Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий БОДИБИЛДИНГ - тренинг
Организация тренировочного процесса после окончания курса ААС
В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти хоть какую-либо информацию о различных способах выхода из курса ААС (анаболических андрогенных стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Потому я хочу поделиться опытом и накопленным знаниями в это вопросе с теми, для кого это актуально и внести немного конкретики.
Прежде всего, следует уяснить и смириться с тем фактом, что «откат» после курса неизбежен. Причем, чем выше тренировочный и «химический» стаж, тем более выраженным является откат. Новички в стероидных курсах несут минимальные потери и потому полны энтузиазма в своих планах набрать огромную мышечную массу буквально за несколько курсов, не зная, что с каждым курсом «при себе» будет оставаться все меньше и меньше. Потому многие и не испытывают судьбу практикуя непрерывный курс, делая несколько незначительных перерывов (2-4 недели) в течении года. Таким образом, данная статья скорее всего будет интересна только тем, кто предпочитает «классичекую» схему построения стероидных циклов - 2-3 цикла длинной 2-3 месяца в течении годового периода.
Почему собственно происходит такой резкий обвал мышечной массы в течении нескольких недель после отмены ААС, причем настолько резкий, что изменения в телосложении становятся сразу заметными окружающим, которые почему-то обязательно начинают отмечать факт вашего «сдувания». Среди многих причин самой главной и самой решающей является резкое преобладание в организме, в течении данного периода, глюкокортикоидного гормона кортизола . Кортизол это главный катаболический гормон в нашем организме и самый сильный противник анаболическх гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста. Во время любого стресса кортизол в большом количестве поступает из надпочечников в кровь, откуда попадает во все ткани организма, разрушая там белковые структуры, гликоген и жировые запасы. Разрушенные кортизолом соединения поступают в печень, где из них вырабатывается глюкоза, которая идет на обеспечение энергетических нужд организма. Это является главной функцией данного гормона-обеспечение энергией. Чем сильнее стресс, тем больше организму необходимо энергии, чтобы этому стрессу противостоять и тем больше будет вырабатываться кортизола, чтобы обеспечить процесс энергоснабжения. Самым неприятным для нас в этом является два обстоятельства:
- катаболизм мышечной ткани в энергетических целях при всех видах стресса – аминокислоты достаточно легко преобразуются в глюкозу в процессе т.н. глюконеогенеза.
- тренировка с тяжестями является одним из видов стресса, который интенсивно запускает процесс глюконеогенеза.
Отсюда становится понятным, что тренировки в зале при определенных обстоятельствах могут оказаться не только инструментов для наращивания мышечной массы и силы, но инструментом их разрушения. Так вот, интенсивные тренировки на фоне повышенного уровня кортизола после курса «химии» и являются теми обстоятельствами, которые превращают тренировки в инструмент разрушения! Кроме того необходимо учитывать, что работа с субмаксимальными и максимальными весами, а также с акцентом на негативной фазе вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые в «посткурсовый» период должны будут каким-то образом восстановиться в гарантированно агрессивной катаболической среде. Поверьте, каждая такая тренировка будет нас делать все меньше и меньше, и в итоге получится, что выгоднее будет месяц вообще не тренироваться, чем тренироваться интенсивно. Больше мышц сохраним. Хотя для многих из нас психологически тяжело будет так долго не ходить в зал. Сам я против таких длительных отдыхов, поскольку за большой период бездействия нейромышечная проводимость явно начнет ухудшаться.
