ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР http://ironworld.ru ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР - информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам http://ironworld.ru/include/logo.png ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР http://ironworld.ru/ Не хлебом единым: Наталия Одинцова http://ironworld.ru/news/27418/ Питание является чуть ли не самым важным в вопросах достижения поставленных целей в «железном» спорте, будь то набор массы или же получение рельефного тела. В прошлый раз о своем питании рассказывала... Питание является чуть ли не самым важным в вопросах достижения поставленных целей в «железном» спорте, будь то набор массы или же получение рельефного тела. В прошлый раз о своем питании рассказывала Арина Скоромная. Арина поделилась своими мыслями и соображениями на данную тему.  Сегодня же поговорить о питании с нами согласилась Наталия Одинцова:   – абсолютная чемпионка мира (Польша, Белосток, 2016 г.); – чемпионка любительской «Олимпии» (Olympia Amateur World Showdown 2016); – вице-чемпионка Кубка России (Екатеринбург, осень 2016 г.); – чемпионка Открытого кубка Москвы (осень 2016 г.); – вице-чемпионка «Самсона-39» плюс бронза в абсолютном первенстве (весна 2016 г.); – вице-чемпионка Кубка Москвы (весна 2016 г.); – вице-чемпионка Кубка Челлендж (Sn Pro, осень 2015 г.). Наталия родилась и проживает в Москве. Спортсменке 26 лет. Рост – 176 см, соревновательный вес – примерно 54–56 кг, в межсезонье – 67–68 кг. Работает в сфере красоты, в должности администратора. А также совмещает тренерскую деятельность и уроки позирования. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Наталия, как Вы попали в фитнес? Что дают Вам занятия данным видом спорта?  Наталия Одинцова: Интерес к спорту у меня был с детства. В раннем возрасте каждое утро мы занимались с папой. В программе были подтягивания на канате, турнике, занимались с гантелями весом по 3 кг, и по сей день они не лежат без дела. Отжимания, растяжка, на шпагатах сидели с братом и играли в солдатиков, как сейчас помню. Не зная ничего, не зная техники, какие упражнения, что, для чего и т. д. Также недолгое время были танцы разных направлений, боевые искусства. Ранее я не думала выступать, просто занималась для себя вместе с мужем. Тогда он открыл для меня мир фитнеса и бодибилдинга.  Я долгое время сомневалась попробовать себя в категории «бикини». Там такие девочки красивые, подтянутые линии, ровные формы. Объемный бюст – то, что меня смущало больше всего. Примерно за два года мне удалось достичь хороших результатов. Решив попробовать, начала присматриваться к наставнику. Тщательно выбирала. Выбрала, пришла на просмотр с неким страхом, а вдруг я не подойду. Мой тренер, Людмила Никитина, увидела во мне достойного спортсмена (я надеюсь!). Тренировки, режим сна, режим питания – все это дает дисциплину, не только мне, но и моим близким. Всегда хочется улучшить пропорции. Быть кому-то примером, мотивировать людей. Ж. М.: Нашим читателям и Вашим подписчикам очень интересно будет узнать, как же Вы питаетесь? У Вас есть какая-то особенная система?  Н. О.: Нет, ничего особенного в моем рационе нет, никакого сверхъестественного сырья. Все мы разные, и реакция нашего организма тоже разная на тот или иной продукт. Кто-то считает БЖУ, кто-то действует по ощущениям. В моем случае я смотрю на реакцию тела, как выглядит моя форма, чего я хочу добиться, и тогда пересматриваю свой рацион. Чем проще, тем лучше! Ж. М.: Каковы основные принципы? Н. О.: В моем рационе основой всегда являются сложные углеводы, независимо от сезона, 3–4 приема в день. Перекусы 2–3 раза – это либо овощной салат с порцией белка, либо протеин (изолят), либо фрукты. Воды стараюсь выпивать 3–4 литра плюс чай и кофе. На подготовке мне кажется, что я готова слопать дневной запас. Метаболизм раскручен, есть хочется почти всегда.   Ж. М.: Различаются ли у Вас системы питания в зависимости от сезона или подготовки к стартам?  Н. О.: Различия несильные. В межсезон я позволяю себе немного отдохнуть и полакомиться тем, чем хочется, в большинстве случаев это фрукты. Гораздо реже могу съесть выпечку (делаю ее сама) или мороженое, сырки глазированные.   Ж. М.: Расскажите более подробно о каждом из приемов пищи: во сколько, что именно?  Н. О.: На завтрак у меня либо различные каши, либо яичница. А если совсем не хватает времени – выпиваю протеин. Далее уже на работе – чашка свежесваренного кофе, иногда с собой протеиновые кексы. Готовлю их без муки и сахара, даже на подготовке можно. Обед – гречка или рис плюс грудка, свежие овощи. Перекус – фрукты (протеин). Ужин аналогичен обеду, также перекус. Бывает и второй легкий ужин.   Ж. М.: Как Вы относитесь к вспомогательным средствам для похудения – жиросжигателям и т. д.?  Н. О.: В моем случае это самое простое – L-карнитин и кофе. Более серьезные не использую. Считаю, что лучше начать брать себя в руки и готовиться к лету задолго до его наступления.   Ж. М.: А используете ли «фарму» на подготовке? И каково Ваше отношение к этой теме – кому можно, а кому ни в коем случае? Насколько страшны «побочки»? Н. О.: Не принимала и не собираюсь. Считаю, что женщина в любом виде спорта ни в коем случае не должна принимать фармакологию из-за эффектов вирилизации (мужские черты лица, мужская мускулатура, тембр голоса)! Стероиды – для мужчин, а женщина должна оставаться женщиной!   Ж. М.: Наталия, а как справляетесь со срывами?  Н. О.: В этом плане я не слабохарактерная. Сказали нельзя – значит, нельзя. Довольствуюсь тем, что имею. Тот же лимон присыпать «фитпарадом» – и небольшой десерт готов, но не стоит увлекаться! Ваша задача – удовлетворить потребность, а не нажраться до отвала и потом держаться за живот. Все хорошо в меру. Ж. М.: Чего бы Вы не посоветовали есть никогда и ни за что?  Н. О.: Наверное, это будет дуриан. Во время нашего свадебного путешествия я для себя поставила галочку обязательно попробовать этот фрукт. Попробовали, посмеялись. Наверное, этот фрукт полюбит настоящий гурман. Юлия Шакирова Thu, 23 Mar 2017 11:24:48 +0300 Мотивация в работе фитнес-тренера http://ironworld.ru/news/27405/ Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, целенаправленно идете к своей мечте стать красивыми, здоровыми и уверенными в себе. Рядом с вами преданный тренер, который контролирует каждое движение,... Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, целенаправленно идете к своей мечте стать красивыми, здоровыми и уверенными в себе. Рядом с вами преданный тренер, который контролирует каждое движение, поддерживает и не дает сойти с дистанции. А вы когда-нибудь задумывались, где он черпает силы и вдохновение для своей работы? Об этом "ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР" поговорил с известными фитнес-тренерами, а также узнал об их дальнейших планах развития в своей профессии.   Ольга Лунина, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, мастер спорта по пауэрлифтингу и бодибилдингу, абсолютная чемпионка Беларуси - 2013 по бодифитнесу, призер международных и республиканских турниров: Моя мотивация в работе - это осознанность того, что я могу помочь людям измениться не только внешне, но и внутреннее.  Настроить их принимать себя и свое тело, с удовольствием работать над собой. Я получаю вдохновение, когда вижу блеск в глазах от полученных результатов у моих подопечных. Это стимулирует меня развиваться и двигаться дальше, приобретать новые знания, общаться с интересными людьми, добиваться еще больших успехов. Приятно осознавать, что мои спортивные достижения становятся движущей силой для развития моих учениц. 16-летняя Дарья пришла ко мне с весом 47 кг. Насмотревшись моих фото с жизненной и спортивной историей, захотела так же, как и я, выступать на соревнованиях.  Сейчас её вес уже 57 кг, готовлю будущую спортсменку в категорию «фитнес-бикини». Осенью 2016 года на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу со мной приключился неприятный инцидент.  У меня отлетел хлястик на одной туфле, а перед выходом на сцену оставались считанные минуты. Запасных туфель у меня не было, и выступление оказалось на грани срыва.  На этот момент я уже являлась достаточно титулованной спортсменкой. Но понимала, что мое участие и победа важны уже не только для меня, но и для тех, кто за меня болеет.  Моя ученица Ольга, которая готовится под моим руководством к соревнованиям в категории «бодифитнес», и мой младший сын, как раз были в зале и ждали выступления. Поэтому пришлось быстро соображать! Я отрезала с двух туфель застежки и потопала на сцену, как в шлепках. В ближайшее время хочу выставить достойную форму в категории «бодифитнес», а возможно и в «вуменс физик». Хочу найти единомышленника, который бы помогал в вопросах подготовки к соревнованиям и вообще по жизни. Планирую обучаться кинезиологии. А вообще учиться нужно всю жизнь, что и делаю.   