мг и иные полезные компоненты.
Присадки
В дополнение к смеси кофеина (гуараны) и адаптогенов (элеутерококка) можно добавить аминокислоту – тирозин. Тирозин входит в состав комплексных энергетиков и продается самостоятельно (например «Тирозин» от Scitec Nutrition). Эта аминокислота служит основным субстратом для синтеза адреналина и является прямым его предшественником. Тирозин следует принимать в дополнение к вышеуказанной смеси в дозировке 1-2 грамма.
Йохимбин – еще одна полезная присадка к смеси кофеина с адаптогенами. Йохимбин – селективный блокатор альфа 2-адренорецепторов, увеличивает поток симпатической импульсации из ЦНС и высвобождение норадреналина из нервных окончаний, что приводит к повышению общей работоспособности мышечной силы и ускорению двигательной реакции. Йохимбин широко доступен на рынке в виде капсул и в жидкой форме, входит также в состав многих комплексных энергетиков. Эффективная дозировка 10–15 мг йохимбина за 30–40 минут до нагрузки.
Важное дополнение. Все вышеперечисленные вещества, то есть кофеин, гуарана, элеутерококк, тирозин, йохимбин принимаются только на пустой желудок, в противном случае их усвоение в желудочно-кишечном тракте замедлится, и они не смогут достигнуть пиковых концентраций, необходимых для сильного стимулирования.
Личный опыт. Лично я поступаю следующим образом. За 30 минут до тренировки проглатываю капсулу с кофеином (150 мг) для быстрой стимуляции ЦНС, флакон с жидким экстрактом гуараны (содержит 150 мг кофеина) для более длительного поддержания высокого уровня кофеина в крови, два, а иногда три флакона какого-либо энергетика от «Динамика», например что-то из серии Power speed, получая при этом 1000–2000 мг элеутерококка плюс 120–200 мг женьшеня. Часто игнорирую капсулу с кофеином, если настрой на тренировку хороший, но флакон гуараны употребляю всегда. К данной смеси я могу добавить аргинин, ВСАА и бета-аланин, цель приема этих аминокислот, полагаю, не нуждается в объяснении. Работоспособность на «пампе» невероятная. Психика в норме, голова не гудит и не болит, засыпание после поздних тренировок без проблем. На самой тренировке подкидываю «топлива в огонь» – пью углеводные напитки.
0
Сытников Алексей
21.10.12 9:11 Это нравится:0Да/0Нет
Я уже пробовал-смешал кофеин с Радиолой розовой.Очень понравилось!Эффект в два раза круче чем просто кофеин! Дайм,у меня вопрос:у нас в зале есть один парень,он на каждой тренировке пьёт энергетический коктейль"Адреналин"500мл.-это вредно и можно ли его так часто пить,и в обще-что ты думаешь об этом напитке?
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.