«Вежливый отказ»

Я никогда не любил «отказной» тренинг. Более того: я никогда не понимал тех, кто им истово увлекается, настаивая на том, что «отказ» скорее мешает росту мышц, чем способствует. Но жизнь умеет выделывать неожиданные фортеля, и вот я уже вставляю «отказ» в создаваемую систему тренинга в качестве одного из основных приемов. Как же такое могло произойти? Сейчас расскажу.

Необходимое предисловие

Думаю, что среди увлеченных телостроительством нет таких, кому было бы незнакомо словосочетание «"отказной" тренинг». И все же позволю себе напомнить, что же это за «зверь» такой, тем более что понимание «отказа» даже у тех, кто его исповедует, может очень сильно различаться.

Я бы сформулировал «отказ» так: невозможность продолжения движения в положительной фазе с соблюдением полной амплитуды, заданной техники и скорости его выполнения. На самом деле, время до наступления «отказа» можно продлить, если нарушить технику, сократить амплитуду, включить «читинг», а также ускорить либо замедлить выполнение движения.

В конце концов, можно нарушить и равномерность движения, пытаясь дать мышцам отдых в верхней либо нижней точке. Чем, собственно говоря, большинство «отказников» и занимается, достигая состояния «отказа» порой по несколько раз на протяжении одного подхода. Что далеко не так хорошо, как кажется на первый взгляд. Точнее, совсем плохо.  

Говорить об «отказе» и не сказать хотя бы пару слов о его идеологах было бы в корне неправильно. «Отцом-основателем» «отказного» тренинга можно считать Артура Джонса, создателя серии тренажеров «Наутилус» – потрясающей серии, надо сказать. Ну а максимально популяризировал «отказ» Майк Ментцер, посвятивший этому виду тренинга лучшие годы своей жизни.

Стоит отметить, что и в среде тех ученых, чьей специализацией является рост мышц, и среди практикующих тренеров отношение к «отказному» тренингу весьма неоднозначное: ему и оды поют, и анафеме предают. Последнее при этом происходит куда чаще, и если говорить уж совсем начистоту, то вполне по делу.

Основной фактор роста мышц

Прежде чем поговорить о том, чем же «отказ» привлек лично меня, стоит хотя бы несколько слов сказать о таком параметре тренинга, как время под нагрузкой. С определенных пор именно этот параметр считается определяющим для роста мышц, и тому есть доказательства, вполне научные.

Но их здесь я приводить не буду, ибо не время, а пройдусь по верхам. Основная идея проста: для того чтобы ваши мышцы получили стимул для роста, они должны пребывать под нагрузкой 30–60 секунд непрерывно. Последнее слово можно считать не менее ключевым, чем временной диапазон перед ним: любая остановка на протяжении движения просто-напросто уничтожает все ваши усилия (здесь таится коварство так называемой полной амплитуды движения, но о ней самой и о ее коварстве мы поговорим как-нибудь в другой раз).

Почему ключевым считается промежуток времени от половины минуты до полной минуты? Связано это с факторами роста: синтез и секреция как ИФР-1, так и МФР внутри мышечных волокон резко возрастает через 30 секунд нахождения мышцы под нагрузкой и держится на максимуме еще 30 секунд, после чего не менее резко идет на спад.

Это не означает, что меньшее время нахождения мышцы под нагрузкой не даст ровным счетом ничего – нет, конечно, но достичь максимальной «отдачи» от упражнения можно, действуя именно в рамках указанного диапазона.

Собственно говоря, на продлении времени нахождения мышцы под нагрузкой до необходимого предела и строится созданная мною система тренинга, так что внедрение в нее такого приема, как «отказ», можно считать вполне логичным. Но это я уже забежал вперед.

Совсем другой «отказ»

«Тренинг до "отказа" приводит к резкому повышению уровня катаболических гормонов в организме человека в период отдыха между тренировками; кроме того, происходит подавление секреции факторов роста, таких как ИФР-1. Это определенно указывает на то, что бодибилдеры, доводящие каждый сет до "отказа", существенно повышают риск остановки роста мышц», – это вывод испанского исследователя доктора Мигеля Искьердо. И надо признать, вывод вполне объективный – к чему-то подобному пришло большинство специалистов, исследовавших «отказ».

Впрочем, есть у «отказного» тренинга и положительные черты, я насчитал целых три. Какие именно? Перечисляю:

1. «Отказной» тренинг может стимулировать секрецию гормона роста. Правда, для этого нужно соблюсти целый ряд условий, на которых я сосредоточу ваше внимание ниже.

