Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий Всем, Питание и продукты спортивного питания
Статья: 10 фактов о ВСАА
Проведенный среди спортсменов силовых видов спорта опрос показал, что в тройке наиболее предпочитаемых продуктов спортивного питания всегда оказывается ВСАА. Причем это тот продукт, чья эффективность не просто подтверждена исследованиями, а еще и проверена многими именно «на своей шкуре». Вряд ли ВСАА принесет большую пользу новичкам, но, начиная с продвинутого уровня, польза будет уже заметна и очевидна. К доказанным эффектам ВСАА относятся:
– снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок);
– ускорение синтеза белка;
– непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани, преимущественно за счет увеличения числа миофибрилл;
– снижение жировой массы тела.
 
Расписывать подробно механизмы действия ВСАА я не вижу смысла, данная информация широко известна и, кроме Интернета, содержится на каждой банке с этим продуктом. Поэтому ниже я хочу привести выдержки из различных научных исследований, а также многочисленного опыта выступающих спортсменов, тем самым резюмируя всю нужную информацию, касающуюся ВСАА.
 
1. Общеизвестно, что спортсмен-силовик нуждается в повышенном количестве протеина, и рекомендуемой нормой для него является 1,5–3 грамма на килограмм массы тела. Однако протеин – это прежде всего набор определенных аминокислот, и потребность в каждой из них не одинаково высока. В наибольшей степени спортсмен нуждается в повышенных количествах именно ВСАА, а не метионина, гистидина, триптофана и т. д., т. к. ВСАА не только являются основными аминокислотами, из которых строится мышечная ткань, но и активно участвуют в процессах энергообразования во время интенсивной мышечной деятельности. Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем больше будет израсходовано ВСАА в энергетических целях, соответственно, этот расход надо как минимум возмещать.  
2. Из трех аминокислот, отнесенных к категории ВСАА, самой важной и эффективной является Л-лейцин. По сути, остальные аминокислоты – Л-валин и Л-изолейцин – играют вспомогательную роль в метаболизме белков.
3. Суточная потребность в лейцине взрослого человека, не занимающегося спортом, – 31 мг/кг массы тела, у новорожденного ребенка – 425 мг/кг. Отсюда видно, насколько сильно отличается потребность в лейцине у быстрорастущего организма.
4. Считающееся классическим соотношение лейцина-изолейцина-валина в продуктах спортивного питания – 2-1-1 – можно признать устаревшим. Аминокислотные продукты, содержащие большее количество Л-лейцина, несомненно, более прогрессивны.
5. Кроме самого лейцина, определенной пользой обладают и его метаболиты, т. е. уже измененные в процессе обмена веществ его формы. Из доступных на рынке метаболитов лейцина наиболее изученным с доказанной эффективностью является НМВ (гидроксиметилбутират); такой метаболит, как HICA (L-альфа-гидроксиизокапроновая кислота), можно назвать лишь перспективным продуктом.
6. Наряду с лейцином большой вклад в снижение жировой массы тела вносит изолейцин. Прием этих аминокислот отдельно или в составе ВСАА-комплекса перед кардионагрузками может принести большую пользу в утилизации подкожного жира, однако слишком большая доза – свыше 20 граммов – снизит жиросжигающий эффект аэробной сессии за счет компенсации энергозатрат. Добавление к ВСАА аргинина (3–5 граммов) сделает кардионагрузку еще более результативной.
7. Как принимать. Максимальные результаты в увеличении синтеза белка дает совместный прием ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой желудок (изолированно или в составе предтренировочного напитка) необходимо непосредственно перед или во время тренировки. В остальное время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо добавлять к обычным приемам пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление ВСАА к растительным протеинам резко повышает анаболический потенциал последних.
8. Эффективность гипердоз ВСАА доказана не только исследованиями, но и подтверждена опытом выступающих атлетов. Рекомендуемый разовый прием ВСАА в форме таблеток, капсул или порошка составляет 5–10 граммов, в жидкой форме дозы могут быть меньшими, однако точные цифры для жидкой формы в настоящее время не установлены. Суточный прием для спортсмена высокого уровня колеблется от 30 до 80 граммов в день. Наибольшие дозы применяются в период предсоревновательной подготовки и в период безуглеводной диеты. Приемом ВСАА частично, а иногда и полностью, заменяют протеин, особенно это актуально в загрузочные (углеводами) дни, когда прием белка сводится к минимуму. При этом, как было сказано выше, добавление ВСАА к растительным источникам протеина позволяет эффективно использовать их для синтеза собственных белков. Таким образом, если при загрузке углеводами используются злаковые продукты, например макароны, каши, хлебцы, содержащие, как правило, 10–12 % белка, совместный прием с ними ВСАА придется весьма кстати и позволит не прибегать к дополнительному приему животных белков.
9. Рецепт мощнейшего послетренировочного напитка: на литр воды – 33 грамма сывороточного белка, 16 граммов лейцина, 25 граммов глюкозы, 25 граммов мальтодекстрина.
10.  Для экстремалов, предпочитающих парентеральное введение растворов аминокислот, можно порекомендовать «Аминостерил Н-Гепа», содержащий 16 граммов аминокислот ВСАА на флакон 500 мл, общее содержание аминокислот – 40 граммов. Рекомендуемое время введение флакона – 90–120 минут.