Причина, по которой мы получаем невероятно высокий уровень кортизола после окончания курса заключается в том, что одним из свойств анаболических стероидов является их способность присоединяться к рецепторам кортизола (которые очень похожи по структуре на андрогенные), не давая таким образом возможности молекулам свободного кортизола присоединиться к предназначенным для них рецепторам и вызвать в тканях каскад биохимических реакций, в том числе и катаболизм. Принимая анаболические стероиды мы уменьшаем масштабы катаболизма вызываемого кортизолом. Но наш организм это сложная саморегулируемая система, который ко всему старается приспособиться. Видя, что выделяемый им кортизол не приводит к нужным результатам - существенному усилению глюконеогенеза, путем катаболизма жиров, гликогена и белков, он повышает еще больше секрецию кортизола, в результате количество кортизола в крови повышается многократно и если бы не занятые анаболическими стероидами рецепторы кортизола, наши мышцы начали бы таять на глазах, теряя свои аминокислоты, которые будут превращаться в печени в глюкозу. После прекращения курса ААС количество андрогенов в крови резко снижается и рецепторы кортизола с этого момента готовы к взаимодействию с непосредственно предназначенным для них гормона, которого в этот момент в крови невероятно много. Чрезмерно повышенная концентрация кортизола в крови будет сохраняться после курса ААС не менее одного месяца, пока не разрушатся транспортные белки (альбумины и глобулины), переносящие кортизол выделенный надпочечниками во время курса. Наибольшей способностью присоединяться к рецепторам кортизола обладает тестостерон (все его эфиры) и метандиенон, их прием приводит к существенному снижению катаболизма, но и вместе с тем способствует очень высокому подъему уровня кортизола в крови, и именно поэтому курсы построенные на основе этих активных веществ приводят к наиболее сильному «откату» после их окончания. Можно конечно строить свои курсы на основе туринабола, тренболона, станозолола, болденона, но в этом случае надо обдуманно подходить к составлению тренировочной программы, не допускать ошибок в диете и вообще учитывать много факторов, препараты с низкой андрогенной активностью не прощают методических и диетических ошибок, но мы то их не прекращаем совершать и в итоге добиться более менее заметного роста могут себе позволить либо зеленые новички, либо очень опытные спортсмены. Потому мы имеем то, что имеем-растим массу и силу на «тесте» и «метане», а потом боремся за их сохранение. Вернемся к теме тренировок. Как показали исследования, тренировка с интенсивностью выше средней и продолжительностью более получаса способствует подъему уровня кортизола в крови, порой он может подняться до 500 % от исходного, кроме того повышается количество катехоламинов (адреналина и норадреналина), также обладающих катаболическим действием, а количество тестостерона и инсулина на фоне тренировки наоборот гарантировано снижается. В фазе восстановления секреция тестостерона поднимается до уровня превышающего предтренировочный (спустя примерно сутки), а затем возвращается к исходному уровню, то есть к нормальному для физиологии конкретного организма. Однако, к этому времени концентрация кортизола в крови хотя и станет несколько ниже уровня, который был непосредственно после тренировки, но все же еще остается повышенной, а при ежедневных тренировках так и будет оставаться заметно высокой. «На курсе» мы плевать хотели на эти скачки уровней гормонов, поскольку искусственно создаем благоприятную для себя анаболическую среду, а вот вне курса, и особенно сразу после его окончания, повышение секреции катаболических гормонов в ответ на тренировки будет иметь весьма немаловажное значение. Тренировочный процесс мы должны строить таким образом, чтобы не вызывать физическими нагрузками чрезмерно высокой секреции кортизола, ибо количество кортизола в крови и так повышено в результате отмены приема ААС, а повторять нагрузку надо тогда, когда подскочивший в результате тренировки уровень кортизола понизится до более менее приемлемого уровня. Отсюда и возникло «меньше и реже». При этом следует знать, что кортизол начинает выделяться в кровь не сразу после начала тренировки, первоначально, переход организма из состояния покоя в режим готовности к экстремальной ситуации осуществляется посредством гормона адреналина, относящегося к катехоламинам. Адреналин активизирует все функции организма, в том числе и активируя глюконеогенез, но не так сильно как кортизол, и через некоторое время, пытаясь сэкономить ресурсы симпатико-адреналовой системы, организм человека переключается на обеспечение энергоснабжения посредством кортизола. Время такого перехода зависит от многих факторов, в том числе и от объема и от интенсивности нагрузки, но я полагаю, что до истечении 30-ти минут от начала тренировки секреция кортизола будет вполне приемлемой и не угрожающей.
