Технологии спортивных продуктов Магазин Europharm Вирус Блокер здоровье вокруг вас
Журнал
Новости
Статьи и интервью
Фотогалерея
Видеоканал Ironworld TV
Блоги
Фотогалерея сообщества
Видео от сообщества
Редакция
Реклама
Вакансии
О проекте
Техподдержка
Правила
Статистика
Правовая информация
Фото
Опубликовать фото
Видео
Выложить видео
Настройки
Выход

Нужны ли быстрые углеводы после силовой тренировки?

Почти каждому атлету известно, что для увеличения синтеза белка после силовой тренировки желательно сразу же принять порцию протеина и быстрых углеводов. Это связано с утверждением, что инсулин способствует синтезу белка, поэтому кажется логичным, что максимальная секреция инсулина будет максимально усиливать это действие.
Однако вокруг этой темы активно ведутся споры, и окончательно не известно, дает ли сочетание углеводов с белком больший анаболический отклик в отличие от приема одного белка.

Ниже приводим выдержки из обширного обзора исследований по этой теме.

В обзоре Stark и соавторов, опубликованном в «Журнале международного общества спортивного питания» (все источники смотрите по ссылке внизу статьи), было заявлено, что быстродействующие углеводы (например, глюкоза или мальтодекстрин) следует употреблять вместе с белками после тренировки с отягощением, которые способствуют мышечной гипертрофии. Двумя основными причинами, приведенными в доказательство необходимости добавления углеводов, были: 1) существует синергетический эффект инсулина и лейцина на синтез белка; 2) подключение углеводов к белковой добавке увеличит мышечную массу тела в большей степени, нежели потребление одного белка. Эти предположения требуют тщательного анализа, учитывая почти полное отсутствие клинических данных.

Требуется ли лейцину инсулин для стимуляции синтеза белка?

"Лейцин не может эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина» - сообщает Stark и соавторы. Другие исследования подтвердили тот факт, что инсулин необходим для увеличения синтеза белка, когда поставка аминокислот увеличивается. Однако даже очень низкий уровень инсулина способен согласованно действовать с лейцином, чтобы позволить синтезировать белок. Кроме того, следует отметить, что лейцин имеет способность стимулировать секрецию инсулина и что исследования большинства белковых добавок сообщают заметное увеличение концентрации циркулирующего инсулина, уровень которого в 2-3 раза выше, чем во время голодного состояния.

Действует ли инсулин на ингибирование деградации белков?
Borsheim и другие в своем исследовании показали, что углеводные добавки (100 г) после тренировки с отягощением способны улучшить баланс мышечного белка за счет снижения деградации белковых структур, а не за счет повышения синтеза белка. Однако возникающее небольшое увеличение инсулина из-за приема в пищу одного только протеина также достаточно, чтобы уменьшить распад белка, измеряемый после осуществления тренировки с отягощением.

Отсутствие клинических данных о мышечной массе

На сегодняшний день нет никаких клинических исследований, сравнивающих влияние на мышечную массу тела одновременного приема углеводов-белка с одной белковой добавкой. Только три исследования обратили свое внимание на воздействие сочетания углеводов с белками/аминокислотами по сравнению с одними белками/аминокислотами на синтез белка у молодых взрослых людей. Эти исследования демонстрируют, что добавление углеводов к дозе протеина, который и сам, как известно, максимально стимулирует синтез белка (20-25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не имеет никакого преимущества или эффекта синергии в синтезе мышечного белка и в его распаде. Такой же результат был недавно продемонстрирован на пожилых людях. Сочетаясь с вышеуказанными данными, исследование показало, что дополнение 30 г или 90 г углеводов к 20 г существенных аминокислот оказывает такое же влияние на синтез белка и его распад, что и потребление одного белка, несмотря на большую разницу в инсулинемии в обеих группах. Инсулин, кажется, может еще больше увеличить синтез белка лишь в фармакологических дозах. А это означает, что такого эффекта не достичь дополнением белка углеводами.

Но остаются веские причины для добавления углеводов к белковым добавкам, которые должны потребляться после силовых тренировок. Они включают максимизацию восстановления гликогена, особенно когда период времени между тренировками является коротким. Тем не менее, на основе имеющихся клинических данных нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к протеиновой добавке будет увеличивать синтез мышечного белка и роста мышечной массы в большей степени, нежели один прием белка.