Шота Лобжанидзе, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, мастер спорта по греко-римской борьбе, спортсмен команды PureProtein, финалист чемпионата РБ 2016 года по фитнесу и бодибилдингу в номинации Men's Physique: Начнем с того, что с детства спортивная дисциплина – это неотъемлемая часть моей жизни. Тогда просто хотелось быть сильным, а быть сильным – значит быть здоровым. Сейчас в народе, на здоровый образ жизни смотрят с уважением, но издалека. Вообще-то, мало кто хочет тренироваться по-настоящему. Я считаю так: фитнес для жизни, а не жизнь для фитнеса. Я начал изучать основы анатомии, физиологии, диетологии, построения тренировочного процесса, начал пробовать, как это действует на себе. Далее пошли советы друзьям и близким. Мне доставляло удовольствие быть примером, внушать и делиться маленьким опытом. Тогда я еще не знал, что это «удовольствие» закончится радикальной сменой профессии. В этой сфере всегда развиваешься не только физически, но и как личность. Индивидуальный подход к каждому клиенту, дает мне больше опыта, а я, в свою очередь, возможность занимающемуся увидеть в себе не недостатки, а просто присутствующие особенности. Самое приятное в работе – это видеть достижения своих клиентов. Огромная радость смотреть, как человек, который еще недавно абсолютно не умел ни присесть, ни отжаться, ни простоять в планке 30 секунд, окреп и во всю делает сложные упражнения. Благодаря таким метаморфозам люди начинают ощущать себя увереннее и счастливее, а помог им в этом я. Однозначно могу сказать, что для меня самыми сложными являются те люди, которым на себя наплевать и им проще скинуть ответственность на тренера. Человек, который всю жизнь безразлично относился к своему телу, вдруг за месяц решил все исправить. Но он не готов держать диету, высыпаться и с полной отдачей тренироваться! Я достаточно общительный человек, но знаю, что не с любым смог бы справиться, тут надо уметь быть хорошим психологом, внушая ту самую внутреннюю мотивацию. Идя мне на встречу, я буду находить в себе силы оставаться практиком и искать для своих подопечных все более интересные и эффективные методы тренировок. Не так важна «корочка», как желание учиться, развиваться и расти как специалист. Предыдущим поколениям профессионалов удалось добиться того, что индустрия фитнеса достигла зрелости. Для нового поколения было бы ошибкой просто принять предыдущие достижения. Поэтому я готов содействовать дальнейшему росту фитнес - индустрии, стремясь нести в массы идею здорового образа жизни и уважению к своему телу. В ближайшем будущем планирую заниматься самообразованием, посещать различные семинары, перенимать опыт топовых спортсменов. И, конечно же, развиваться самому, как спортсмену, сейчас для меня это в приоритете.   .  Вика Свит, персональный тренер, популярная белорусская модель, блогер, кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу, бронзовый призер кубка РБ 2012 года по бодибилдингу и фитнесу в категории «бодифитнес»: Сколько живешь, столько и познаешь, нет пределу ни в чем. Всегда отслеживаю людей с мира спорта, смотрю на прогресс и понимаю, что всё возможно, стремлюсь мотивироваться от них. Мне интересно наблюдать за российскими спортсменами. У них есть чему учиться. Они умеют круглый год хорошо выглядеть и быть ухоженными. Всегда изучаю тело, как оно реагирует на упражнения: под определенным углом, весом. С каждым годом у меня становится больше опыта и связи с ним. Это самопознание себя. Очень крутое ощущение, когда все больше понимаешь и чувствуешь, делая себя и других. Ну, и конечно же, мой внутренний голос говорит мне двигаться вперед и становиться еще лучше. Познавать этот не простой железный мир. Ведь тренеру для работы необходимо быть наполненным – энергией, знаниями, интересом и огромным желанием помочь нуждающимся. Каждому человеку для достижения цели нужна поддержка. Опытный фитнес-тренер - не исключение. Мне было очень важно найти своего человека, который бы помогал в тренировочном процессе, делился опытом, мотивировал меня становиться лучше в своем деле. Сейчас для меня такой человек- это Руслан Истелеев. Он – действующий спортсмен в бодибилдинге и профессиональный тренер.  Мне нравится провести вместе с ним совместную тренировку, а еще лучше, чтобы он меня потренировал.  Не жалея, с фанатизмом, чтобы прочувствовать каждую мышцу, каждую клеточку своего тела. Но я знаю, что он не причинит мне вреда, а наоборот, через боль, пот и кровь, сделает во благо - для души, для тела.      Мария Цховребова Tue, 21 Mar 2017 12:51:48 +0300 Глутамин, ВСАА и лейцин для «химиков» http://ironworld.ru/news/27401/ Некоторое время назад в Интернете разразился «холивар», предметом которого стали аминокислоты ВСАА. Сторонники существования ВСАА в виде отдельной добавки настаивают на безусловной их необходимости,... Некоторое время назад в Интернете разразился «холивар», предметом которого стали аминокислоты ВСАА. Сторонники существования ВСАА в виде отдельной добавки настаивают на безусловной их необходимости, противники же говорят о том, что дополнительно принимать аминокислоты ВСАА нет совершенно никакой нужды. Я решил внести и свою лепту в эту «священную войну», но при этом посмотреть на ВСАА, а заодно глутамин и отдельно на лейцин, несколько под иным углом. В этой совсем небольшой статье я не буду касаться «натуралов», хотя считаю, что и им дополнительный прием аминокислот с разветвленной боковой цепочкой может пригодиться. Я хочу посвятить статью «химикам», в частности тем спортсменам, которые в своей подготовке используют инсулин и гормон роста.   Инсулин и изолейцин С инсулина и начну. Инъекции этого гормона (если вы внимательно прочли статью «Инсулин и "сжигание" жира» в этом же номере нашего журнала, то знаете, что объем инъекций инсулина не должен превышать 7–9 МЕ – этого вполне достаточно для наших целей) вызывают в организме временное состояние гиперинсулинемии. А это состояние хорошо тем, что оно стимулирует синтез белка – по некоторым данным, синтез белка возрастает на 40–60 %.   Правда, не все так гладко: в состоянии гиперинсулинемии резко увеличивается расход изолейцина – одной из аминокислот ВСАА. А снижение концентрации изолейцина в крови может сказаться на процессе синтеза белка негативно. Поэтому для тех, кто увлекается инъекциями инсулина, дополнительный прием изолейцина – жизненная необходимость. А поскольку в виде отдельной добавки эта аминокислота не продается, то придется дополнительно принимать весь комплекс ВСАА.   Если говорить о количестве, то инъекция инсулина объемом около 10 МЕ требует дополнительного приема примерно полутора граммов изолейцина. Для комплекса ВСАА с соотношением аминокислот 2:1:1 это обычно 6 граммов добавки. Гормон роста и глутамин Гормон роста в основном является посредником. Главная его функция заключается в инициации процесса производства в печени инсулиноподобного фактора роста. Но некоторые функции этот гормон выполняет и сам по себе.   Вот сам по себе гормон роста способен тормозить образование глутамина в печени: синтез этой аминокислоты под влиянием средней по объему инъекции соматотропного гормона (2–3 МЕ) падает примерно на 50 процентов. Если учесть, что тренинг с «железом» приводит к повышенному расходу глутамина, то получится, что дополнительный прием аминокислоты можно считать для поклонников синтетического гормона роста насущной необходимостью.   Напомню, что глутамин нужен не только для роста мышц – он принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Дабы инъекции гормона роста не вызвали падения иммунитета, пренебрегать дополнительным приемом глутамина не следует. И немного о лейцине Лейцин – самая важная из «триады» аминокислот ВСАА. Но если подходить к делу со всей ответственностью, то придется признать, что пользу прием лейцина в виде отдельной добавки принесет только возрастным атлетам – тем, которые перешагнули отметку 45 лет. Есть, впрочем, одно исключение, и касается оно вновь «химиков».   Дело в том, что дополнительно принятый лейцин идет в основном на покрытие энергетических потребностей организма. Это касается не только отдельной добавки, но и того лейцина, который входит в комплексы ВСАА с повышенным содержанием этой аминокислоты. Но тут вновь вступает в дело гормон роста: он способен подавлять процесс оксидации лейцина. То есть на энергетические нужды эта аминокислота расходоваться не будет, а полностью переключится на синтез белка.   Если говорить о конкретных рекомендациях, то 2–2,5 грамма лейцина непосредственно перед тренировкой – на фоне предварительно осуществленной инъекции гормона роста – реально помогут мышцам увеличиваться в объеме. Стоит лишь добавить, что, поскольку доставка лейцина в мышечные волокна ускоряется исключительно в результате стимуляции тока крови, тренировку, перед которой вы дополнительно приняли лейцин, стоит сделать в основном «пампинговой». ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2016 Юрий Бомбела article Mon, 20 Mar 2017 23:53:09 +0300 Рубрика «Отвечают знатоки»: спортивное питание для силовиков http://ironworld.ru/news/27397/ Сегодняшний вопрос звучит так: «Тяжелый силовой тренинг требует затраты огромного количества энергии, которую необходимо восполнять. Восполняет энергию правильно подобранное питание. Калорийность... Сегодняшний вопрос звучит так: «Тяжелый силовой тренинг требует затраты огромного количества энергии, которую необходимо восполнять. Восполняет энергию правильно подобранное питание. Калорийность у силовиков обычно повышена, так как им не нужно следить за рельефностью и проработкой мышц, а важно сосредоточиться на результатах в виде поднятых килограммов на помосте. Хотелось бы узнать, какой спортпит тут в помощь?» Есть несколько основных пищевых добавок, без которых не обойтись, если вы хотите увеличить мышечную массу и прогрессировать как силовик. Это, например, креатин, который является главным поставщиком энергии в мышцы. Дополнительный прием аргинина ведет к увеличению силы и выносливости мышц. Бетаин способен увеличить взрывную силу мышц. Кофеин и всевозможные энергетики прибавят драйва для проведения тренировки. Также силовикам рекомендуется бета-аланин – источник энергии для мышечной ткани, головного мозга и нервной системы в целом. Сюда же можно добавить протеин – белковые смеси, дополняющие рацион строительным материалом