Многих интересует вопрос, оказывают ли силовые тренировки влияние на гибкость? Не менее актуальным является вопрос о том, когда лучше делать растяжку: до силовой тренировки или после нее, а также можно ли делать растягивающие упражнения в перерывах между подходами?
Принято считать, что силовые тренировки уменьшают гибкость, поскольку мышцы становятся более жесткими из-за высоких нагрузок, которым они подвергаются. Увеличить гибкость поможет статическое растяжение, но если его выполнять до силовых тренировок, то это приведет к снижению уровня силы и мощности мышечных сокращений. Как показали исследования, динамическая растяжка, в отличие от статической, является более эффективной и безопасной для разминки перед тренировкой, а также является эффективным методом повышения гибкости у начинающих.
Какова же на самом деле взаимосвязь динамической растяжки с силовыми упражнениями и действительно ли они могут уменьшить гибкость? Чтобы выявить эту взаимосвязь, ученые из Университета Рио-де-Жанейро провели специальное исследование, в котором принимали участие 28 женщин, имеющих за плечами не менее 36 месяцев регулярных силовых тренировок и тренировок гибкости. Участницы эксперимента были случайным образом разделены на 4 группы.
Первая группа выполняла только силовые тренировки, вторая – только растяжку, третья группа делала растяжку в конце силовой тренировки и четвертая – в начале. Все участницы прошли тест на уровень силы в 10 повторениях от повторного максимума в жиме лежа и жиме ногами в тренажере.
Для оценки гибкости испытуемые должны были из положения сидя дотянуться пальцами рук до кончиков пальцев ног или дальше, не отрывая колени от пола. Исследователи измерили показатели гибкости в этом тесте до начала эксперимента и после его окончания. Эксперимент длился 12 недель, в течение которых женщины провели 44 тренировки под наблюдением команды исследователей.
Силовая тренировка включала в себя жимы ногами в тренажере, жим лежа, тяга за голову на верхнем блоке, жим сидя, подъем на бицепс и трицепсовый жим на верхнем блоке. В первый месяц женщины выполняли все упражнения в 3-х подходах по 8–12 повторений, во второй месяц – в 3-х подходах по 6–10 повторений и в третий – в 3-х подходах по 10–15 повторений. Интервалы отдыха между подходами не менялись и составляли одну минуту.
Группы женщин, выполнявшие упражнения на развитие гибкости, выполняли динамическую растяжку мышц верхней и нижней частей тела, плеч, бедер и туловища. Они выполняли 3 подхода по 30 повторений каждого движения.
Результаты эксперимента можно проследить на следующих графиках. Первая пара колонок – группа, выполнявшая упражнения только на растяжку, вторая – только силовые упражнения, третья группа выполняла растяжку до силовых тренировок и четвертая – после них.
Как можно заметить, показатели развития гибкости в группах различаются несущественно. Все группы, кроме той, которая целенаправленно занималась только растяжкой, значительно повысили силовые показатели в жиме лежа. Странный момент, но в жиме ногами результат этой группы оказался даже ниже, чем до начала эксперимента. Максимальный результат в жиме ногами показала группа, которая целенаправленно проводила только силовые тренировки.
Исследователи пришли к мнению, что динамическая растяжка не оказывает негативного влияния на результаты силовых тренировок. Порядок выполнения упражнений на развитие гибкости (до силового тренинга или после), как оказалось, не имеет особого влияния ни на развитие силовых показателей, ни на развитие гибкости. Еще один вывод из этого исследования – силовые тренировки нисколько не уменьшают гибкость. И последний вывод – если вы уже и так обладаете достаточной гибкостью, добавление динамической растяжки никак не скажется на вашем уровне силовых показателей и уровне гибкости.
Принято считать, что силовые тренировки уменьшают гибкость, поскольку мышцы становятся более жесткими из-за высоких нагрузок, которым они подвергаются. Увеличить гибкость поможет статическое растяжение, но если его выполнять до силовых тренировок, то это приведет к снижению уровня силы и мощности мышечных сокращений. Как показали исследования, динамическая растяжка, в отличие от статической, является более эффективной и безопасной для разминки перед тренировкой, а также является эффективным методом повышения гибкости у начинающих.
Какова же на самом деле взаимосвязь динамической растяжки с силовыми упражнениями и действительно ли они могут уменьшить гибкость? Чтобы выявить эту взаимосвязь, ученые из Университета Рио-де-Жанейро провели специальное исследование, в котором принимали участие 28 женщин, имеющих за плечами не менее 36 месяцев регулярных силовых тренировок и тренировок гибкости. Участницы эксперимента были случайным образом разделены на 4 группы.
Первая группа выполняла только силовые тренировки, вторая – только растяжку, третья группа делала растяжку в конце силовой тренировки и четвертая – в начале. Все участницы прошли тест на уровень силы в 10 повторениях от повторного максимума в жиме лежа и жиме ногами в тренажере.
Для оценки гибкости испытуемые должны были из положения сидя дотянуться пальцами рук до кончиков пальцев ног или дальше, не отрывая колени от пола. Исследователи измерили показатели гибкости в этом тесте до начала эксперимента и после его окончания. Эксперимент длился 12 недель, в течение которых женщины провели 44 тренировки под наблюдением команды исследователей.
Силовая тренировка включала в себя жимы ногами в тренажере, жим лежа, тяга за голову на верхнем блоке, жим сидя, подъем на бицепс и трицепсовый жим на верхнем блоке. В первый месяц женщины выполняли все упражнения в 3-х подходах по 8–12 повторений, во второй месяц – в 3-х подходах по 6–10 повторений и в третий – в 3-х подходах по 10–15 повторений. Интервалы отдыха между подходами не менялись и составляли одну минуту.
Группы женщин, выполнявшие упражнения на развитие гибкости, выполняли динамическую растяжку мышц верхней и нижней частей тела, плеч, бедер и туловища. Они выполняли 3 подхода по 30 повторений каждого движения.
Результаты эксперимента можно проследить на следующих графиках. Первая пара колонок – группа, выполнявшая упражнения только на растяжку, вторая – только силовые упражнения, третья группа выполняла растяжку до силовых тренировок и четвертая – после них.
График 1. Силовые показатели в жиме лежа до и после эксперимента, кг
График 2. Силовые показатели в жиме ногами в тренажере до и после эксперимента, кг
График 3. Результаты теста на растяжку, см
Как можно заметить, показатели развития гибкости в группах различаются несущественно. Все группы, кроме той, которая целенаправленно занималась только растяжкой, значительно повысили силовые показатели в жиме лежа. Странный момент, но в жиме ногами результат этой группы оказался даже ниже, чем до начала эксперимента. Максимальный результат в жиме ногами показала группа, которая целенаправленно проводила только силовые тренировки.
Исследователи пришли к мнению, что динамическая растяжка не оказывает негативного влияния на результаты силовых тренировок. Порядок выполнения упражнений на развитие гибкости (до силового тренинга или после), как оказалось, не имеет особого влияния ни на развитие силовых показателей, ни на развитие гибкости. Еще один вывод из этого исследования – силовые тренировки нисколько не уменьшают гибкость. И последний вывод – если вы уже и так обладаете достаточной гибкостью, добавление динамической растяжки никак не скажется на вашем уровне силовых показателей и уровне гибкости.
25
0