Теперь перейдем к конкретным схемам тренировки. Что такое «меньше»? Меньше это очень мало, это по настоящему мало. Если атлет выполнял на ноги десять подходов жима ногами и сократит количество подходов до пяти, будет ли это меньше? Будет, но если при этом он будет делать в каждом подходе только половину от возможного числа повторений! То есть, работать не напрягаясь. Есть другой вариант – выполнить всего два подхода или даже один, но количество повторений будет максимально возможным для данного веса. В первом случае нагрузка получается более объемной, но каждый подход не вызывает существенного падения уровня глюкозы в крови, что не вызывает сильного повышения секреции кортизола, ведь кортизол начинает выделяться в кровь именно при падении уровня глюкозы ниже определенного уровня. Паузы между подходами не должны быть такими маленькими, чтобы последний подход оказался отказным, при том же числе повторов, что и предыдущих подходах. Это не система «10 по 10», это по настоящему легкий, не изнуряющий тренинг. Данная схема выполнения упражнений напоминает начальный этап силового цикла в пауэрлифтинге. После соревнований или после завершения очередного тренировочного цикла, троеборцы существенно снижают веса в основных движениях до 50-60 % от максимума и работают с ними в диапазоне 5-8 повторений, хотя могли бы сделать и 15-20. В этот начальный период как раз многие и прекращают прием ААС, подключая их только за полтора-два месяца до соревнований или пика силового цикла. Получается, что переход с максимальных нагрузок на легкие напрямую связан с окончанием и стероидного цикла, поскольку тренироваться с такой низкой интенсивностью и принимать стероиды нет смысла, а благодаря небольшим и непродолжительным нагрузкам пауэрлифтеры практически не замечают спада силы и работоспособности. Во втором случае нагрузка более интенсивна, но объем этой нагрузки очень мал, один или два подхода на мышечную группу и все, переходим к другой. Только это не система «Heavy duti» Майка Ментцера. Нет никакой необходимости выходить на пик интенсивности в одном единственном подходе, но одну мышечную группу надо тренировать чаще одного раза за недельный цикл, в этом предлагаемая мною ниже схема будет напоминать скорее тренинг от Doggcrapp. Можно комбинировать первую и вторую схему выполнения упражнений на разные мышечные группы, например для некоторых для груди достаточно выполнить один интенсивный подход, а на ноги более эффективно будет сделать три подхода по десять повторов с весом, которым можно было бы сделать все 20. Выполнения такого небольшого количества подходов позволит свести к минимуму стрессовое воздействие на организм в период после окончания курса «химии» и в то же время будет достаточным, чтобы поддержать наработанные ранее спортивные результаты.

Примерная программа.

Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

День 1. Ноги-грудь-бицепс.
1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)
День 2. Спина-плечи-трицепс.
1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)
2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)
3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)
4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)
5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)
День 3.Ноги-грудь-бицепс.
1. Жим ногами 1Х15 (20)
2. Гакк-присед 1Х12(15)
3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)
4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)
5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)
День 4. Спина-плечи-трицепс.
1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)
2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)
3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)
4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)
5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)
И цикл повторяется снова.

Пояснения к программе.
- Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
- Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
- Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
- Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.
- Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.
- Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.
-Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.

Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:

День 1. Ноги-плечи
1. Жим ногами 2Х15 (20)
2. Жим в Смите сидя перед собой 2Х10 (12)
День 2. Спина-трицепс
1. Подтягивание широким хватом 1ХМАКС
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 1Х10 (до предела)
3. Жим лежа узким хватом 2Х10 (12)
День 3. Грудь-бицепс
1. Жим штанги в наклоне 2Х10(12)
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2Х10 (12)
Пояснения к программе.

- Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать.
- Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.

К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогенов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом. Не надо уничтожать себя!!!
2
Nord
13.03.11 0:37 Это нравится:0Да/0Нет
отличная статья!
если бы я это знал в начале своих занятий...