для мышц, и гейнеры – углеводно-белковые смеси, позволяющие восполнить израсходованные запасы энергии и увеличивать калорийность питания при наборе массы. Весьма полезными будут витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают иммунную систему и регулируют нормальную работу организма, и хондропротекторы (помогают восстановлению суставов и связок). Конечно, на данную тему лучше всего поспрашивать спортсменов, непосредственно относящихся к силовым видам спорта, которые на собственном опыте проверили эффективность тех или иных добавок и могут точно сказать, что, для чего, сколько и в какое время лучше употреблять. Сегодня нам помогли разобраться представители команды «Живая Сталь», и конечно же, постоянный участник рубрики Дмитрий Головинский. Дмитрий Головинский: - мастер спорта международного класса по жиму; - мастер спорта по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины; - абсолютный рекордсмен Украины в жиме лежа; - рекордсмен в подъеме на бицепс. «Приветствую! Лично я не знаю и не пропагандирую применение стероидов или других препаратов из запрещенного списка ВАДА. Однако мой друг Вася считает, что самое лучшее для силовика – это связка "дека" + "тесто" + "метан". Для атлетов уровня МС и МСМК – 200 "деки" + 500 "теста" в неделю и 40 мг "метана" в сутки. Для атлетов за МСМК – 400 "деки" + 750 "теста" в неделю и 50 мг "метана" в сутки. Для атлетов высшего уровня спортивного мастерства – 400 "деки" +1000 "теста" в неделю и 60 мг "метана". В особых случаях можно добавлять другую "оралку", например, 30 мг "метана" и 30 мг "стана". Или 30 мг "стана" и 30 мг "оксаны".  Для особо продвинутых можно добавить 400 мг "мастерона" в неделю.  По спортпиту – стандарт: креатин, протеин, ВСАА при их недостатке в рационе. Если питание обильное и частое, можно только креатин». Денис Бурмистров: – многократный победитель и чемпион Кубков и чемпионатов Москвы и Московской области, а также Ярославской, Липецкой и Воронежской областей; – трехкратный чемпион России; – мастер спорта по бодибилдингу. «Привет, "ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР"! Хочу вам рассказать о спортивных добавках, которые присутствуют в моем рационе постоянно и которые, несомненно, будут полезны и спортсменам силовых видов спорта. Итак, по порядку: 1. Сывороточный протеин – предпочитаю изолят, так как мой организм не усваивает лактозу. Я принимаю его в двойной порции 2 раза в день: через 2 часа после завтрака и сразу после тренировки. Прием изолята помогает мне набрать суточную норму белка. 2. Амилопектин – одна из самых лучших добавок, которая быстро восстанавливает гликоген в мышцах, при этом не повышая уровень сахара в крови. Принимаю его сразу после тренировки от 50 до 100 г (в зависимости от фазы подготовки). 3. ВСАА – эти незаменимые аминокислоты я принимаю всегда (на наборе массы и особенно на "сушке"), в растворимом виде в течение всей тренировки. 25 г ВСАА защищают мои мышцы от катаболизма во время нагрузок. 4. Аминокислоты всегда в моей сумке! Я использую их в таблетированной форме и употребляю между основными приемами пищи или в тех редких случаях, когда, питаясь в ресторанах, не уверен в точном количестве и качестве белка. 5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это мощнейший антиоксидант и стимулятор иммунной системы, обладающий антиканцерогенными свойствами и антикатаболическим действием. Обязательно принимаю CLA 3 раза в день с основными приемами пищи. 6. Комплекс для суставов и связок я принимаю постоянно и циклами – 3 месяца приема и 1 месяц перерыва. С опытом я понял, что лучше регулярная профилактика травм суставов и связок, чем их лечение. 7. Добавки с омегой-3, 6, 9 слишком хороши, чтобы их игнорировать. Принимаю как источник полиненасыщенных жирных кислот, обладающих анаболическим, липолитическим, регенерирующим и противовоспалительным действием. Принимаю их 2 раза в день по 3 г на прием. 8. И, пожалуй, завершат мой список спортивных добавок антиоксиданты. Они позволяют защитить органы и ткани (в особенности мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов и тем самым повышают уровень иммунных клеток, а также снижают мышечную болезненность после нагрузок, восстанавливая организм после тренинга. Всем анаболизма и не пренебрегайте спортивными добавками!» Евгений Беловал: – мастер спорта по пауэрлифтингу; – мастер спорта по жиму лежа; – абсолютный чемпион Кубка мира по версии WPC среди юниоров 2013 г.; – неоднократный чемпион Новосибирской, Карагандинской, Томской областей по жиму лежа; – абсолютный чемпион Кубка Западной Сибири WPC среди мужчин и юниоров, Омск, 2015 г. «Твоя нервная система, мышцы и желудок должны быть всегда в прекрасном состоянии, ты должен вдоволь высыпаться, чтобы быть восстановленным к новому дню, а организм – подпитан аминокислотами и защищен от внешних раздражителей.  В разгар рабочих будней сложно нормально перекусить. Конечно, верным спасением могут быть контейнеры с заранее приготовленной пищей, ну а если их нет под рукой? Не успел приготовить – как тогда? Думаю, лучшая альтернатива в такой момент – порция сывороточного протеина или гейнера, а также один-два банана.  Схема твоего обеда: 2 ст. ложки сывороточного протеина (если ты супертяж или «вечно номасси», бери гейнер) + 0,5  + 2 банана из ближайшего супермаркета. Для тех, у кого проблемы с усвоением лактозы, или если ты на всю голову «хардкорщик, выбирай мясной протеин! Тестостерон. Твоя норма тестостерона – важный показатель как на помосте, так и вне его. В любом отделе есть целая полка с разнообразными добавками с кричащими названиями и навязчивой рекламой. Эффект, к сожалению, и реальность отличаются от состава многих "тестобустерных" баночек. Что выбрать? Решать тебе. Оптимальная норма приема данной добавки – 2–3 капсулы в течение дня. Конечно, много споров сейчас насчет добавки "трибулус", но лично мне она нравится, и при ПКТ использую только ее и еще два препарата, описанных ниже. D-аспарагиновая кислота – альтернатива добавки "трибулус". Если ты хочешь отдохнуть от трибулуса или сделать чередование, будет верным обратить внимание на эту добавку.  Цинк – эта добавка должна у тебя всегда лежать в шкафчике в период ПКТ! Что она даст тебе? Улучшит твой уровень тестостерона, повысит либидо, улучшит аппетит и ускорит восстановление от физических нагрузок. Схема приема: 1 таблетка цинка + 2 капсулы трибулуса (D-аспарагиновой кислоты). Далее – витамины. Если ты не любитель ежедневно вкалывать в свою пятую точку 3-кубовый шприц с комбилипеном, оральные витаминные комплексы – лучшая альтернатива!  Здоровье суставов. Делай прием хондропротекторов раз в полгода, и твои суставы забудут, что такое ноющая боль. Твой сон – итог продуктивного дня. Чем ты старше, тем меньше высыпаешься, а на праздниках или в отпуске вовсе не до сна. Знакомо? К сожалению, да. Сейчас мало спать стало модным брендом. Но как восстановить свои мышцы без продолжительного сна? Твое верное спасение – мелатонин, аминокислота сна. С ней ты плавно пройдешь все фазы сна, будешь лучше себя чувствовать и легче вставать с кровати». Павел Боев: – финалист Кубка России – 2008 по бодибилдингу; – серебряный призер чемпионата Башкирии (2014, 2015); – серебряный призер «Мистер Урал – 2015» и победитель чемпионата Набережных Челнов – 2015; – победитель местных соревнований по силовому экстриму в 2015 году. «Привет, друзья! Сегодня я расскажу вам о спортивном питании для силовиков. Так как я один год полностью посвятил подготовке к силовому экстриму, я могу сделать выводы. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – в таких видах спорта невозможно обойтись без использования спортивного питания, ведь тело атлета подвергается экстремальным нагрузкам. Такие жестокие тренировки должны приводить к нужному результату – увеличению силы, веса и росту мышечной массы. Но одни тренировки бессмысленны без дополнительной подпитки организма. Каждый спортсмен знает, что главное давать своим мышцам необходимое количество энергии, то есть углеводов. Именно последние являются важнейшим источником «топлива» для мышц, и для этого я советую использование гейнера как дополнительного источника углеводов. Креатин принимаю для увеличения силы и мышечной массы, поэтому я считаю, что креатин необходим для силовиков. Рыбий жир я считаю тоже необходимым, он может помочь предотвратить артрит, болезни сердца, психологические расстройства, проблемы пищеварения! Одной из важных добавок для «монстров» я считаю глюкозамин с хондроитином. Эта добавка стимулирует регенерацию хрящевой ткани. Глюкозамин и хондроитин сульфат принимают участие в синтезе соединительной ткани, способствуя предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируя регенерацию ткани! Ну и конечно же, мелатонин, так как здоровый крепкий сон – это залог прогресса, поэтому я бы посоветовал тем, кто после сильных нагрузок не может уснуть, периодически принимать эту добавку». Сергей Таранухо: – чемпион России по бодибилдингу («классика», 175 см); – многократный чемпион и призер Северо-Запада России по бодибилдингу и классическому бодибилдингу; – чемпион Санкт-Петербурга по народному жиму; – чемпион и многократный призер города по тяжелой атлетике; – финалист любительской «Олимпии». «Всем привет! Сегодня вопрос о спортивном питании. Сам давно занимаюсь спортивным питанием и думаю, что неплохо в нем разбираюсь. Для силовиков есть немало хороших фишек. Самое простое и рабочее – старый добрый креатин. Причем самый обычный моногидрат. Как показывает практика, он работает лучше новомодных видов. Гейнер! "Заправиться" после долгой силовой работы надо обязательно. Гейнер