Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий БОДИБИЛДИНГ - тренинг
FST-7 Хэни Рэмбода. Light версия
FST -7 Хэни Рэмбода. Light версия

Говорят, что утопающий хватается за соломинку. Перефразируя эти слова в качковской плоскости, можно сказать, что алчущий набрать мышечную массу хватается за все, что дает ему надежду на рост вожделенных объемов. Как только наш прогресс перестает быть прогрессом, мы начинаем задумываться, что же не так, как быть дальше. А дальше у всех по-разному и в разных комбинациях: протеин и креатин, метан и тестостерон, ГР и инсулин, пампинг и суперзамедленные повторения, Майк Ментцер и Догграпп и т. д. и т. п. Попробовав одно, другое, третье мы со временем понимаем, что все это РАБОТАЕТ, но… недолго и не так, как хотелось бы. Почему-то парень в зеркале упорно не хочет быть похожим на Фила Хита, да чего уж там, на Юджина Сандова – и то не получается! Мы не отчаиваемся, мы алчем массу, а потому продолжаем хвататься за все новые и новые соломинки… пептиды и фрагменты, синтол и нейтранол, FST-7 и… Стоп! Вот на FST-7 мы и заострим сегодня свое внимание.
FST-7 звучит как название препарата, а на самом деле это тренировочная система Fascia Stretch Training, что по-русски означает тренинг фасций на растяжение. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) – соединительнотканная оболочка, образующая футляры для мышц. Другими словами, пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции (как сосиска в оболочке). От жесткости последних зависит потенциал роста мышц. Слишком жесткие фасции препятствуют увеличению объема мышечных волокон. В теории растущая мышца рано или поздно займет весь футляр (фасцию), в котором она находится, и последний, будучи малоэластичным, не даст расти ей дальше. Как только это обстоятельство стало известно качковскому миру, тут же появились новые объяснения, почему пампинг так эффективен для роста мышечной массы. Пампинг способствует максимальному кровенаполнению работающей мышцы, та предельно набухает от крови и начинает изнутри давить на фасцию, в которую она упакована. Чем сильнее накачка, тем сильнее давление на фасцию и тем предположительно больше она растянется. А если она растянется, то у мышечного пучка появится свободное пространство, которое он займет увеличившимися в размере волокнами (гипертрофия) или даже вновь образовавшимися волокнами (гиперплазия), которые впоследствии тоже увеличатся. Совершенно естественно, что начали появляться различные методики, направленные на увеличение степени накачки, и создателем одной из них выступил Хэни Рэмбод, основатель FST-7. Хэни в общем-то здоровый дядька, но как и многие другие изобретатели «супер-пупер» методик, сам лично не является примером их эффективности. Зато Хэни гордится своими последователями, к коим относит Фила Хита и Джея Катлера.
FST -7 в действии
Если у вас возникает вопрос, а стоит ли вообще заморачиваться этой «методой», то отвечу: категорично СТОИТ! Ибо она не может не работать, под словом «работать» я подразумеваю не растягивать фасцию (поди, проверь это), а давать мощную «накачку», «памп». Признавая априори, что сильный «памп» сильно растягивает фасцию, мы можем констатировать, что FST-7 свои обещания выполняет.
Рассмотрим тренировку в стиле FST-7 на примере дельтовидных мышц. Причем я даже настаиваю, чтобы вы примерили на себе систему Хэни Рэмбода только на одной мышечной группе и лучше всего отстающей, а таковой у большинства является средняя дельтовидная. Почему не на всех мышцах сразу? Да потому что вся ваша тренировочная программа резко увеличится в объеме, а учитывая, что многие из нас и так находятся в состоянии, граничащем с перетренированностью, существенное увеличение объема нагрузки заставит эту границу перейти. Тренировка дельтовидной, как и любой другой мышцы по указанной системе, состоит из двух частей. Первая – классическая, в ходе которой вы выполняете свою привычную программу, состоящую из нескольких упражнений на мышечную группу, по несколько рабочих подходов в каждом, в привычном для вас режиме. Вторая часть – пампинговая, в ходе которой вы выполняете только одно дополнительное упражнение, лучше всего изолированное, в режиме 7 рабочих подходов по 8–12 повторений в каждом, с интервалом отдыха между подходами 30–45 секунд. Таким образом, после выполнения стандартной объемной программы с более-менее приличными весами, вы уже добьетесь утомления в мышцах, наполните их кровью, и вместо того, чтобы на этом закончить, вы добиваете целевую мышцу тем, что в течение 7–9 минут выполните еще 56–84 повторения. Интенсивность нехилая и сулит такой же нехилый памп. На практике так оно и получается. Вот пример предлагаемой Хэни программы на дельты:
Жим гантелей сидя 4x812 (отдых 90120 сек.);
Подъем штанги или гантелей перед собой 3x812 (отдых 90120 сек.);
Разведение рук через стороны с гантелями 3x812(отдых 90120 сек.);
+
Разведение рук в стороны в тренажере 7x812(отдых 3045 сек.).