скопировал себе ))
Иван
13.03.11 0:47 Это нравится:0Да/0Нет
я тоже скопировал. пока не прочитал. но прочту обязательно! Дайм, огромный респект! smile:gd:
Сытников Алексей
13.03.11 9:22 Это нравится:0Да/0Нет
Да,действительно,таких статей не печатали.Надо в ЖМ напечатать!Сейчас они подсмотрят у тебя и напечатают в новом номере,немного изменив-типа совпадение smile:)
Женя
13.03.11 9:48 Это нравится:0Да/0Нет
Добавил в избранное. Дайм, спасибо!
Сытников Алексей
13.03.11 9:59 Это нравится:0Да/0Нет
Дайм,у тебя нигде нельзя оставить коментарий,кроме этого места,буду здесь писать.Я насчёт углеводов во время тренировки.Я всегда так делал-на бутылку воды 1.25л.разбавлял 8ложек сахара.Но когда начал работать на рельеф-убрал сладкую воду во время тренировки.Вопрос-действительно ли можно потреблять углеводы во время тренировки при работе на рельеф,без страха накопить лишний вес?
Яковина Дмитрий
13.03.11 10:43 Это нравится:0Да/0Нет
Однозначно можно. Алексей, надо прежде всего уяснить, что обменные процессы, которые происходят в организме во время тренировки и вне ее очень отличаются. В состоянии покоя совсем другое соотношение гормонов, так секреция инсулина вне тренировки преобладает над секрецией соматропина, тестостерона,гормонов щитовидной железы, кортизола, потому в это время риск превращения углеводов в подкожный жир максимальный, но во время тренировки секреция инсулина резко подавляется, а секреция тестостерона, соматропина, адреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы увеличивается, а это сводит к нулю превращение углеводов в жир, углеводы в виде глюкозы будут полностью израсходованы на энергетические цели организма. Такое состояние продлится еще пару часов после тренинга (т.н. белково-углеводное окно), однако соотношение гормонов будет меняться-инсулин начнет резко возрастать, а тестостерон и ГР упадут до минимальных величин. Еще есть один важный момент-во время тренировки надо принимать небольшие дозы углеводов, не только потому, что они не могут быть переработаны пищеварительой системой, но и потому, что большое число углеводов нарушит соотношение гормонов во время тренировки, инсулина будет больше, а остальных гормонов меньше, это ухудшит работоспособность и последующий анаболический отклик на нагрузку. А вот малое число углеводов наоборот, сделают выброс тестостерона, соматропина, адреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы более выраженым, и еще больше увеличит скорость обмена веществ в посттренировочный период.
Сытников Алексей
13.03.11 14:40 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо!!!
Плоткин Михаил
14.03.11 23:46 Это нравится:0Да/0Нет
Дайм,классные статьи
Плоткин Михаил
15.03.11 14:19 Это нравится:0Да/0Нет
Дайм,ключевая фраза - "выгоднее будет месяц вообще не тренироваться, чем тренироваться интенсивно. Больше мышц сохраним." Но морально очень трудно не тренироваться вообще
Плоткин Михаил
15.03.11 14:21 Это нравится:0Да/0Нет
С твоего разрешения,я скопирую статью на фитнесс-онлайн.бай - наш белорусский сайт
Яковина Дмитрий
15.03.11 23:00 Это нравится:0Да/0Нет
Без проблем, это же не эксклюзив, это просто изложение моего личного опыта и опыта многих других атлетов-любителей, может кто-то поступает по другому.
Dexter
16.03.11 4:03 Это нравится:0Да/0Нет
Я конечно не так,но снижаю нагрузку полюбому.
Кочетков Александр
16.03.11 14:50 Это нравится:0Да/0Нет
Полезно знать как "химикам" так и "натуралам", подбирающимся к курсам. Автору респект.
