От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Оставляем свои вопросы в комментариях под данной статьей и в специальных темах по ссылкам:
- https://vk.com/topic-11856338_34874622
- https://vk.com/topic-24776055_34676919
Сегодняшние вопросы касаются жима лежа. Они от разных людей, которые, видимо, в спорте совсем недавно. Но мы для того и существуем, чтобы помогать, и наши спортсмены с удовольствием на них ответили.
«1. Здравствуйте, вопрос к авторитетным экспертам. Можно ли прогрессировать в жиме лежа при одной жимовой тренировке в неделю без употребления АС (анабалических стероидов)?
2. Ребята, подскажите, пожалуйста, программу в жиме от груди для развития силы? Мой максимальный вес, который жму на один раз – 125 кг.
3. Дайте, пожалуйста, советы на тему, как "пробить" жим?
4. Как включить трицепс в соревновательном жиме?»
Владислав Соловьёв, вице-чемпион «России» ФПР 2011–2012 гг., победитель «ФИБО-2015»:
«1. Зависит от уровня атлета. На начальном этапе точно можно, дальше уже под вопросом. Но думаю, уровень мастера спорта и даже под МСМК вполне реально.
2. Странный вопрос. Если человек весит 50 кг, то результат очень хороший, и нужно очень грамотно просчитывать план, а если это результат тяжа весом за 130, то тут любая мало-мальски нормальная программа сработает.
3. Еще "лучше" вопрос. "Пробивать" жим надо исходя из слабых мест, у кого-то это срыв, у кого-то дожим. Все очень индивидуально.
4. Наверное, имеется в виду, как улучшить работу трицепса? Прежде всего дожимы, жимы узким хватом и профилактические изоляционные упражнения на трицепс в тренажере».
Роман Абиджба, мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпион России по жиму лежа IPF (ФПР):
«1. Безусловно, можно, но этот прогресс при условии правильного режима и тренировок будет значительно дольше, чем на "темной стороне".
2. Программу, наверное, не посоветую, а вот найти хорошего тренера, который будет смотреть все нюансы техники и т. д., будет оптимально!
3. Чтобы "пробить" жим, нужно найти фазу, которую тяжело пройти, и отрабатывать именно ее!
4. Чтобы включить трицепс, нужно чтобы он был! Поэтому делайте всегда дожим и "подсобку" на трицепс (брусья, блоки), и все будет отлично!»
Руслан Фурсов, создатель паблика «Я люблю пауэрлифтинг»:
«1. Конечно можно! Но при условии должного восстановления. Все же если Ваша специализация – жим лежа, то количество тренировок жима нужно увеличить. Конечно же, за счет легких и средних по интенсивности и объему нагрузок.
2. Можно взять за основу планы Бориса Ивановича Шейко и скорректировать их под себя. Можно зайти на сайт last-man.org и найти множество статей для правильного составления тренировочного плана. Главное – это систематичность нагрузок, должное восстановление и трудолюбие. Поставили цель – идите к ней. Либо же скачать саморассчитывающийся цикл и внести туда свои данные.
3. Как "пробить" жим? Улучшить технику, убрать отказные повторения и использовать периодизацию нагрузок. Все просто.
4. А он "выключается"? Быть может, Вы слишком много внимания уделяете работе в подсобных упражнениях и стоит снизить в них нагрузку, дабы пустить ресурсы восстановления на конкретно соревновательное движение. Нужно так понять, подходит ли Вам эта техника в принципе. Понять Ваши сильные и слабые стороны. В этом деле лучше найти компетентного тренера и довериться ему».
Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:
«1. Все зависит от результата. Если Ваш результат более 120–140 кг, то при наличии лишь одной жимовой тренировки, на мой взгляд, прогрессировать будет очень трудно.
2. Как автор LMS, конечно, я порекомендую LMS. Еще можно обратить внимание на Шейко, Муравьёва, Фалеева, цикл Коэна и подобное.
3. Перестаньте жать в отказ и не гонитесь за весами. Улучшайте технику и работайте над усилением грудных мышц.
4. Любое разгибание предплечья включает трицепс. Иными словами, трицепс уже включается при жиме. Если Ваша задача перевести на него нагрузку акцентировано – сузьте хват штанги и прижмите локти к туловищу».
Ахмед Мусаев, мастер спорта по тяжелой атлетике, неоднократный победитель турниров по пауэрлифтингу:
«1. Вопрос один из часто задаваемых, скорее всего, это молодой спортсмен, и тут советы могут быть различны, так как у молодых и (или) начинающих спортсменов застой в жиме не должен быть. Надо нарабатывать объемы, не думать конкретно о трицепсах. Как говорит мой хороший друг: "Чтобы много жать, надо много жать".
2. Сам сейчас тренировки строю по системе "5×12, 5×8, 5×5+2×1", назвав ее "ЖЦА" (жимовой цикл Алибегова), так название и "прилипло".
Очень хорошая система подготовки как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Прорабатываешь все группы рабочих мышц, и после середины цикла порой не требуется ОФП.
Также могу рекомендовать систему подготовки LMS, автором коей является Дмитрий Головинский. Это не реклама, а мое видение.
3 и 4. Для ОФП – уже по желанию: резины, цепи, бруски... Выделил бы слингшот, можно даже на размер больше, для работы на весах чуть больше максимума, но не злоупотреблять».
Виктор Мистратов, многократный чемпион мира, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:
«1. Некоторые мои ученики проводят тяжелую "экипную" тренировку раз в 10 дней. И раз в три дня обычно легкая "подсобка", вплоть до отжиманий дома. Но это для "экипы". Для "без экипы" надо чаще тренироваться.
2 и 3. В Интернете полно программ, бери любую и пробуй по каждой попахать полгода, а там и выявишь, какая подходит, а какая нет».