принимать совсем не обязательно, если есть возможность хорошо покушать. Изотоник. Во время длительных силовых тренировок неплохо было бы подпитывать организм углеводами и минералами. Хорошо, если в составе изотоника будет янтарная и лимонная кислота, витамин С, немного кофеина, аминокислоты – так тренировка пройдет более продуктивно, не снижая интенсивности. ВСАА. Куда же без них? Их можно добавлять прямо в изотоник. Это самое основное и простое, а что из нового? Сам пробовал и говорю, что работает: Лейцин – изокапроновая кислота. Неплохо единовременно повышает силовые. Прогормоны – для тех, кто не использует фармакологию. Экдистерон – тоже вариант для тех, кто не использует "фарму". Обязательно все, что связано со связками и суставами. Без хороших связок и суставов много не поднимешь. И конечно же, хондроитин, глюкозамин, МСМ, желатин, омега-жиры и т. д. Всякие "предтрены", считаю, силовикам не очень нужны, потому что перегружают ЦНС, а без нее много не поднимешь. И многие "предтрены" основаны на компонентах, увеличивающих памп, уменьшают закисление, но для силовых это не имеет особого значения. Ну и не совсем из спортпитания, но все же, адаптогены. Левзея, элеутерококк, женьшень, но самый интересный для силовых компонент – это лимонник китайский. Хорошо стимулирует ЦНС. Раньше всегда использовался в нашей сборной по тяжелой атлетике. Я не знаю ни одного успешно выступающего спортсмена, кто не использовал бы спортпит в своей подготовке. Сразу же оговорюсь: без грамотно составленного рациона питания спортивные добавки не смогут приблизить вас к результату, но и в этом случае они сгладят острые углы недостатков режима». Алексей Юрченко: – абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу IPA; – вице-чемпион мира по бодибилдингу WABBA; – пятое место на турнире «Мистер Вселенная». «Друзья, всем привет! Сегодня речь пойдет о спортивном питании. На самом деле, мне кажется, что тема эта очень заезжена, но тем не менее мне часто приходят сообщения разного характера по поводу спортивного питания. Да и многие посетители фитнес-клубов, особенно старшего возраста, иногда даже боятся посмотреть в сторону этих чудо-добавок, и в основном это, конечно же, из-за незнания. Поэтому предлагаю в очередной раз окунуться в тему спортпита и разобраться, что же это такое, для чего нужно спортивное питание, как и когда его принимать. Итак, друзья, что же такое спортивное питание? Спортивное питание – это биологически активные добавки, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, получения энергии, сжигания жира и т. д. Но это не значит, что его могут принимать только люди, занимающиеся спортом. Спортивное питание подходит практически каждому (за исключением индивидуальных особенностей организма), оно безопасно и изготовляется из натуральных продуктов. Что касается фирм-производителей, то лично я отдаю предпочтение известным зарубежным маркам, зарекомендовавшим себя с хорошей стороны за долгие годы работы. Многие из производителей спортпита выпускают множество продуктов. Все мы разбирать не будем, а остановимся только на тех, которые, по моему мнению, реально работают.  И первый в нашем списке – "папа" всего спортивного питания и, наверное, самая продаваемая добавка в магазинах спортпита – это, конечно же, протеин. Ученые установили, что в день человек должен потреблять около 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. К примеру, если мы берем девушку, которая весит 50 кг, то в день ей нужно потреблять порядка 90–100 г белка. Если же мы говорим про людей, которые ежедневно испытывают повышенные физические или умственные нагрузки на работе либо занимаются фитнесом и ведут активный образ жизни, то, соответственно, таким людям белка требуется больше, около 2–2,5 г на 1 кг массы тела. Но в связи с разными жизненными хлопотами у нас не всегда получается потреблять нужное нам количество белка из натуральной пищи, и тут к нам на помощь приходит такая добавка, как протеин. 90 % всех протеинов изготовляют из молока. При изготовлении сыра долгое время сыворотку, которая оставалась, никак не использовали и сливали. Но с изобретением метода микро- и ультрафильтрации ученые научились отделять из сыворотки белок от жиров и углеводов, и тем самым мы получаем чистый белок. К протеинам, которые изготовляются из молока, относятся: сывороточный протеин, изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина, казеин. Изолят и гидролизат отличаются от обычного сывороточного протеина тем, что они наиболее очищены и в них практически не присутствуют жиры и углеводы, они намного быстрее усваиваются. Скорость усвоения изолята составляет около 15 минут, что отлично подойдет после тренировки и для тех, кто находится на диете, из-за отсутствия жиров и углеводов. Также изолят усваивается практически всеми людьми, так как, в отличие от сыворотки, в нем нет лактозы. Как многие знают, после 30 лет фермент, усваивающий лактозу в нашем организме, перестает действовать. К нашему счастью, многие производители добавляют этот фермент в свои продукты, и мы можем спокойно их употреблять. Казеин – простыми словами – долгоиграющий белок, который долго расщепляется и обеспечивает ваши мышцы протеином на протяжении 4–6 часов. Обычно его выпивают перед сном, чтобы ночью сохранить мышцы от катаболизма. Также существуют: – яичный протеин; – говяжий протеин; – многокомпонентный протеин; – соевый протеин. Когда же лучше принимать протеин? Лучшее время для приема белкового коктейля – это когда наши мышцы подвержены наибольшему катаболизму. В основном это после пробуждения, когда организм на протяжении 6–8 часов не получал питательных веществ, а также после тренировки, когда нужно как можно быстрее подпитать мышцы белком. Вы также можете спокойно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Но не забывайте, что спортпит никогда не заменит полноценное сбалансированное питание. Обычная порция белкового коктейля составляет 30 г протеина. Замешивать порошок вы можете как на воде, так и на молоке. Знаю, некоторые также используют сок. Подводя итог, хочу сказать, что протеин – это отличная добавка к вашему питанию и тренировкам. Ну и как я сказал выше, все это делается из натуральных продуктов, поэтому вы смело можете употреблять его, и ваше здоровье станет только лучше. Следующая добавка, которую я хотел бы отметить, – это ВСАА. ВСАА – это незаменимые аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Вообще в природе существует порядка 150 аминокислот. Нашему же организму достаточно 20 из них, где 12 аминокислот – заменимые, то есть организм сам может их синтезировать, и 8 – это незаменимые аминокислоты, которые обязательно должны поступать в наш организм вместе с питанием. Так как заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, и за них нам не стоит беспокоиться, то речь пойдет про незаменимые аминокислоты, а именно про три из них, которые чаще всего выпускают в виде продукта под названием ВСАА. Итак, ВСАА – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Почему именно эти аминокислоты, спросите вы. Потому что вместе они лучше работают и дополняют друг друга. ВСАА обладают рядом положительных функций: – предохраняют мышцы от катаболизма; – дают энергию во время тренировки; – хорошо восстанавливают после тренировки. Я бы посоветовал принимать ВСАА по 10 г во время тренировки и 10 г после нее, так как именно в эти моменты нашему организму нужна дополнительная поддержка в виде незаменимых аминокислот. Следующая добавка, которую я ну никак не могу оставить в стороне, – это креатин. Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. В основном креатин содержится в мясных продуктах, например, в красном мясе на 1 кг содержится 1 г креатина, а в 1 кг свинины – 5 г креатина, но самое большое содержание креатина в сельди – на 1 кг приходится аж 10 г креатина. В начале ХХ века стало известно, что дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Но только в 90-х годах ученые вплотную занялись изучением креатина, и благодаря исследованиям стало известно, что он способен значительно увеличивать мышечную массу и силу. Также креатин способен улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок в различных видах спорта. И креатин становится самой популярной добавкой. Этому также способствовала Олимпиада, которая прошла в 1992 году в Барселоне, где многие спортсмены заявили, что благодаря приему креатина они улучшили свои результаты и показали такие высокие достижения. Итак, для чего же нужен креатин и что в нем такого замечательного? Креатин способен восстанавливать АТФ, затраченный во время тренировки. Для тех, кто не знает, АТФ – это "топливо" для наших мышц. То есть креатин помогает нам стать выносливее. Также он увеличивает метаболизм, помогает сжигать жир и дает нам дополнительную энергию. Еще креатин обладает таким свойством, как значительная задержка воды. За счет этого мышцы смотрятся наполненными и более объемными, повышается сила и мышечная масса. Существует два самых распространенных способа приема креатина: 1. Когда креатин принимается с фазой "загрузки", то есть первые 5 дней по 20 г в день в 4–5 приемов, а затем в течение месяца по 5 г в день. 2. Когда не делается никаких "загрузок", а креатин принимается ровным фоном по 10–15 г в день, также на протяжении месяца. Обычно креатин принимают около 4–6 недель, потом делают отдых в пару недель, и можно принимать снова. Я бы посоветовал принимать 10 г креатина перед тренировкой и 10 г после нее. Следующая в моем списке добавка, которую в наше время принимает или должен принимать практически каждый. Речь идет о комплексе витаминов и минералов. Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать. В организме человека витамины работают главным образом в качестве веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Принимать нужно согласно инструкции. Поэтому смотрите на ту дозировку, которую советует производитель, и не пытайтесь повышать, так как переизбыток витаминов и минералов, как и недостаток, ни к чему хорошему не ведет. Итак, я рассказал про четыре продукта, которые, по моему мнению, необходимо принимать спортсменам для лучших достижений. Конечно, существует еще очень много препаратов в спортивном питании, но те, про которые я написал выше, на мой взгляд, самые лучшие и дают результат». Юлия Шакирова Mon, 20 Mar 2017 12:14:18 +0300 Тренировки с сильными мира сего: Юрий Мусихин http://ironworld.ru/news/27390/ Сегодня в нашей рубрике – мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF (ФПР), известный блогер, снимающий методический материал по пауэрлифтингу, тренер чемпионок Юрий... Сегодня в нашей рубрике – мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF (ФПР), известный блогер, снимающий методический материал по пауэрлифтингу, тренер чемпионок Юрий Мусихин. Как все начиналось: «Занимаясь борьбой, стал ходить в зал, что через дорогу от дома (тот самый легендарный спортзал "Прогресс", где тренировались Лекомцев, Беляев, Ламбрионидис, Худояров и Попов), и как-то затянуло, так и остался в троеборье с 1999 года. Звездой данного спорта так и не стал, можно сказать, крепкий середнячок. Из достижений – это победы на ПФО, Универсиаде и призовое место на Кубке России».   О выходе на помост: «Выступаю сейчас уже постольку-поскольку, в основном тренерская работа. Когда привозишь своих воспитанников и все 3–4 дня до своего старта их выводишь, а порой друзья просят еще кого-нибудь из своих вывести, не отказываю. И ко дню своего старта уже выжат полностью и физически, и эмоционально. Почему тренирую именно девчат? Даже не знаю, сами приходят тренироваться, вот и готовлю их к выступлениям». О разнице в подготовке: «Разница в подготовке ребят и девчонок есть, в основном она связана с индивидуальными особенностями женского организма, отчего и не сторонник расписывания четких планов на целый месяц. Жизнь весьма непредсказуема, и бывает во время подготовки всякое: болезнь, просто накопившаяся усталость от работы и прочего быта, не связанного с тренировками, а это все сказывается на состоянии спортсмена, отчего иногда и приходится план тренировок подправлять». О своих тренировках:  «Моя тренировка весьма проста: начинаю с разминки, потом дохожу до рабочих весов. Это примерно 4–5 подходов, и в зависимости от того, какая это тренировка (тяжелая, средняя, легкая), зависит количество повторов в подходе.  Далее идет "подсобка": – приседания с паузой (считаю статическую нагрузку с умеренными весами отличным способом для укрепления связок и наработки техники); – работа над квадрицепсом; – работа над икроножными мышцами (очень многие недооценивают работу этой мышцы в приседе); – работа над мышцами пресса; тут я люблю делать ролик, на нем работает все и вся. Поясню более подробно. База – это самое важное. В основном работаю в диапазоне 2–5 повторов в 4–5 подходах (опять же все зависит от того, какая это тренировка). Считаю, что работа в таком диапазоне отлично сказывается на увеличении силовых показателей. После основного идет специализированная "подсобка" на укрепление связок и наработки движения – это присед с паузой. Далее – проработка квадрицепсов (бедро не трогаю, так как оно хорошо поработает на тяге, и в день приседа акцентированно не даю на него нагрузку). И после считаю обязательным поработать над икроножными мышцами, при съеме и отходе от стоек они очень важны, да и при вставании с максимальным весом тоже играют значимую роль. Что касается остальной "подсобки", то она уже сугубо индивидуальна и для каждого своя, а так упражнений, в принципе, много». О кардио: «Кардио, особенно для тяжей, считаю нужной штукой, "моторчик" тоже нужно тренировать. Никто не говорит о забегах на многокилометровые дистанции, но ходьба в гору, "эллипс" и подъем по ступенькам – очень хорошие вещи. Это позволят хоть как-то укрепить "мотор" и дать возможность более качественного набора веса. Сам хожу по дорожке в горку пару раз в неделю по 30–40 мин. Если делать все правильно, то кардио никак не скажется на результатах в негативную сторону, а только пойдет на пользу. Здоровье – оно одно, и его беречь нужно». О спортпите и не только: «Перед тренировкой ставлю "Актовегин" прямо в зале, "закидываю" порцию ВСАА и креатина (при необходимости), а также "предтреник" (но тут лучше не злоупотреблять, поскольку постепенно происходит привыкание, и тут или искать более сильный препарат, или увеличивать порцию). Во время тренировки пью воду и если не забываю, то добавляю в нее изотоник. Изотоник хорошо поддерживает минерально-солевой баланс в организме. Ну и после тренировки – 1,5 порции ВСАА и пару бананов. Протеин редко пью, для меня сложно залпом "опрокинуть" 500–700 мл смеси. Для повышения работоспособности и отдачи от тренировки можно много чего использовать как из спортпита, так и из аптеки, ничего плохого тут я не вижу». О питании: «Никогда едоком не был, поэтому периоды подготовки для меня в этом плане пытка, приходится есть часто, но понемногу, обычно это 6–7 приемов плюс пару раз ВСАА, креатин и витамины. Для "лифтинга" считаю наличие в рационе сложных углеводов не менее значимым, чем те же белки, а в канун соревнований так вообще. Углеводы – это первоочередное (тем, кому приходится сдерживать, а то и "гонять" вес, это не подойдет)». О своих планах: «С февраля стало немного попроще со временем, и я начал готовиться на май на "Огни Москвы". Почему туда? Ну, во-первых, много друзей и воспитанников именно в Москве, провести с ребятами открытую тренировку – это тоже хорошо. Да и сколько выступаю, а это уже 18 лет, не был ни разу на этом турнире. Очень долгое время в мае ездили в Питер на "Белые ночи". А тут и поближе будет, и нескольких зайцев сразу поймать можно». Юлия Шакирова Fri, 17 Mar 2017 15:13:26 +0300 Дмитрий Винокуров выступит в бодибилдинге? http://ironworld.ru/news/27379/ Есть такой замечательный спортсмен в Беларуси – Дмитрий Винокуров, не раз становившийся абсолютным чемпионом страны по пауэрлифтингу. Занятно то, что данные у него лучше, чем у многих чемпионов,... Есть такой замечательный спортсмен в Беларуси – Дмитрий Винокуров, не раз становившийся абсолютным чемпионом страны по пауэрлифтингу. Занятно то, что данные у него лучше, чем у многих чемпионов, выступающих по бодибилдингу. У Дмитрия Винокурова есть главное, а именно желание, но есть у него и сомнения насчет того, чтобы выступить по бодибилдингу. И с одной стороны, Дмитрия можно понять: все хорошо известные проблемы бодибилдинга в целом – судейство и т. д. и т. п. Но это ведь только отговорки. А что думают лучшие спортсмены Беларуси насчет шансов Дмитрия в бодибилдинге? Кирилл Тамбовцев: «Мне кажется, сеньор Винокуров вполне мог бы попробовать свои силы в бодибилдинге. Единственной трудностью для него будет, на мой взгляд, отслеживание питания и строгая диета, так как этот парень любит заморить червячка не самым полезным приемом углеводов (на этом месте должна была быть реклама кока-колы, которую Дима пьет вместо воды. – Примеч. автора). Хотя думаю, что это все – в голове. Человек он целеустремленный, трудностей не боится. Главное, чтобы смог себя правильно замотивировать. В плане тренировок и подготовленности тела, мне кажется, вопросов нет, все-таки человек в спорте уже более 10 лет. Обратиться за помощью к хорошему специалисту, немного перестроить систему тренировок – и в бой. И вполне можем ждать нового достойного члена Белорусской федерации бодибилдинга». Илья Луковец: «Мое мнение, что каждый должен придерживаться своего направления и достигать там вершин. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Дима – отличный пауэрлифтер, и я думаю, что ему надо кинуть все силы и прославлять Беларусь именно там!» Владимир Ван Ли: «У Димы очень хорошие пропорции, красивые мышцы, есть необходимые объемы. И самое главное, занимаясь таким тяжелым видом спорта, как пауэрлифтинг, он ни в чем не перегнул палку, и это замечательно. Ему нужно только сесть на хорошую диету и научиться позировать. Я уверен, Дима только приобретет, если попробует себя в бодибилдинге».  А как вы считаете, стоит ли Дмитрию Винокурову перейти в бодибилдинг? Предлагаем проголосовать в нашей группе в ВК. https://vk.com/ironworld?w=wall-11856338_58241 Антон Доценко Wed, 15 Mar 2017 22:52:56 +0300 Турнир по пляжному бодибилдингу и фитнес-бикини "Северный кубок - 2017". Итоги http://ironworld.ru/news/27372/ Санкт-Петербург открыл сезон фитнеса замечательным турниром, который прошел в это воскресенье, 12 марта 2017 года, в клубе "Зал ожидания". На этот спортивный праздник пришли многие... Санкт-Петербург открыл сезон фитнеса замечательным турниром, который прошел в это воскресенье, 12 марта 2017 года, в клубе "Зал ожидания". На этот спортивный праздник пришли многие питерские представители фитнес-тусовки, которые изголодались по выступлениям, как в качестве участников, так и в качестве зрителей. Множество спортсменов проявили желание участвовать в этом мероприятии и продемонстрировали хорошую форму перед весенними стартами. Судейская коллегия во главе с Александром Вишневским приняла на себя право определять лучших и сделала это, как всегда, на высоком уровне. Перед награждением победителей Александр поделился с "ЖЕЛЕЗНЫМ МИРОМ" своим мнением о прошедших соревнованиях: Александр Вишневский, главный судья турнира "Северный кубок - 2017": "Я всегда приветствую любые турниры, которые пропагандируют фитнес и готовятся с душой, а Алексей Автаев к организации мероприятий относится очень ответственно. Данный турнир организован очень хорошо, вижу красивые награды, имеется достаточно внушительный призовой фонд, участников стало заметно больше по сравнению с предыдущим Кубком. Среди участников много новичков, ведь для этого и задуман турнир - как возможность показать себя на сцене тем, кто еще ни разу не выступал. Конечно, есть такие атлеты, которые выступали на чемпионатах Питера и России, но их очень мало. Такие турниры очень полезны именно тем, кто хочет себя почувствовать на большой сцене, оценить свои силы и форму, набраться уверенности перед большими турнирами.  