vlad
30.05.11 2:40 Это нравится:0Да/0Нет
Дайм, интересная статья! Замечания - может есть все-таки смысл делать упражнения с предельно возможным (без фанатизма) на даном этапе весом на 6-8 повторений. Мне кажется что если полтора месяца не делать силовых упражнений (или делать их в полсилы), то и силы не будет, да и массы тоже (имеется ввиду мышечной), ведь это все-таки полтора месяца, а не полтора недели. А если курс был на ароматизирующихся ААС, то по любому после него уйдет водичка из под кожи и визуальное сдувание для окружающих неизбежно при любых раскладах. Кроме того почти все ароматизирующиеся инъекционные ААС - с длинными эфирными цепочками и держат еще как минимум неделю а то и дольше (смотря какие дозировки) после последней инъекции, так что приступать в этом случае к такому существенному уменьшению нагрузки сразу же после курса нецелесообразно. Большое значение имеет прием восстановительных препаратов - провирон,тамоксифен, метан по интерметирующей схеме, да и трибулус в дозировке 2000-2500 мг в день лишним не будет. Это даст возможность поднять, а то и увеличить свой уровень теста по сравнению с докурсовым. Я все-таки думаю, что если делать 8 повторений, если можешь делать с этим весом 15 повторений или делать всего четыре! подхода за тренировку (как во второй более щадящей программе) - в корне неправильно. А если еще и медленный обмен веществ, то и заплытие жиром при таком подходе неизбежно. Лучше уж ставить адекватный вес для 8 повторений. Ну а интенсивность, объем, продолжительность и количество сетов (в этом я полностью согласен) - безусловно должны быть снижены по сравнению с курсом (ну не в 40 же раз! - как Вы пишите, все должно соответствовать - 1500 мг теста против 40 мг теста). Если Вы проверили свою схему на практике, то сколько Вам удалось сохранить набранной мышечной массы и силы за месяц-полтора таких тренировок? Как насчет качества мышц после этого? Вы ссылаететсь на опыт лифтеров, но если честно не видел еще ни одного лифтера с хорошей сепарацией. Какая была калорийность питания в этот период? Количество потребляемого протеина уменьшали или увеличивали по сравнению с курсом? Какой у Вас обмен веществ? Восстановительные препараты после курса принимали? Если этот метод сработал, то хотелось бы знать все ньюансы.

Яковина Дмитрий
30.05.11 10:01 Это нравится:0Да/0Нет
Очень много вопросов, отвечать на них придется долго и подробно. Начну по чуть-чуть...
Цитирую " или делать всего четыре! подхода за тренировку (как во второй более щадящей программе) - в корне неправильно."  Если вас пугает, что за одну тренировку приходится выполнять всего 4 подхода, то знайте, сейчас (находясь давно давно на курсе ) я практикую именно это. Отказавшись от высокообъемной программы (10 подходов на мышцу) я перешел на сокращенную (4 подхода) и сразу начал набирать массу, поскольку не мог обеспечить нутриционально большой расход энергии, вызываемый объемным тренингом. Прошло только две недели, еще через две-три я готов продемонстрировать свою форму (объем качество) в виде фото. Последняя моя тренировка была следующей : жим стоя из-за головы 105Х2Х11, махи  гантелей в стороны (без читинга) 20Х2Х10. И все..С каждой тренировкой я прибавляю вес в базовом движении. Расти можно по любой программе, главное, что бы был прогресс на тренировках, в данном случае это прогресс в рабочих весах.
vlad
30.05.11 14:31 Это нравится:0Да/0Нет
Дайм, очень правильно написали - "Расти можно по любой программе, главное, что бы был прогресс на тренировках" - только для этого нужно - "обеспечить нутриционально большой расход энергии, вызываемый объемным тренингом" (то есть Вы имели ввиду адекватное питание, как я понял?). Так что экспериментируйте и поделитесь своим результатом, я вообще то думал, что раз Вы об этом написали, то это уже пройденный этап. Я тоже когда-то занимался - три тренировки в неделю по 12 подходов (ну уж никак не четыре подхода). Очень хорошо растет сила и масса - прибавки за курс (месяц-полтора, дозировки до 1 г в неделю) - до 10-15 кг, но это очень грязная масса, с жиром, поскольку у меня к тому же и медленный обмен веществ (не случайно я задал вопросы по обмену веществ и питанию). Это могут быть только первые курсы, для изначального набора большой массы и роста силовых показателей, но дальше - только более объемный тренинг. Я считаю - лучше быть меньше, но качественнее, без живота с ушами, с кубиками пресса, после этого и сушиться намного легче. Хотя конечно, у каждого свои цели, свои особенности и возможности. А прогресс в массе и силе все равно рано или поздно закончится, даже с помощью ААС. И еще - многие забывают, что самый главный анаболик - это еда - строительный материал - из воздуха не нарастишь массы, не помогут никакие курсы и методики тренинга. Но все же здесь мы обсуждаем послекурсовые тренировки, так что вопрос по существу - если при 1500 мг делать четыре подхода, то сколько же при 40 мг? - наверное только прийти и сразу же уйти - тренировки вообще исключены? Человек с медленным или обычным обменом веществ просто превратиться в лучшем случае в грузчика, (на курсе при таком подходе он именно в него и превратится), никаким билдингом здесь и не пахнет, а если бросить после курса занятия на месяц-полтора, то кроме эффекта грузчика, может произойти и полнейший откат назад на докурсовые позиции, если не ниже, в зависимости от питания и способа жизни. Я уже молчу о сепарации.