Заключение и перспективы

Существует все растущий объем литературы с анализом влияния на синтез белка одновременного приема белковой пищи с содержанием углеводов против одних углеводов. Но существует гораздо меньше исследований, посвященных изучению действия углеводно-белковой пищи по сравнению с одной белковой.

В заключение, в то время как не может быть исключено, что потребление углеводов может обеспечить преимущества для восстановления спортсменов, не было продемонстрировано их полезного действия вне зависимости от гликемического индекса на гипертрофию мышц в сравнении с только белковой добавкой. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем могут быть сделаны окончательные выводы и рекомендации.

Оригинал обзора можно найти по этой ссылке.
28.02.2014 21:25
0 0
вообщем ясно, что ничего пока не ясно..)) надо было еще привести примеры из личных отзывов спортсменов для сравнения
01.03.2014 09:05
0 0
В науке о питании почти нет никаких достоверных научных фактов. Везде одни сомнения :) Но тут явно показано, что синтез белка может отлично происходить и без быстрых углеводов. Польза быстрых углей в возможности скорее восстановить гликоген.
Лично мне это важно было уяснить, т.к. сокращая быстрые углеводы с целью жиросжигания, я очень переживала по поводу мышц. У меня был опыт тренировок с углеводами после и без них. Спрашивать спортсменов об этом... Лично мне сложно оценить разницу, кроме психологического настроя (страх, что не использовала шанс подстегнуть синтез белка))). Те, кто питается на массу вообще могут сильно не переживать по этому поводу.
01.03.2014 10:27
0 0
ну так это известный факт..на сушке убирать угли и добавлять ВСАА, для удержания массы :)
01.03.2014 10:47
0 0
На сушке добавляют аминокислоты, чтобы не посыпаться, а не чтобы стимулировать синтез белка :) Тут они выступают в качестве источника энергии. Не надо путать
01.03.2014 10:50
0 0
синтезировать синтез?:)))) это что?
Аминокислоты и ВСААА не только идут на восстановление энергетических запасов, но и на рост (в данном случае на удержание) мышечной массы
01.03.2014 10:56
0 0
Опечатка :).
Во время сушки рост мышечной массы? Вы ничего не путаете?
Аминокислоты в первую очередь позволяют организму не использовать собственные мышцы в качестве источника энергии. Да и тренировки на сушке никак не нацелены на гипертрофию (в статье, кстати, если заметили, речь именно об этом). Особенно если речь идет о натуралах :)
И говоря о синтезе белка в данном контексте, мы не вообще об аминокислотах говорим в тренировочном процессе (BCAA -это тоже аминокислоты, их можно не разделать))), а об аминокислотах на сушке.
01.03.2014 12:59
2 0
Дарья, с вашего разрешения несколько комментариев.
Сама тема очень интересна и не только в контексте "не посыпаться" на сушке без углеводов. (пускай, быстрых, хотя я рассматриваю вообще углеводы). Тема интересна тем, насколько Инсулин является незаменимым гормоном в процессе анаболизма. То, что он оказывает стимулирующее действие на анаболизм это общедоступный факт и это есть в любом учебнике по физиологии. Вопрос стоит насколько надо после тренировки есть углеводы? Можно ли есть после тренировки простые углеводы? И, если да, то сколько?
Я для себя на эти вопросы ответы имею, но сейчас хотел бы дать комментарии на ваши.
1. Быстрые углеводы здесь рассматриваются с точки зрения инсулиновой реакции. Данные из "Биохимии мышечной деятельности" за авторством Волкова Н.И. говорят о том, что инсулин в крови есть всегда. В обычных условиях это 5 мкг, "после обеда" 25 мкг. Т.е. "открыть" мышечную мембрану для транспорта молекул во внутрь всегда есть кому. Ну, и второе, есть несколько видов транспорта через мембрану. Не обязательно посредством инсулина. С этой точки зрения дополнительный выброс инсулина не является обязательным.
2. Синтез белка после тренировки надо бы усилить. Инсулином? Как вариант. А то, что в процессе тренировки у нас секретируется ГР? С точки зрения анаболизма что лучше - инсулин или ГР? К примеру, Джорж Фарах в своем недавнем видео семинаре делает предпочтение в пользу ГР. Если принять простые углеводы сразу после тренировки, то эффективность ГР будет резко снижена.
3. О том как происходит синтез белка - с быстрыми, медленными углеводами и т.п. На углеводах у нас работает только нервная ткань (ЦНС, мозги) и мышцы тогда, когда их тренируют в режиме более 30% от МПК. В состоянии покоя все системы организма работают в окислительном режиме. Если уровень глюкозы в крови будет высокий, то митохондрии клеток не откажут себе в удовольствии окислить эту глюкозу. А если нет? То спокойно будут работать на жирах!!! Для синтеза белка нужна энергия АТФ, а не энергия углеводов. И если в клетке есть аминокислоты, и клетка находится в состоянии покоя, то энергию АТФ она спокойно в тех запасах, которых у нашего тела на 2 месяца хватит!