Сегодня было очень сложно судить, так как спортсмены выходили очень близкого уровня, особенно в дисциплине "фитнес-бикини 163 см". Это была самая сложная для меня категория. Очень высокая конкуренция! Также в дисциплине "пляжный бодибилдинг" выходили ребята, достойные друг друга. Мне все понравилось! Судейство, на мой взгляд, адекватное (смеется. - Примеч. ред.)". Стоит отметить, что само шоу было четко распланировано, не было больших разрывов и пауз, в перерывах гостей развлекали танцевальные и музыкальные коллективы, создавая атмосферу большого праздника. На территории клуба, где происходило действие, были расположены промостойки партнеров турнира, и каждый желающий мог продегустировать блюда полезной и здоровой пищи, а также принять участие в конкурсе на ценные призы и подарки. Всем присутствующим было максимально комфортно. Многие атлеты и тренеры из-за высокой занятости смогли увидеться друг с другом только на турнире, о чем свидетельствовали яркие эмоции. Будем надеяться, что новый промоутер Алексей Автаев продолжит традицию организации подобных турниров и сделает их еще более масштабными и интересными для всех нас! Протокол турнира: Спонсор репортажа - бренд спортивного питания Level Up. В продукции Level Up воплощены все ваши ожидания: лучшие импортные ингредиенты, самые высокие стандарты качества производства и отличные вкусы в привлекательной упаковке. Создавая продукты Level Up, мы внимательно относимся к каждой детали - от дизайна упаковки до санитарной обработки каждой банки. Для того чтобы гарантировать качество каждого наименования, мы обеспечиваем контроль сырья по каждому лоту и каждой произведенной партии в собственной лаборатории, анализируем микробиологические показатели в течение всего срока хранения партии, чтобы вы могли быть уверены в эталонном качестве каждого продукта. Мы производим наше питание в России и экономим ваше время на цикле поставки, а вы получаете продукт, сопоставимый с европейскими и американскими аналогами, но по более приятной цене. Дима Никитин Tue, 14 Mar 2017 23:43:00 +0300 10 лучших упражнений для развития широчайших мышц спины и их варианты http://ironworld.ru/news/27369/ Спина содержит огромный массив крупных и мелких мышечных групп и является фундаментом, на котором строятся и сила, и масса настоящих атлетов. Большинство базовых многосуставных упражнений требуют в... Спина содержит огромный массив крупных и мелких мышечных групп и является фундаментом, на котором строятся и сила, и масса настоящих атлетов. Большинство базовых многосуставных упражнений требуют в той или иной мере включения мышц спины. Поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в наборе силы и массы. Основные крупные мышечные группы спины – это трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины. Бодибилдеров в первую очередь интересует развитие широчайших мышц спины, любовно называемых «крыльями» или «крылышками», и задающих туловищу классический конусообразный вид. В данной статье мы рассмотрим именно их. Автору выпала неблагодарная задача – выбрать из всего многообразия упражнений десятку наиболее важных для развития широчайших мышц. Многие спортсмены тренируют отдельно толщину и ширину спины. Данное подразделение весьма условно, форма мышц задана генетически и нельзя отдельно увеличить именно широчайшие в толщину или в ширину. Просто при выполнении различного вида тяг в работу включаются и различные группы мышц-ассистентов, которые визуально могут увеличить толщину или ширину спины. Тяговые упражнения, в которых локти двигаются за спину, например, тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока, направлены на увеличение толщины спины. Упражнения, в которых локти двигаются сверху вниз, например, тяга верхнего блока или подтягивания, направлены на увеличение ширины спины. Нельзя также сместить нагрузку на низ, середину или верх широчайших, в отличие от, например, мышц груди или трапеций, а также на внешнюю либо внутреннюю их часть. Ниже кратко и в достаточно произвольном порядке приведены десять наиболее действенных и популярных упражнений для развития широчайших мышц спины. 1. Тяга штанги в наклоне. Мы не случайно поставили первым именно это упражнение. Король среди всех упражнений для развития верха и середины спины, так или иначе включающее практически все мышечные группы тела при его выполнении. Упражнение достаточно тяжелое и совсем не комфортное, особенно при использовании значительных весов. Зато и отдача от него наиболее заметна, особенно для приверженцев натурального тренинга. В исходном положении корпус наклонен вперед, но не до параллели с полом, как советуют многие – это достаточно травмоопасно для поясницы, а под небольшим углом от нее. Штанга в свободно опущенных вниз руках. Тянем штангу к животу, в конечной точке сводим лопатки. Здесь нужно сказать, что чем ближе к корпусу двигаются локти, тем больше нагрузка именно на широчайшие. При разведении локтей в стороны нагрузка на широчайшие уменьшится, а увеличится на задние дельтоиды. Для того, чтобы локти не расходились, многие держат гриф супинированным (ладонями от себя) хватом. Так делал в свое время великий Дориан Ятс, чья спина является эталоном развития, пока не получил из-за этого травму бицепса и не перешел обратно на пронированный хват. Поэтому мы также рекомендуем выполнять это упражнение пронированным хватом, несмотря на некоторые преимущества супинированного. Тянуть штангу нужно стараться мышцами спины, а не рук. Для снижения нагрузки на руки и, соответственно, увеличения ее на спину, мы рекомендуем надевать кистевые ремни. Как несколько облегченный вариант, тягу к поясу можно делать в тренажере Смита. 2. Тяга горизонтального блока. Упражнение, во многом подобное предыдущему. Всё, что касается хвата, положения локтей и кистевых ремней, применимо и здесь. Очень удобно применение в данном упражнении V-образной рукояти, которая позволит чуть дальше завести локти за корпус, чем любая другая рукоять. При этом локти не будут разъезжаться по сторонам и увеличится амплитуда в конечной фазе движения, что, в свою очередь, облегчит сведение лопаток. Для уменьшения нагрузки на позвоночник корпус слегка отклонен назад. Во время выполнения упражнения сохраняем постоянный прогиб в пояснице и держим корпус неподвижным. Более опытным спортсменам с целью максимальной растяжки широчайших на старте можно наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. При этом включатся мышцы-разгибатели спины, что сделает упражнение более трудоемким, хотя и более травмоопасным. 3. Тяга вертикального блока. Одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, имеющее множество различных вариантов: пронированным, супинированным или нейтральным хватом, широким или узким, к груди или за голову. Скажу сразу, тяги за голову ставят плечевые суставы в неестественное положение и значительно уменьшают амплитуду движения в нижней фазе, по сравнению с тягами к груди. А плюсов никаких не дают. Поэтому их выполнение мы не рекомендуем и здесь вообще рассматривать не будем. О пронированном и супинированном хватах уже написано выше. Широкий хват вроде бы дает большую растяжку на старте, однако амплитуда движения рук намного меньше, чем при узком хвате. Рукоять блока тянем до уровня подбородка. Если тянуть рукоять ниже, нагрузка на широчайшие уменьшится, а в работу включатся пронаторы плеча. Автор для себя предпочитает вариант в тренажере для выполнения кроссоверов. При этом на старте получается максимально широкий хват, а на финише – максимально узкий, что дает данному варианту преимущества обоих видов хвата – широкого и узкого. При этом рукояти не просто опускаются вниз, как на обычном вертикальном блоке, а приводятся к корпусу, или даже за него, до максимального сведения лопаток. Амплитуда движения рук также максимальна. Можно делать как стоя, так и сидя между блоками или стоя на коленях. Необычные ощущения в широчайших гарантирую. 4. Подтягивания. «Старший» брат предыдущего упражнения, имеющий те же варианты выполнения. Всё, сказанное выше, применимо и к подтягиваниям. Только в отличие от блоков, где рабочий вес в упражнении легко регулируется простой перестановкой штырька, работа в подтягиваниях осуществляется с собственным весом, который, к сожалению, по желанию не изменишь от подхода к подходу. Для увеличения нагрузки в упражнении нужно подвесить к поясу дополнительное отягощение. А с уменьшением этого не получится. Но это можно сделать в гравитроне, подтягиваясь в котором нагрузку можно уменьшить практически до нуля. 5. Горизонтальные подтягивания. Выполняются к низкой перекладине, к грифу штанги, но удобнее всего их выполнять в тренажере Смита. Устанавливаем высоту тренажера на уровне пояса (высоту можно регулировать от подхода к подходу), садимся под него, ноги на полу, беремся за гриф и подтягиваемся, не забывая про положение локтей и про хват, об этом было написано в данной статье выше. Корпус и ноги держим в одну линию. Для усиления нагрузки можно на бедра или корпус положить дополнительное отягощение. Также для увеличения нагрузки ноги можно поставить на опору, например, на жимовую скамью. Упражнение предназначено для увеличения толщины спины (читаем сказанное об этом выше), однако в отличие от различных горизонтальных тяг, абсолютно не нагружает позвоночник. Если у кого-то имеются проблемы с позвоночником, то это упражнение именно для вас, оно идеально заменит тягу горизонтального блока или штанги к поясу. 