з.ы. Бодибилдинг - это в первую очередь качественные и пропорциональные мышцы, а не просто масса или просто сила. И еще - мое мнение - если не можешь обеспечить нормальное питание - то и курс начинать не стоит. Питание играет преогромнейшую роль, (не меньшую чем сами тренировки), которую (роль) многие недооценивают, потому и прибавки на курсах мизерные, даже у тех, у кого нормальный обмен веществ.

Яковина Дмитрий
30.05.11 15:07 Это нравится:0Да/0Нет
"Так что экспериментируйте и поделитесь своим результатом, я вообще то думал, что раз Вы об этом написали, то это уже пройденный этап." Это вообще то именно пройденный этап, это мой личный опыт и опыт многих других.. Я уже 14 лет тренируюсь регулярно и столько же времени интересуюсь теоретически тем, чем занимаюсь..
"если при 1500 мг делать четыре подхода, то сколько же при 40 мг? - наверное только прийти и сразу же уйти - тренировки вообще исключены?" Не надо делать столь грубых расчетов...Дозы ААС должны быть адекватны тренировочным нагрузкам, точно так же как и питание. Колешь 1,5 грамма-отрабатывай это количество на тренировках и за обеденным столом.  Снижаешь дозы ААС-снижаешь нагрузки-снижаешь калорийность рациона.  ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ АДЕКВАТНО!!! Набор и сброс жира это вопрос ПИТАНИЯ прежде всего, а не тренировок в зале. Если начинаешь делать 4 подхода вместо 12, будь добр урезать свой рацион..и жир не появится...А ПОЛНЫЙ отказ от тренировок после курса ААС явление ЗАУРЯДНОЕ в т.ч. у выступающих атлетов. 
П.С. Вы конечно любите потеоретизировать и говорите правильные вещи, но делайте это в другом месте (можете писать мне лично или создайте тему на форуме)...Ибо здесь это выглядит так, как будто вы меня поучаете как зеленого новичка, что меня оскорбляет...
vlad
30.05.11 15:29 Это нравится:0Да/0Нет
Все должно быть адекватным - 4 подхода на курсе, а где же адекватность: гормональный уровень - физическая нагрузка? "А ПОЛНЫЙ отказ от тренировок после курса ААС явление ЗАУРЯДНОЕ в т.ч. у выступающих атлетов" - если это профессиональные атлеты бодибилдинга, то никто не бросает занятия после фазы набора общей массы и уж тем более не бросает ААС. Это удел любителей. Извините, если чем то оскорбил Ваш 14-летний стаж, больше комментировать эту статью не буду, так как Вам наверное нравятся только хвалебные отзывы и инакомыслие не допускается.

Женя
30.05.11 15:34 Это нравится:0Да/0Нет
Дима, за терпение "мильон плюсов"!
Женя
30.05.11 15:42 Это нравится:0Да/0Нет
Ему про Фому, он про Ерему... Уважаемый, прочитайте статью еще раз и отделите мух от катлет прежде всего в своей голове.
ЗЫ неплохо было бы увидеть фото, подкрепляющее глубину Ваших познаний.