01.03.2014 14:57
0 0
Алексей, спасибо большое за комментарии!
Тема действительно интересна вообще в контексте работы с "железом".
Отвечаю вам тоже по пунктам.
Пункт первый - об этом и идет речь в обзоре исследований. Абсолютно верно!
Второй пункт опять же отображает ситуацию, когда вопросов больше, чем ответов. Поэтому интересно наблюдать и далее, куда будет двигаться наука о спортивном питании и какие еще исследования появятся по теме. Пункт третий. Никто не говорит о том, что для синтеза белка нужна только энергия углеводов :)
Организм всегда предпочитает использовать смешанные источники энергии. Естественно, в состоянии покоя предпочтительными являются жиры, но это не исключает использования глюкозы и аминокислот. Поэтому при недостатке углеводов, безусловно, будет использоваться в качестве источника энергии жир (жировые депо и жиры, поступающие с пищей), а также аминокислоты (пища и собственные ресурсы). Только вопрос состоит совсем в другом. Вы сейчас рассмотрели какой-то отдельно взятый эпизод, оторванный от реальности, так сказать лабораторный. Но когда идет речь о жиросжигании, то создается дефицит дневного калоража, который покрывается за счет жировых депо. Силовые тренировки в этот период идут в жиросжигающем режиме, не стимулирующем как таковую гипертрофию мышц. При этом во время тренировок, да и не только, вместе с жиром используются в качестве источника энергии и аминокислоты, в том числе мышцы. Поэтому абстрактно можно рассуждать об этом. Но мы то говорим о том, что происходит на практике с учетом силовых тренировок и диеты. Чтобы объективно обсуждать синтез белка и влияние на этот процесс тех или иных процессов, я считаю, нужно рассматривать отдельно взятый каждый случай: говорим мы о массонаборном периоде или о жиросжигающем. Очень много нюансов.
Поэтому да, я согласна со всем, что вы сказали. Но если речь идет о жиросжигании, то наращивать мышцы, увы, не удастся, даже если взять отдельно тот факт, что для синтеза белка хватит и энергии жировых депо.
В статье шла речь как раз о вопросе целесообразности включения быстрых углеводов в прием пищи сразу после силовой тренировки, стимулирующей гипертрофию (не жиросжигание). Ведь это один из самых популярных вопросов. И как мы увидели, существуют исследования, которые это подтверждают. Но есть и те, которые приводят противоположные данные.
01.03.2014 17:16
0 0
Во время сушки рост мышечной массы? Вы ничего не путаете?
(в данном случае на удержание) мышечной массы
вроде пишу на русском, что же не понятного?
01.03.2014 20:09
0 0
Я написала что мне непонятно?
Я спросила - не путаете ли вы?
Что ж - пусть будет по-вашему :)
Дискутировать не буду
02.03.2014 12:36
0 0
Мышечная гипертрофия начинается через 2-3 суток после тренировки - это, как бы тоже давно известный факт. Так какой тогда смысл сразу после тренировки пить углеводы, если все равно первые 48-72 часа будет происходить восстановление энергетических запасов клеток, но уж никак не рост. А про аминокислоты на сушке для сохранения мяса - это бредятина несусветная. Покажите мне хоть одного атлета, кто без АС с помощью аминокислот смог это сделать.
02.03.2014 22:41
0 0
Но и АС сами по себе без материала, хоть тех же аминок, тоже не далеко уйдут.
02.03.2014 23:05
1 0
Мышечная гипертрофия начинается через 2-3 суток после тренировки - это, как бы тоже давно известный факт.
Это ваши ЛИЧНЫЕ предположения не основанные ни на чем.
Так какой тогда смысл сразу после тренировки пить углеводы, если все равно первые 48-72 часа будет происходить восстановление энергетических запасов клеток, но уж никак не рост.
Вы сами себе противоречите. Пишете, что 48-72 часа после тренировки происходит восстановление энергетических ресурсов, и при это спрашиваете "какой смысл пить углеводы после тренировки" . Когда же их тогда употреблять?
Ну и самое главное. Открою вам маленький секрет: в бодибилдинге принято тренироваться несколько раз в неделю, порой до 6-ти раз. Поэтому наша мышечная система ПОСТОЯННО находится в процессе восстановления одних мышц и роста других одновременно. Как только мы закончили тренировку одной группы мышц, восстанавливаться будут не только они, но и те группы, которые мы тренировали накануне. Потому есть надо ВСЕГДА, независимо от времени тренировки, .ибо если мы тренируемся регулярно, то у нас постоянно, что то растет и восстанавливается. В каждую минуту.
03.03.2014 12:20
0 0
Я не силен в теории, но то, что аминокислоты на сушке для сохранения мяса - очень важный фактор, это скажет любой выступающий спортсмен...
И полностью согласен с Дмитрием - что рост идет всегда, поэтому есть надо постоянно...

