Мой плейлист
Длительность: 00:07:58
Нравится 0 Не нравится 0 В избранное В плейлист Просмотров: 17 314
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru
Опубликовал: Юрий Спасокукоцкий 23.07.2012
Я выложил 700 обучающих видео в интернет! Теперь нужна Ваша помощь: ht...
Категории:
Бодибилдинг
Я выложил 700 обучающих видео в интернет! Теперь нужна Ваша помощь: http://vk.com/bicepsclub - зайти в группу, нажать "рассказать друзьям" Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей). http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/grudzhishtangi 2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное -- 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/ruki-bicepsy-od 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/ganteligrud 4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход 20 повторений http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/metod 5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/skotta Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС 1. Тяга широким хватом к груди, или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений. http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2 2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 3.Тяга Т - грифа в тренажере с упором грудью - 1х15, 1х10, 1х8 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/shiroc (или горизонтальная блочная тяга 1 рукой) http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay1 4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением. http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/triceprazgib 5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogigiper Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ 1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»). http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/razvedeniya 2. Сгибания ног стоя на тренажере -- 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой). http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogitreniro 3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер» http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/delty-zadnie 1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/vnaklon ). 4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых). http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogizhim2 5. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений. http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka-ikr
Комментарии (2)
Это нравится:0Да/3Нет


Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН

Я выложил 700 обучающих видео в интернет! Теперь нужна Ваша помощь: http://vk.com/bicepsclub - зайти в группу, нажать "рассказать друзьям"<br />
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого<br />
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут)<br />
Силовая часть<br />
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений  (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей).<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/grudzhishtangi<br />
2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное --  1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/ruki-bicepsy-od<br />
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/ganteligrud<br />
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход  20 повторений<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/metod<br />
5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/skotta<br />
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС<br />
1. Тяга широким хватом к груди, или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений. <br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2<br />
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6<br />
3.Тяга Т - грифа в тренажере с упором грудью - 1х15, 1х10, 1х8 <br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/shiroc (или горизонтальная блочная тяга 1 рукой)<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay1<br />
4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением.<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/triceprazgib<br />
5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogigiper<br />
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ<br />
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/razvedeniya<br />
2. Сгибания ног стоя на тренажере -- 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой).<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogitreniro<br />
3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер»<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/delty-zadnie<br />
1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/vnaklon  ).<br />
4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых).<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/nogizhim2<br />
5.   Икры  (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.<br />
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka-ikr
Это нравится:0Да/0Нет
саня 23
ахереть юрий нет ли у вас программы для еврейского и китайского нового года
Это нравится:0Да/0Нет
САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ - ПОЛНОСТЬЮ ИГНОРИРОВАТЬ УШЛЕПКА СУКАСПАСОСУКАСУХОЦКОГО.
Если администрацию сайта, владельца резурса устраивает нахождение на IW ЮГИЯ... Значит так тому и быть - пусть будет. Мы ставим минусы на любой пост, сообщение, видео от секстанта, но ничего не комментируем.
Кто напишет после меня - ТОТ LAST IDIOT smile:lol:

Отличная, НОВАЯ ТЕМА бля обсуждения:

http://www.ironworld.ru/news/128108/
Ссылки и коды