6. Тяга Т-грифа. Классика жанра. Выполняется либо со штангой, либо на специальном тренажере. При работе со штангой один ее конец упираем в угол, на второй навешиваем блины. Гриф между ног, корпус наклонен, руки сцеплены на грифе в замок. Тянем гриф максимально высоко. Локти стараемся держать вдоль туловища. Единственный минус данного варианта – небольшая амплитуда движения в верхней части. Потому что дальнейшему движению мешают блины, упирающиеся в грудь, и то, что обычно мешает плохому танцору. От этого недостатка свободен тренажер. На нем можно использовать различную ширину и виды хвата. Вспоминая написанное нами выше, используем нейтральный хват, взявшись за рукоять тренажера на ширине плеч. 7. Тяга гантели одной рукой в наклоне. В исходном положении гантель находится в одной руке, вторая рука упирается в опору, например, в жимовую скамью, корпус наклонен, ноги полусогнуты. Тянем гантель  вдоль туловища строго вверх, заводя локоть за спину, в конце траектории поднимаем также и плечо, максимально сокращая мышцы спины. Спину во время выполнения упражнения стараемся удерживать неподвижной и слегка прогнутой в пояснице. Хват нейтральный. Желательно использование кистевых ремней. Для большего удобства колено со стороны опорной руки также можно поставить на скамью. Отработав все запланированные повторения в подходе для одной стороны, делаем подход для второй. 8. Тяга верхнего блока прямыми руками. Единственное изолированное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Движение происходит только в плечевых суставах. Не сгибая руки в локтевых суставах, тянем рукоять верхнего блока вниз до касания бедер. Для увеличения амплитуды нужно отступить от блока и наклониться вперед. Упражнение аналогично пуловерам с гантелью, однако имеет намного большую амплитуду. Во время выполнения упражнения важно чувствовать работу широчайших мышц и не гнаться в нем за большими весами. 9. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере. По мере развития фитнес-индустрии появилось немало тренажеров, призванных облегчить посетителям тренажерных залов работу над различными мышечными группами. Немало тренажеров придумано и для проработки широчайших мышц спины. Ничего сложного, хотя и довольно результативно. Снимая нагрузку с позвоночника и мышц, удерживающих равновесие, можно сосредоточиться на проработке именно широчайших мышц. В исходном положении упираемся грудью в специальную подушку тренажера. Высоту сиденья регулируем под себя. Хват нейтральный на уровне плеч. Тянем рукояти к себе до максимального сокращения мышц спины. При больших используемых весах спину придется слегка отклонить назад, включая мышцы-разгибатели. Хороший вариант использования таких тренажеров – тяга в них одной рукой. Данный вариант является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне. Позволяет хорошо растянуть мышцу на старте и максимально сократить ее на финише. Еще один интересный вариант горизонтальной тяги одной рукой – это тяга в тренажере для грудных мышц, только сесть нужно грудью к тренажеру. Отличный вариант, чтобы разнообразить тренировку. 10. Вертикальная тяга в рычажном тренажере. Аналогична вертикальной тяге блока с учетом дополнений, сказанных про горизонтальную тягу в рычажном тренажере. В отличие от вертикальной тяги блока здесь движение происходит по заданной конструкторами траектории вперед-вниз, напоминая по ощущениям также пуловер с гантелью. Обычно на тренажерах данного типа есть рукояти и для нейтрального, и для супинированного/пронированого хватов. Если тренажер сконструирован хорошо, то напряжение в мышцах будет чувствоваться вдоль всей траектории движения. Если нагрузка чувствуется только на определенном участке траектории, а этим грешат многие производители спортивного оборудования, то при выполнении данного упражнения следует ограничиться именно этим участком.   Перегрузить широчайшие мышцы спины за время одной тренировки представляется мне делом невозможным. Раньше откажут предплечья или оторвутся бицепсы, несмотря ни на какие кистевые ремни. Если подходить к делу без фанатизма, то 3–4 упражнения на широчайшие по 4–5 рабочих подходов в каждом будет вполне достаточно для одной тренировки. Если добавить в эту тренировку упражнения для трапеций и мышц-разгибателей спины, то на этом ее можно закончить и идти домой отдыхать и восстанавливаться. Ведь мы растем во время отдыха. Статья была опубликована в первом номере нашего журнала за прошлый год и переработана специально для нашего сайта. Джоэл Стаббс и его спина Михаил Плоткин Tue, 14 Mar 2017 19:17:07 +0300 Утренний беспредел, или Еще пару слов об «Арнольд Классик» http://ironworld.ru/news/27353/ Утро понедельника наступило неотвратимо. В разных городах нашей необъятной Родины люди в это прекрасное, несмотря на понедельник, весеннее/солнечное/хмурое/ясное/спортивное/ленивое/улыбчивое утро... Утро понедельника наступило неотвратимо. В разных городах нашей необъятной Родины люди в это прекрасное, несмотря на понедельник, весеннее/солнечное/хмурое/ясное/спортивное/ленивое/улыбчивое утро первого рабочего дня на этой неделе, дожевывая овсянку, проверяли соцсети или же лениво потягивались в кроватях, растягивая последние минуты блаженства. Хотя, вполне вероятно, кто-то с чашкой кофе в суматохе собирался, бегая по квартире, а кто-то мчался на всех парах на работу, слушая в наушниках музыку или новости по радио в своей машине. Мы же немного побеседовали. Одной из главных и самых обсуждаемых новостей прошлой недели в «железном» мире стал очередной турнир «Арнольд Классик», с итогами которого все уже знакомы, и который в этом году в наибольшей степени запомнился выходкой Седрика МакМиллана. Однако о стронгмене и пауэрлифтинге разговоров было не меньше, хотя, конечно, не так «громко», как о бодибилдинге: Брайан Шоу – победитель Arnold Strongman Classic 2017, или же мировые рекорды Рэя Уильямса в безэкипировочном пауэрлифтинге, и сумма Блейна Самнера 1275 кг… Чем запомнился турнир его непосредственным участникам или зрителям по другую сторону мониторов, радеющих за поднятие тяжестей, мы и узнали. Василий Грищенко, тренер российской сборной по стронгмену ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Василий, конечно же, очень интересны Ваши впечатления, как очевидца, от турнира вообще? Василий Грищенко: Турнир «Арнольд Классик», как всегда, впечатлил: 20 тысяч атлетов из 80 стран мира, 70 видов спорта! Арнольд Шварценеггер побывал лично на всех площадках, где соревновались спортсмены. Ж. М.: Пробежимся по выступлению наших ребят – все ли отработали, как нужно? В. Г.: Сборная России по силовому экстриму в этом году была самой многочисленной за всю историю поездок на «Арнольд Классик» – семь атлетов-любителей и один профессионал. В pro-дивизионе нашу страну представлял Михаил Шивляков, и он отработал, вне всяких похвал, лучший результат в его карьере в финале «Арнольд Классик» – пятое место среди десяти сильнейших атлетов мира! У любителей хочется отметить выступление Евгения Гавриленко из Саратова в категории до 105 кг. Это его первая поездка на данный турнир в составе сборной России и очень достойный результат – третье место в итоговом протоколе и хорошая заявка на победу в 2018 году. Его товарищ по команде в этой весовой категории Артём Тарасов из Санкт-Петербурга допустил техническую ошибку в отборочном этапе и поэтому до финала не дотянул. В тяжелой весовой категории в финал попал лишь Евгений Марков из Омска, но, к моему сожалению, в отборочном этапе он получил травму колена и не смог набрать максимальное количество баллов. В итоге лишь шестое место. Очень хорошо был готов Валерий Савин из Мегиона, но конкуренция на «Арнольде» жесткая, и Валерию не хватило немного баллов, чтобы пробиться в финал. В итоге 13-е место. Сергей Фарафонтьев из Новосибирска и Сергей Харламов из Перми недостаточно были готовы к упражнению «становая тяга», что и сказалось на результате в целом. Самый молодой атлет российской сборной, 20-летний Никита Головань из Москвы, впервые принимал участие в таком масштабном турнире. Хотя он и не справился с последним упражнением – подъем «Оси Аполлона», но в целом показал неплохой результат и получил огромный соревновательный опыт. Ж. М.: Каковы планы у наших ребят теперь и каковы Ваши планы как тренера и наставника, а также одного из руководителей ассоциации силачей? В. Г.: Сам турнир и подготовка атлетов в этом году были на очень высоком уровне, конкуренция растет из года в год, поэтому стоять на месте нельзя. В планах Ассоциации российских силачей подготовить сборную России на «Арнольд Классик» 2018 года в полном составе – мужскую и женскую во всех категориях. И конечно, мы будем бороться за медали высшей пробы! В скором времени на «Арнольд Классик Австралия» поедет Михаил Шивляков. Ну а всех любителей силового экстрима в России я приглашаю на наши турниры, которых в этом году будет очень много! Спасибо всем, кто болел! Отдельная благодарность журналу «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» за