И меня занимает вопрос про быстрые углеводы - тоже всегда считал, что после тренировки нужны именно быстрые углеводы.
Но последнее время в сети часто стал встречать информацию, что после тренировки полезно есть, например, гречку. Не могу для себя это объяснить, но писали про это знающие люди...
03.03.2014 13:25
0 0
Тут просто надо сразу разграничить натуральный бодибилдинг  "для пляжа" и бодибилдинг для соревнований (со всем арсеналом). В первом случае сами понятия "на массе" и "на сушке" абсолютно неприемлемы, так как без мощной фарм поддержки форсировать набор массы, а потом просушиться, сохранив мышцы, бесполезно, а иногда, опасно для здоровья (конечно, если вы не генетически одаренный мутант, коих 1 на миллион). Поэтому  потребление"натуральным" качком аминокислот, протеинов, креатинов принесут пользу только их производителям. Мое глубокое убеждение, что не соревнующемуся качку, занимающемуся на своем тесто, вполне достаточно белка, получаемого из мяса, рыбы, курицы и молочки. Я вспоминаю время, когда начинал в конце 90-х, там не было никакого спортпита и белка потреблял грамм 50 в сутки, если не меньше, однако вопреки всем научным теориям нынешних блогеров, рос и прогресировал хорошими темпами. Может потому, что тренировался 5-6 дней в неделю по 1.5-2 часа в день, а не как сейчас советуют по 45 минут.
По поводу приема углеводов, есть мнение, что сразу после тренировки еще примерно час/полтора происходит активный распад АТФ, что приводит к еще большему энергетическому истощению клетки и только потом начинается восстановление. По этой логике, если мы во время или сразу после тренировки потребим углеводы, то уменьшим процесс истощения и соответственно снизим последующий уровень суперкомпенсации. Знаю многих, кто выдерживает эту углеводную паузу после тренировки в 1-1.5 часа и имеет высокие достижения в спорте ( 1-е и 2-е места на чемпионате РБ).
Поэтому все эти теории и якобы научные гипотезы зачастую разваливаются на практике. Наверное, в этом и есть уникальность этого спорта, что тут не существует универсальных методик по треннингу  и питанию. Все индивидуально и каждый сам должен пропустить их все через себя, чтоб отфильтровать то, что работает именно на нем.
04.03.2014 03:24
2 0
Ой Александр! На вас Андрея Антонова не хватает, он бы разъяснил вам куда углеводы, а куда аминокислоты.  Ну не прилично так настойчиво демонстрировать свою необразованность!  
04.03.2014 10:43
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.