Steve
30.05.11 16:06 Это нравится:0Да/0Нет
+1, и фото интересно, особенно в в всете суждений про 1500 мг теста, но и "разбор" позиции по существу от автора блога мне было бы очень любопытно увидеть... потому что вопросы поставленные не раскрыты и недодуманы, изложены "не в том стиле явно", но... зато глобальны. smile:D
Яковина Дмитрий
30.05.11 18:08 Это нравится:0Да/0Нет
-Можете мыслить как угодно, у нас демократия, только не надо меня поучать...Точнее не ВАМ меня поучать...
-4 подхода на курсе именно ВАМ кажутся неадекватным, ибо вы не знаете моих дозировок ААС, моего обмена веществ и типа телосложения и физических возможностей.  А я использую не более 500 мг длинноэфирного теста в неделю, например, а метана не более 30 мг в день, не более двух препов одновременно. Я от рожденрия эктоморф, с тонкими костями, с быстрым обменом веществ. Мой вес в среднем 115-120 кг,  жим лежа 180на10 (был), присед 250 на 8, тяга к поясу 180 на 10, жим стоя из-за головы 120 на10, отжимания на брусьях 80 на 6.  ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ это кажется вполне адекватным для таких дозировок ААС. Я могу тренироваться и по высокообъемной программе, выполняя гораздо больше, чем 4 подхода, используя такие же дозировки, но набирать мышечную массу становится проблематично, из-за высокого обмена веществ и стандарнтых для эктоморфа проблем с пищеварением, я просто не могу осилить такое количество пищи, которое мне поможет реализовать высокообъемную программу.
- Полный отказ от тренировок практиковался и будет практиковаться культуристами, не всеми подряд конечно, но я знаю очень известных лиц, которые это делают в наши дни, про то, как это делали в 90-е мне рассказывали старожилы.
П.С. Будьте шире в кругозоре..не судите людей только по себе...Не ориентируйтесь жестко на цифры...4 это мало лишь в сравнении с 12-тью, а для меня 4 это в четверо больше, чем 1. Все относительно.
Steve
30.05.11 18:13 Это нравится:0Да/0Нет
Ну вот, фсе четко. smile:D
Женя
30.05.11 18:41 Это нравится:0Да/0Нет
Тоже понравилось:gd:
Bad
30.05.11 20:10 Это нравится:0Да/0Нет
Очень интересным показалось выражение "профессиональные атлеты бодибилдинга" smile:)
А вы являетесь профессиональным атлетом бодибилдинга?smile:D
Тимошин Антон
30.05.11 20:39 Это нравится:0Да/0Нет
smile:gd: Дайм статья очень интресная! а что думаешь о кардио в этот промежуток времени?
Яковина Дмитрий
30.05.11 22:33 Это нравится:0Да/0Нет
Ты знаешь, я даже думал вообще подключать кардио лишь  в промежуток между курсами..Я не практикую аэробные нагрузки, но уже 32 года и надо начинать поддерживать сердце. Отдых от химии я воспринимаю и как отдых от постоянной тяжелой работы с железом и от поедания высококалорийной пищи. Добавить в эту фазу умеренные кардионагрузки было бы очень разумно-нельзя отрицать общеоздоравливающий эффект кардио. Но тут главное не переусердствовать, бег может сильно повысить катаболизм, потому интенсивность должна быть исключительно умеренной, несмотря на общее снижение объема силовой работы. Кроме того, бег поможет быстрее вывести эстрогены и экзогенные ААС из организма за счет распада транспортных белков-альбуминов, связывающих эти гормоны.