Сам Хэни поясняет, что его программа «не чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь одна из его составляющих. Большие мышцы – это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета быть способными выполнить 8–12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно так же, работая только в пампинговом стиле, вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц без силовых подходов. Поэтому вы должны сбалансировать обе составляющих – и силовую, и пампинговую – в своих тренировочных программах для получения оптимального результата». В этих словах как раз и кроется причина эффективности и популярности FST -7. Совмещение в рамках одной тренировки двух типов тренинга, стимулирующих как фибриллярную (рабочую), так и саркоплазматическую гипертрофию. Назвать это открытием нельзя. Многие, очень многие уже пытались воплотить нечто подобное на себе, однако недостаточные восстановительные ресурсы на фоне увеличившегося объема нагрузки просто не позволили реализовать эту, в принципе, замечательную идею. Исходя из этого, я посмею сформулировать свое видение практического применения FST-7 для нас, простых обывателей, обремененных жизненными заботами. Итак, в целях экономизации восстановительных ресурсов и недопущения перетренированности:
1.   Применяем FST-7 только на одну мышечную группу, лучше всего малую. Дельтовидные здесь как нельзя кстати. Первая часть программы будет направлена на тренировку дельтовидных мышц в целом, а пампинговая часть направлена только на средний пучок.
2.   Облегчаем первую часть программы, оставляя в ней только два базовых упражнения по 3 подхода в каждом, применяя метод пирамиды, причем до отказа выполняем только последний подход, интервал отдыха между подходами 90 секунд:
– Жим гантелей сидя 3х8 (например, 30х10, 35х8, 40х6);
– Тяга штанги к подбородку хватом чуть шире плеч (например, 50х10, 60х8, 70х6).
Жимы нагружают большей частью переднюю дельту, в меньшей степени – среднюю. Тяга широким хватом, выполняемая правильно, нагружает в большей степени среднюю дельту, в меньшей – переднюю. То есть, переходя далее к изолированному движению на средний пучок, мы уже предварительно нагоним в него крови, чему также будет способствовать относительно небольшой интервал отдыха между подходами – 90 сек, и сделаем дальнейшую накачку еще более выраженной
3.   Пампинговую часть программы, наоборот, увеличиваем до 10 подходов, интервалы отдыха не более 45 секунд. Рэни никак не обосновывает, почему по его системе надо выполнять именно 7 подходов, а не 8 или 10. Смысл только один: подходов должно быть много, а отдых между ними – малым. Потому предлагаю махи гантелей в стороны (разведения рук в стороны на блоке) 10х8–12.
Таким образом, объем базовой части тренировки, при которой нагрузка на ЦНС достаточно высока, мы уменьшили, соответственно, уменьшили и нагрузку на ЦНС. А вот объем пампинговой части мы увеличили, так как здесь, ввиду использования малых весов в изолированных движениях, нагрузка на ЦНС минимальная, однако общее время нахождения мышцы под нагрузкой увеличилось, что для пампинга является крайне важным. Не верите? Попробуйте нарастить мышечную массу, выполняя на мышцу всего по три подхода и только в стиле пампинга. А вот выполняя на мышцу по три подхода с весом 75–80% от максимума на 6–10 повторений и постепенно повышая рабочие веса, можно нарастить весьма нехилые объемы.   
Конкретный пример адаптированной под нужды простого любителя версии FST -7:
Жим гантелей сидя или жим штанги из-за головы, сидя 3х106 (пирамида);
Тяга штанги или нижнего блока к подбородку хватом чуть шире плеч 3х106 (пирамида);
      +
Махи гантелей в стороны или разведения рук в стороны на блоке 10х812.
Это хоть и мотивированный, но все же только пример. Как обычно, в таких случаях рекомендуют подбирать упражнения, исходя из своего личного опыта. Объем нагрузки базовой части может быть больше, но большинству посетителей тренажерного зала все же надо ограничиться теми рекомендациями, что я привел. Помимо дельтовидных мышц, можно практиковать подобную облегченную версию и для рук, бицепса или трицепса. Однако, по опыту многих, именно плечи отзываются на комбинированную нагрузку лучше всего, и предельное накачивание их кровью приносит небывалое эстетическое удовольствие.
Опять же, что касается растягивания фасций. ОБЪЕКТИВНО оценить эффективность мощного пампинга как метода растягивания можно только хирургическим путем. Субъективно – система работает!
Мнение профессора В. Н. Селуянова: «Каких-либо исследований, касающихся фасций в мышцах, нет. Однако каждый может посмотреть фото А. Шварценеггера. Ему для роста мышц фасции не мешали. Таким образом, проблемы с фасциями нет. Фасции – это соединительная ткань, она обновляется очень медленно, но и мышцы растут медленно. Поэтому можно предположить, что по мере роста мышц изменяются и их фасции – становятся длиннее».