интерес и поддержку данного вида спорта! Николай Жуков, один из организаторов «Битвы Чемпионов» и в прошлом функционер WRPF ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Николай, Вы, как и многие фанаты пауэрлифтинга, смотрели трансляцию соревнований. Расскажите же, что приглянулось, впечатлило, удивило? Николай Жуков: Рекорд Инны Филимоновой сбили сразу более чем на 20 кг и с запасом по силам в двух движениях из трех. У мужчин в 66-й категории сразу трое «присели» уровень рекорда мира, и это во втором подходе! Состоялось и превышение рекордов. У женщин барышня с декабря добавила 20 кг к тяге, при этом чисто номинально ушла в более высокую категорию, с провесом 130 граммов. Канадцы – волшебные, хорошо выступили. А Келли Брантон, получается, свыше 130 кг накинул к сумме, и это притом, что его явно обокрали в приседе на 440 кг, и в жиме он ходил на вес, который год назад на чемпионате мира ему только снился. Рэй Уильямс – само собой. Ну и «старики-разбойники», превышающие действующий рекорд мира сразу на 30 кг. Ж. М.: А что скажете об организации турнира? Н. Ж.: Вообще хочу сказать, что в менеджменте американской IPF появились люди, которые решили, что время зарабатывать доллары на популярности. А спонсоры этого зарабатывания – крупнейшие и активно растущие компании, которые платят как федерации, так и спортсменам. У лидеров сборной по 4–5 титульных спонсоров. Лидеров ограждают со стороны менеджмента федерации от всех основных стрессов. Уильямс, Самнер, Волфорд и прочие – куры, несущие золотые яйца. Неприкасаемые! Более того, руки развязаны насчет участия в любых коммерческих стартах и мероприятиях при минимуме ограничений. Поэтому там сейчас третье рождение пауэрлифтинга началось. Ж. М.: Грозит ли нам в России в пауэрлифтинге светлое будущее? Н. Ж.: Насчет светлого будущего сложно сказать. У каждого свое видение. Некоторые вот считают, что надо всех под «шконку» загнать и выпускать особо прилежных и лояльных. А всех остальных держать в черном теле. Как они удивляются: «А почему это спортсмены IPF США с альтернативщиками в одних мероприятиях? Надо разъяснения получить…» Разъяснения по странному постановлению были даны в течение трех месяцев после его появления. Вот и зарубежные товарищи в рамках пояснений функционируют: там важнейшая оговорка «на усмотрение организаторов». ФПР решила, что отстранять надо всех и за все, а вот американцы не считают, что побывать на одном семинаре с альтернативщиком – это повод для дисквалификации. Поэтому в Америке спортсменов можно видеть на совместных семинарах, турнирах, событиях. Руслан Фурсов, руководитель группы «Я люблю пауэрлифтинг» Ж. М.: Руслан, Ваши впечатления от турнира? Руслан Фурсов: Следил за «Арнольд Классик», и преимущественно за пауэрлифтингом и силовым экстримом среди профессионалов. Брайан Шоу был феноменален! Уже после первого упражнения было понятно, что сегодня ему никто не сможет составить конкуренцию. Поразил Блейн Самнер. Второй год подряд бьет сумасшедшие рекорды. Правда, только на своей территории с сомнительным допинг-контролем. Честно, считаю, что в безэкипировочном пауэрлифтинге мы начинаем отставать (под «мы» я понимаю как Россию, так и Беларусь с Украиной). Так как все же ФПР и ФПУ в первую очередь делают акцент на экипировочные соревнования. Если бы это было не так, то почему же уже несколько лет (!) не могут ввести нормативы и присвоение званий. Поощряют переход атлетов в альтернативные федерации. Антон Солодов, один из сильнейших супертяжеловесов России, один из организаторов чемпионата России по жиму лежа «Архангельск-2016» ФПР (IPF) ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Антон, уж коль скоро Вы часто и охотно идете на контакт с прессой, несмотря на приверженность к «лагерю» ФПР, поделитесь своими впечатлениями от «Арнольд Классик»? А. С.: Пока российский истеблишмент, журналисты, домохозяйки, сотрудники карательных организаций борются за чистоту спорта в нашей любимой и единственной, заокеанские ребята поднимают дикие мировые, сдают чистые пробы, ратифицируют рекорды и смеются в «Фейсбуках» и «Твиттерах» над совковым мышлением, стадным чувством и как они развели весь соцлагерь. Да, меня, простите, «бомбит»... Вчера Хабиб, сегодня Блейн. Завтра Рэй... Уверен, что прибавка составит процентов 20 за полгода. И это на уровне весов, которые и так были недосягаемы для осознания моим не очень «слабым» мышлением! Резюмируя, могу сказать: «Компливита» мне, капучино (читай: «руссиано») и сигарету. PS. Поздравляю Блейна с уникальным выступлением! Ж. М.: Антон, российская сборная стронгменов поехала, бодибилдеры от нашей страны были. В пауэрлифтинге нас никто не представлял. Почему? А. С.: Думаю, этот вопрос надо задать начальнику сборных команд Басову Д. С. Юлия Шакирова Mon, 13 Mar 2017 12:25:24 +0300 Рубрика «Отвечают знатоки»: жиросжигающие тренировки. Часть вторая http://ironworld.ru/news/27341/ В первой части нашего выпуска «Знатоки» поделились своим мнением относительно данного вопроса: «Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до... В первой части нашего выпуска «Знатоки» поделились своим мнением относительно данного вопроса: «Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30. Многоповторные программы для некоторых выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то и не дают ожидаемого эффекта. Расскажите о своем видении жиросжигающих тренировок, которые помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным». http://ironworld.ru/articles/27315/. Сегодня же они подтвердят или опровергнут наиболее известные постулаты о жиросжигающих тренировках. «Что же должно быть в жиросжигающей тренировке: 1. Энергозатратные многосуставные упражнения; 2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит; 3. Количество повторений от 6 до 20; 4. Свободные веса, а не тренажеры; 5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио; 6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т. д.); 7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц. Пару комментариев по каждому из пунктов – если согласны, то почему, если нет – какова альтернатива?» Станислав Линдовер, мастер спорта России по бодибилдингу: «1. Разница в энерготратах при выполнении базовых и изолирующих упражнений настолько несущественна, что ей можно пренебречь. 2. Нет никакой разницы в том, как организован тренировочный процесс, так как 90 % успеха в жиросжигании остается за диетой. 3. Мышцы не имеют счетчиков повторений, но даже если бы имели, то это не имеет никакой разницы. 4. Хоть с собственным весом, так как ваши мышцы не в курсе, на тренажере или со свободными весами вы работаете. 5. Кардио отдельно от тренировки с "железом" лучше выполнять в интервальном режиме, для соответствующего эндокринного отклика, а после – в низкоинтенсивном режиме. 6. Как бы вы ни пытались интенсифицировать тренировку – это даст дополнительный расход на 150–200 ккал, а это одно съеденное яблоко. Нет в этом никакого смысла. 7. Вариативность в выборе упражнений всегда являлась дополнительным стрессом, но никак или почти никак не влияет на сжигание жира. Смена программы рациональна, только если предыдущая перестала давать результаты и никак не привязана ко времени занятий». Владислав Кузнецов,мастер спорта по бодибилдингу: «1. Однозначно да. 2. Ни то ни другое. 3. У меня это от 8 до 1. 4. И свободные веса, и тренажеры. Без тренажеров не обойтись! 5. Кардио в зоне 130–140, не интервальное. 6. Вес не получится добавить, а все вышеперечисленное – обязательно. 7. Сам всегда тренируюсь интуитивно, строгого порядка нет. Поэтому можно сказать, что меняю программу практически каждую неделю». Наталия Кузнецова (Трухина), рекордсменка, мастер спорта международного класса по становой тяге: «1. Сложно представить тренинг-программу, в которой нет хотя бы одного многосуставного упражнения. 2. Сплит подбирать стоит исходя из уровня подготовки. Большинству натурально тренирующихся подойдет "фуллбади". У меня лично – пятидневный сплит. 3. Споров о количестве повторений масса. Большинство подбирает время под нагрузкой опытным путем. Изменять свои обычные тренинг-схемы особой надобности нет. 4. Свободные веса не имеют никаких преимуществ перед тренажерами. Умышленно избегать работы в тренажерах нет никакого смысла. 5. Интервальные кардиотренировки вполне интенсивны. Тем не менее в условиях низкоуглеводной диеты предпочла бы низкоинтенсивные кардионагрузки. 6. Поднимать интенсивность тренинга результативнее всего, уменьшая время отдыха между подходами, добавляя в программу дроп-сеты, суперсеты. За весами гнаться не нужно – это не лучшие условия для силовых рекордов. 7. Программа тренинга – это не список упражнений. Менять список можно сколько угодно, толка от этого немного. Основная "программа" – это какие в данный момент действуют условия для восстановления. Значительно больше процесс жиросжигания зависит именно от диеты, принимаемых добавок и количества кардио, чем от расположения упражнений в силовой тренировке». Алексей Тронов, победитель международного турнира по бодибилдингу SN PRO CUP 2016: «1. Если говорим не про подготовку спортсмена, а просто для обывателя. 2. Лучше разбить тренировки на группы мышц. 3. Количество повторов – от 20 и до 40. 4. Тут надо варьировать и свободные веса, и также блоки. 5. Кардио необязательно варьировать, достаточно держать темп. 6. Да, можно варьировать количество пауз и повторений, если они у нас от 20 до 40. 7. Да, конечно, смена сплитов, чтобы развивать и другие мышцы, связки, которые были мало задействованы, да и для более разностороннего развития». Юлия Шакирова Sun, 12 Mar 2017 10:21:08 +0300