Тимошин Антон
30.05.11 22:45 Это нравится:0Да/0Нет
так ведь поэтому и спрашиваю smile:) 20 мин раза 3 в неделю? как тебе?вот питание тоже очень интересная тема в этот период...хотелось бы услышать твоё мнение??..smile;)
Яковина Дмитрий
31.05.11 0:23 Это нравится:0Да/0Нет
тут на целую статью можно написать..нюансов много...поджелудочная и щитовидная железы будут работать в другом режиме...накопление жира будет более выраженным..ой...давно думаю об этом..надо еще поэксперементировать с углеводами, с одной стороны они становятся более опасными, но и урезать их страшно-однозначно это усилит катаболизм без поддержи тестостероном
Тимошин Антон
31.05.11 9:10 Это нравится:0Да/0Нет
вот т я об этом подумал...много-зажиреешь,мало-посыпешься...ну вот и тема для следующей статьи! надеюсь скоро выйдет smile;)
Яковина Дмитрий
31.05.11 11:33 Это нравится:0Да/0Нет
Антон, для себя то я решил, что лучше уж подзажиреть, чем посыпаться...после курса кушаю хорошо, но форма безусловно теряется:)
Steve
31.05.11 11:42 Это нравится:0Да/0Нет
Кроме того, бег поможет быстрее вывести эстрогены и экзогенные ААС из организма за счет распада транспортных белков-альбуминов, связывающих эти гормоны.
А откуда такая информация, если не секрет?
Steve
31.05.11 12:33 Это нравится:0Да/0Нет
поджелудочная и щитовидная железы будут работать в другом режиме...накопление жира будет более выраженным..
И эту мысль, если можно поподробнее... плз...
Яковина Дмитрий
31.05.11 14:36 Это нравится:0Да/0Нет
Слав, предлагаю при личной встрече об этом поговрить...писать долго..а сказать есть что и много...Думаю ты слышал про "стероидный диабет"?
Steve
31.05.11 17:48 Это нравится:0Да/0Нет
Хех, гуру.. я в устной форме все хреново воспринимаю... придетсо с блокнотигом... вот текст - другое дело.. так уж вышло... про "стероидный диабет" вроде как не слышал ровным счетом ничего.. слышал только про "кетоацидоз" как последствие длительной, свыше 2 месяцев диеты, близкой к безуглеводке (совсем-совсем низкоуглеводке)... не об одном и том же, часом, речь?
В общем - есть силы - лучше статьей.. нет сил - придетсо с блокнотом реально...
Яковина Дмитрий
31.05.11 18:07 Это нравится:0Да/0Нет
Стероидный диабет это совсем другое, он имеет другую природу-чрезмерно высокий уровень Кортизола, кортизол вызывает распад гликогена в печени, что вызывает существенное повышение уровня глюкозы в крови, а это в свою очередь повышает секрецию инсулина. Постоянно высокая секреция инсулина, сам понимаешь, не есть хорошо! Это в двух словах...А после курса с инсулином вообще такая сумятица происходит...
Steve
31.05.11 18:25 Это нравится:0Да/0Нет
Т.е. ты плавно подводишь к тому, что некоторое количество "быстрых" углей в рационе должно быть всегда, хотя бы из соображений "страховки" от сей бяки?
Впервые от тебя слышу про это "стероидный диабет", не буду умничать.
Инс - 200% не мой преп на ближайшие 5 лет (уж на данном этапе точно), поэтому в те края пока не надо...
Тимошин Антон
31.05.11 19:22 Это нравится:0Да/0Нет
вот я и так думаю! тем более после сушки держать себя в руках ой как сложно!!! smile:lol:и вы это давай те без устных форм! а то ведь я то это не услышу! а очень хотелось бы...smile;)  
RED Andrey
13.09.12 0:10 Это нравится:0Да/0Нет
Интересует вопрос: " Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)" ДО ПРЕДЕЛА- это что значит? Что я подбираю такой вес, который могу сделать 8-10 раз? т.е. данное упражнение выполняю на пределе? Другие упражнения я делаю не на пределе, а с данным контекстом ДО ПРЕДЕЛА?
и еще...1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела) ТЯГА БЛОКА...верхнего иди нижнего?
Яковина Дмитрий
13.09.12 0:56 Это нравится:1Да/0Нет
Это такие мелочи, что даже нет смысла отвечать..Какая разница какое упражнение? Каждый подбирает под себя то, что ему нравится. Смысл один ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕГКО! Или как делают некоторые не тренироваться вообще.
П.С. Под тягой блока узким обратным хватом подразумевается ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение. Какое? достаточно ввести  в поисковике это название и увидеть видео.
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.