4d832b01bd2f377f6ed0dee858713cd1.jpg
Молекула ВСАА




2
Чебоксарский Дизель
25.03.2013 22:46:50 Это нравится:0Да/0Нет
Мощнейший послетренировочный напиток- откуда такой рецепт,где можно посмотреть более подробно?
Дмитрий Яковина
25.03.2013 23:01:24 Это нравится:1Да/0Нет
Это исследование 2005 года, проведенное в Университете биологии человека в Нидерландах (ссылку на источник не дам), показавшее сильное увеличение синтеза протеина и уровня инсулина после нагрузки при употреблении такого коктейля, правда употреблялся  он в общем количестве три литра на протяжении 6 часов, за 6-ти часовой период из напитка было получено 110 грамм белка, 53 грамма лейцина, 165 грамм углеводов :

dbcbb3c3d4f622996ab7637396a68810.gif71b13177a3f2a6dd3ace2096903ed3c4.gif0d7c2b45d962357f62e1449769b228c8.gif
Игорь Купинский
26.03.2013 00:42:58 Это нравится:1Да/0Нет
Есть информация, сколько BCAA принимают известные профессиональные спортсмены? Например Кокляев очень высокого мнения о BCAA, но количества не назвал в своих интервью. По крайней мере я не нашел...
Ринат Ибрагимов
26.03.2013 09:38:18 Это нравится:0Да/0Нет
Да, про количество употребляемых спорт. добавок действующих топ спортсменов если можно..., если известно конечно. Для расширения кругозора так сказать ))))))
Дмитрий Яковина
26.03.2013 21:49:00 Это нравится:0Да/0Нет
Цитата
Да, про количество употребляемых спорт. добавок действующих топ спортсменов если можно..., если известно конечно.
Конечно известно, это же не фарма и секрета тут никакого нет. Только вот какое именно спортивное питание интересует? Сразу оговорюсь, протеин, гейнер, предтренник, витамиины -столько же, сколько простые любители железа, а вот ВСАА столько, сколько я написал. К примеру, Шабуня в межсезонье -40 грамм, на сушке 60-80.
Ринат Ибрагимов
26.03.2013 22:54:18 Это нравится:0Да/0Нет
"...всё мне ясно стало теперь..." ))). Спасибо.
Дмитрий Яковина
27.03.2013 22:58:10 Это нравится:1Да/0Нет
Цитата
Есть информация, сколько BCAA принимают известные профессиональные спортсмены? Например Кокляев очень высокого мнения о BCAA, но количества не назвал в своих интервью.
Михаил Кокляев мне дал ответ: ВСАА принимаю от фирмы SAN 5000 pro, я употребляю четыре раза в тренировочный  день: перед завтраком за час, перед тренировкой за пол часа, сразу же после тренировки и перед сном.Каждый прием один скуб с горкой (5-6 грамм ВСАА). В нетренировочные дни по три раза: перед завтраком, в пять вечера и перед сном, также по скубу с горкой.
Чебоксарский Дизель
27.03.2013 23:10:45 Это нравится:1Да/0Нет
Спасибо Дмитрий! Классный вы редактор(главный) общаетесь с простым народом!
Дмитрий Яковина
27.03.2013 23:16:35 Это нравится:0Да/0Нет
Так а я то сам, что не из простого народа?
Максим
28.03.2013 09:23:00 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо за полезную информацию, Дмитрий. Правда у меня остался один вопрос. Как же все таки их правильнее потреблять утром, вместе с завтраком или за какое-то время до завтрака натощак? Или это большого значения не имеет, главное употреблять?
Дмитрий Яковина
28.03.2013 09:33:44 Это нравится:2Да/0Нет
Цитата
Максимальные результаты в увеличении синтеза белка дает совместный прием ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой желудок (изолированно или в составе предтренировочного напитка) необходимо непосредственно перед или во время тренировки. В остальное время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо добавлять к обычным приемам пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление ВСАА к растительным протеинам резко повышает анаболический потенциал последних.
Максим, позволю себе процитировать то, что уже написал. То есть можно и на пустой, но эффективнее с пищей. Дима Яшанькин так вообще уверен, что прием ВСАА на пустой желудок способствовал развитию у него язвы