- https://vk.com/topic-11856338_34874622
- https://vk.com/topic-24776055_34676919
Сегодняшние вопросы касаются жима лежа. Они от разных людей, которые, видимо, в спорте совсем недавно. Но мы для того и существуем, чтобы помогать, и наши спортсмены с удовольствием на них ответили.
«1. Здравствуйте, вопрос к авторитетным экспертам. Можно ли прогрессировать в жиме лежа при одной жимовой тренировке в неделю без употребления АС (анабалических стероидов)?
2. Ребята, подскажите, пожалуйста, программу в жиме от груди для развития силы? Мой максимальный вес, который жму на один раз – 125 кг.
3. Дайте, пожалуйста, советы на тему, как "пробить" жим?
4. Как включить трицепс в соревновательном жиме?»
Владислав Соловьёв, вице-чемпион «России» ФПР 2011–2012 гг., победитель «ФИБО-2015»:
«1. Зависит от уровня атлета. На начальном этапе точно можно, дальше уже под вопросом. Но думаю, уровень мастера спорта и даже под МСМК вполне реально.
2. Странный вопрос. Если человек весит 50 кг, то результат очень хороший, и нужно очень грамотно просчитывать план, а если это результат тяжа весом за 130, то тут любая мало-мальски нормальная программа сработает.
3. Еще "лучше" вопрос. "Пробивать" жим надо исходя из слабых мест, у кого-то это срыв, у кого-то дожим. Все очень индивидуально.
4. Наверное, имеется в виду, как улучшить работу трицепса? Прежде всего дожимы, жимы узким хватом и профилактические изоляционные упражнения на трицепс в тренажере».
Роман Абиджба, мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпион России по жиму лежа IPF (ФПР):
«1. Безусловно, можно, но этот прогресс при условии правильного режима и тренировок будет значительно дольше, чем на "темной стороне".
2. Программу, наверное, не посоветую, а вот найти хорошего тренера, который будет смотреть все нюансы техники и т. д., будет оптимально!
3. Чтобы "пробить" жим, нужно найти фазу, которую тяжело пройти, и отрабатывать именно ее!
4. Чтобы включить трицепс, нужно чтобы он был! Поэтому делайте всегда дожим и "подсобку" на трицепс (брусья, блоки), и все будет отлично!»
Руслан Фурсов, создатель паблика «Я люблю пауэрлифтинг»:
«1. Конечно можно! Но при условии должного восстановления. Все же если Ваша специализация – жим лежа, то количество тренировок жима нужно увеличить. Конечно же, за счет легких и средних по интенсивности и объему нагрузок.
2. Можно взять за основу планы Бориса Ивановича Шейко и скорректировать их под себя. Можно зайти на сайт last-man.org и найти множество статей для правильного составления тренировочного плана. Главное – это систематичность нагрузок, должное восстановление и трудолюбие. Поставили цель – идите к ней. Либо же скачать саморассчитывающийся цикл и внести туда свои данные.
3. Как "пробить" жим? Улучшить технику, убрать отказные повторения и использовать периодизацию нагрузок. Все просто.
4. А он "выключается"? Быть может, Вы слишком много внимания уделяете работе в подсобных упражнениях и стоит снизить в них нагрузку, дабы пустить ресурсы восстановления на конкретно соревновательное движение. Нужно так понять, подходит ли Вам эта техника в принципе. Понять Ваши сильные и слабые стороны. В этом деле лучше найти компетентного тренера и довериться ему».
Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:
«1. Все зависит от результата. Если Ваш результат более 120–140 кг, то при наличии лишь одной жимовой тренировки, на мой взгляд, прогрессировать будет очень трудно.
2. Как автор LMS, конечно, я порекомендую LMS. Еще можно обратить внимание на Шейко, Муравьёва, Фалеева, цикл Коэна и подобное.
3. Перестаньте жать в отказ и не гонитесь за весами. Улучшайте технику и работайте над усилением грудных мышц.
4. Любое разгибание предплечья включает трицепс. Иными словами, трицепс уже включается при жиме. Если Ваша задача перевести на него нагрузку акцентировано – сузьте хват штанги и прижмите локти к туловищу».
Ахмед Мусаев, мастер спорта по тяжелой атлетике, неоднократный победитель турниров по пауэрлифтингу:
«1. Вопрос один из часто задаваемых, скорее всего, это молодой спортсмен, и тут советы могут быть различны, так как у молодых и (или) начинающих спортсменов застой в жиме не должен быть. Надо нарабатывать объемы, не думать конкретно о трицепсах. Как говорит мой хороший друг: "Чтобы много жать, надо много жать".
2. Сам сейчас тренировки строю по системе "5×12, 5×8, 5×5+2×1", назвав ее "ЖЦА" (жимовой цикл Алибегова), так название и "прилипло".
Очень хорошая система подготовки как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Прорабатываешь все группы рабочих мышц, и после середины цикла порой не требуется ОФП.
Также могу рекомендовать систему подготовки LMS, автором коей является Дмитрий Головинский. Это не реклама, а мое видение.
3 и 4. Для ОФП – уже по желанию: резины, цепи, бруски... Выделил бы слингшот, можно даже на размер больше, для работы на весах чуть больше максимума, но не злоупотреблять».
Виктор Мистратов, многократный чемпион мира, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:
«1. Некоторые мои ученики проводят тяжелую "экипную" тренировку раз в 10 дней. И раз в три дня обычно легкая "подсобка", вплоть до отжиманий дома. Но это для "экипы". Для "без экипы" надо чаще тренироваться.
2 и 3. В Интернете полно программ, бери любую и пробуй по каждой попахать полгода, а там и выявишь, какая подходит, а какая нет».