0
Dexter
30.12.12 9:45 Это нравится:0Да/0Нет
Пробовал данную методику,еще год назад,для дельты и бицепса,пришел к выводу,что для дельт лучше подходит классический дроп-сет(махи в стороны со множественным сбрасыванием веса,например:18кг+15+12+8кг,три-четыре таких круга выполняемые до полного отказа+частичные повторения и ваши дельты превратятся в огненные шары),а для бицепсов не нашел не чего лучше,чем классический обьемный тренинг 10×10 с отдыхом 1 минута,выполняется одно упр-ие,например сидя под углом 45° с гантелями.Отдых в 30 секунд рекамендованный в системе FST-7 мне лично кажется не достаточным,мышца быстро забивается и приходится либо снижать вес либо применять читинг.
Яковина Дмитрий
30.12.12 10:34 Это нравится:0Да/0Нет
Как и в НОТ, так и в FST выполнение подходов подразумевается не до отказа. Однозначно за 30-60 секунд молочная кислота не успеет в должной мере покинуть мышцу и число повторов будет падать резко с каждым подходом.
Сергей
30.12.12 12:28 Это нравится:0Да/0Нет
Без химии всё равно это работать не будет. А с химией можно что угодно делать.
Яковина Дмитрий
30.12.12 12:41 Это нравится:2Да/0Нет
Сразу видно мнение дилетанта
Dexter
30.12.12 13:47 Это нравится:0Да/0Нет
В НОТ то понятно,что не до отказа,обычно беру вес с которым могу сделать 14-15 повт.и делаю 10×10,хотя последние подходы все равно отказные получаются.Минуту все же камфортней отдыхать,30сек.просто жесть-не могу терпеть.
Dexter
11.01.13 20:29 Это нравится:0Да/0Нет
Провел эксперемент,решил попробовать как на меня подействует"Об'емный тренинг высокой плотности"как всегда для эксперемента выбрал бицепсы и наиболее комфортное упр-ие-под'ем штанги на бицепс с ЕЗ-грифом,взял вес в районе 70-75% от ПМ и поехали:4 повтора-отдых 10 сек.,4повт.-отд.10 сек.и т.д.далее отдых увеличивался до 15сек.потом 20,30,40сек.,но повторы оставались неизменны-4,всего такая прокачка длилась чуть более 15 мин.в последних подход.не удалось избежать читинга,в целом метод себя оправдал-бицепсы болели несколько дней,а так же болели предплечья,что случается крайне редко.
Бусик Евгений
21.01.13 16:38 Это нравится:0Да/0Нет
Суть интересна. Люблю делать отдельную памп тренировку. Особенно на дельты smile:). Насчет Шварценеггера - непойму. По-моему пампинг это как раз его тема.smile:)
vlad
21.01.13 17:11 Это нравится:0Да/0Нет
Сделал бицепс по этой системе. Четвертым, последним упражнением выбрал бицепс-машину, сделал 7 подходов, 30 секунд перерыва, фактически 25, на 25 уже садился в тренажер. Делал так - 10 кг на 15 раз, 15 кг на 15, 15 кг на 15, 15 кг на 12, 15 кг на 10, 10 кг на 15, 10 кг на 15. Бицепсы после этого болели целую неделю, не то чтобы чувствовались, когда напрягаешь, а действительно болели. Я уже опробовал даную методику для всех основных групп мышц, ощущениями очень доволен.
Александр
21.01.13 18:28 Это нравится:0Да/0Нет
А кто нибудь при разделки мяса пробывал фасции тянуть? они тянуться? рвуться?
Dexter
21.01.13 23:42 Это нравится:0Да/0Нет
Конечно тянутся-як презерватив:)(шучу не тянутся это ж пленка,рвутся...хотя смотря какое мясо..у курицы нет фасций:lol:)
калмаков владимир
29.03.13 8:21 Это нравится:0Да/0Нет
Фасции это мешок для мышцы и к работе мышц они не имеют никакого отношения   
калмаков владимир
29.03.13 9:04 Это нравится:0Да/0Нет
Есть в мышечной структуре белые волокна дающие 20% увеличения мышечной массы 
Только они развиваются при работе с амортизаторами этот факт подтвердили исследования западных 
ученых .Пытаюсь обратить общее внимание к этой теме но пока без успешно.Эспандеры подаренные 
нам родителями в детстве пылятся в кладовках а след о их неэффективности на долго остался в нашей памяти.Мы должны двигаться в перед .Новый принцип тренинга дают нам возможность полнее использовать резервы нашего организма а уж потом фармакология  
Яковина Дмитрий
29.03.13 9:56 Это нравится:1Да/0Нет
Цитата
Есть в мышечной структуре белые волокна дающие 20% увеличения мышечной массы
А остальные 80 % какие волокна дают?
калмаков владимир
29.03.13 18:05 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий прошу извинить меня за 20% и белые волокна.В журнале Мышцы и Фитнес № 4 за 2011 год есть    большая статья о пользе амортизаторов для развития мышц тема по моему заслуживает внимания.            Сделал тренажер на амортизаторах эффект мышечного роста и силовых показателей есть.Все о   чем пишут оказалась правдой . Одно только удручает меня неудобство использования отдельных амортизаторов в зале .                                            .
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.