Максим
28.03.2013 10:09:37 Это нравится:0Да/0Нет
Да, я внимательно читал, Дмитрий. Спросил только потому, что Кокляев пьет натощак. Но Вашу точку зрения понял
Николай Зайцев
29.03.2013 13:56:42 Это нравится:0Да/0Нет
Ну так у Кокляева пуздро какое?
Иван Е.
05.01.2014 06:38:17 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий, спасибо за статью.
Подскажите, какое соотношение Л-лейцина к Изолейцину и Валину вы считаете оптимальным?
Производители, которым я доверяю - San, Weider, Optimum Nutrtion выпускают в соотношении 2-1-1, а других брендов много и у меня недостачно о них информации - может посоветуете конкретный продукт?
Странно что выше указанная троица производит только в таком соотношении.
Анна Поверенова
05.01.2014 14:31:27 Это нравится:0Да/0Нет
Вообще, теоритически, прием всаа вместе с аминокислотами утром минут за 20-30 до завтрака запивая как минимум стаканом воды, очень логично-разумно! А язва желудка от всаа?...это как то не очень логично))
Дмитрий Яковина
05.01.2014 15:26:06 Это нравится:0Да/0Нет
Цитата
Подскажите, какое соотношение Л-лейцина к Изолейцину и Валину вы считаете оптимальным?
Не встречал ни одного исследования, а я всю информацию беру из научных публикаций, где бы сравнивалось между собой эффективность соотношения аминокислот ВСАА. Более того, большее число исследований вообще посвящено одному лишь лейцину. Если ВСАА принимается с анаболической/антикатаболической целью, то принимаются они из-за лейцина. Ориентир, чем больше лейцина, тем лучше
Иван Е.
11.01.2014 21:07:55 Это нравится:0Да/0Нет
Дмитрий, спасибо за ответ.
Прочитал все ваши статьи о BCAA, было бы интересно узнать накопленный личный опыт. Как вы принимаете аминокислоты и BCAA?
Дмитрий Яковина
11.01.2014 21:31:17 Это нравится:2Да/0Нет
Цитата
Как вы принимаете аминокислоты и BCAA?
Достаточно просто. По 10 грамм трижды в день с приемами пищи. А учитывая, что я придерживаюсь раздельного питания (углеводы и протеин ем отдельно друг от друга), то я добавляю ВСАА в углеводные приемы пищи. К примеру, завтрак 200-250 грамм (вес до приготовления) лапши или макарон. Лапша это не только источник углеводов, но и пшеничного протеина, в 200  граммах его содержится примерно 20-24 грамма. Белок этот неполноценный, так как не содержит достаточного количества аминокислот ВСАА, в частности лейцина (как говорят исследования читать здесь), а если к нему добавить ВСАА в свободной форме, то пшеничный белок будет ничем не хуже сывороточного. При этом, добавление ВСАА к углеводам не вызывает замедления переваривания и вздутия живота (200-250 грамм макарон переваривается за полтора часа у меня, а к примеру с сыром за 3 часа). Получается весьма рационально. Я и соблюдаю принципы раздельного питания и обеспечиваю организм постоянным потоком аминокислот.
Иван Е.
11.01.2014 22:34:08 Это нравится:0Да/0Нет
Спасибо, ценная информация.
А вы принимаете только BCAA или аминокислотный комплекс и почему?
Артем Скибин
11.10.2014 23:34:08 Это нравится:0Да/0Нет
http://youtu.be/lWmUUs3etxM?t=7m20s (с 7:20)
В данном ролике Дмитрий Корнюхин ставит под сомнение эффективность БЦАА, пообщавшись с американскими специалистами (в частности, Optimum Nutrition). В комментариях к ролику его позиция более развернута.
0459d82b6e6e10f6bf1882e1b4c1b8bb.jpg
VipeR
12.10.2014 08:59:15 Это нравится:0Да/0Нет
Интриги..расследования, сенсации? Ссылки на исследования есть?
Дмитрий Яковина
12.10.2014 13:20:44 Это нравится:1Да/0Нет
Цитата
Ссылки на исследования есть?
У меня-то есть, я на основании исследований пишу статьи. А Дима Корнюхин ссылается на лабораторию, утверждающую обратное
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.