2. «Отказной» тренинг позволяет вовлечь больше мышечных волокон в работу – новые организм задействует по мере того, как выключаются из работы наиболее уставшие. Надо сказать, что обычно мы задействуем не больше 35–50 % всех волокон подвергающейся нагрузке группы мышц.  

3. Наконец, «отказной» тренинг способен существенно продлить время нахождения мышцы под нагрузкой по сравнению с обычным подходом к тренингу.

То есть «отказной» тренинг может как наносить организму урон, так и быть вполне полезным. В конечном итоге все зависит от параметров тренинга – рабочего веса, подбора упражнений и т. д.

Так вот, для того чтобы в итоге получить пользу, стоит заметно поменять параметры «отказного» тренинга. Он должен стать вовсе не таким, к какому мы все привыкли. (Я бы назвал этот новый «отказ» «вежливым». А что: по-моему, не так уж и плохо, главное – точно суть передает. Хотя плагиат, конечно…)

5 простых правил

Сформулирую пять достаточно несложных правил, которых следует очень строго придерживаться, если вы хотите извлечь из «отказного» тренинга пользу и нивелировать его отрицательные черты. Основываясь на этих правилах, построить тренировочную программу не составит особого труда.

Правило №1

Ваш рабочий вес должен быть таким, чтобы до достижения «предотказного» состояния вы смогли выполнить примерно 15 повторений в размеренном темпе. Обычно такой вес находится в диапазоне 50–65 % от разового максимума и зависит как от конкретного упражнения, так и от стажа атлета.

Правило №2

Все упражнения, в которых будет практиковаться «отказ», должны быть изолирующими. Дело в том, что «отказ» в так называемых базовых упражнениях (то есть упражнениях, включающих в работу большое количество мышц одновременно) чрезвычайно сильно истощает нервную систему и приводит к длительному повышению уровня кортизола. Если же использовать для достижения «отказа» только изолирующие упражнения, то всего этого негатива можно избежать.

Правило №3

Упражнения должны выполняться только в тренажерах. Почему рекомендуются тренажеры, а не свободные веса? Во-первых, тренажеры позволяют очень точно направить нагрузку – вы вряд ли сможете активно подключать другие мышцы, когда устанут рабочие (нет, есть уникальные люди, которые способны «читинговать» и в тренажерах, вот только брать с них пример не нужно). А во-вторых, тренажеры в большей степени страхуют от травм, которые «отказной» тренинг способен запросто спровоцировать.

Правило №4

Ни в коем случае нельзя давать себе отдых во время выполнения упражнения – остановки как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней (а заодно и посередине) должны быть исключены. В противном случае мышца не будет непрерывно находиться под нагрузкой, и весь эффект пропадет.

Правило №5

На одной тренировке вы должны прибегать к «отказному» тренингу только в одном упражнении и только для одной группы мышц. Правда, при этом вы выполняете три «отказных» сета подряд. Лучше всего посвятить «отказному» тренингу последнее упражнение для данной группы мышц, а во всех остальных работать в обычном режиме, чрезмерно не выкладываясь и экономя силы для завершающего рывка.

Сложность «отказного» тренинга состоит еще и в том, что состояние «отказа» очень легко симулировать. Происходит это непреднамеренно, просто мозг таким образом пытается защитить вас от лишней с его точки зрения траты энергии. Да и от болевых ощущений тоже: как ни крути, а настоящий «отказ» весьма болезнен. Но мозг можно попытаться обмануть: после того как он просигнализирует о невозможности выполнения упражнения, просто выполнить еще 3–4 повторения в очень короткой амплитуде – неважно, вверху или внизу.

Стоит или нет?

Что мы получаем «на выходе»? Во-первых, существенное продление времени пребывания рабочей мышцы (мышц) под нагрузкой – если все сделать правильно, то оно составит примерно 40–50 секунд. А значит, стимуляцию секреции мышечными волокнами факторов роста – как инсулиноподобного, так и механического.

Во-вторых, повышение уровня гормона роста, который: а) повысит активность факторов роста; б) позволит ускорить доставку в клетки ряда аминокислот. Все вместе это может дать существенную стимуляцию процесса синтеза белка.

Так что хотя бы попробовать «отказ» определенно стоит, тем более что если вы все сделаете правильно, то получите незабываемые впечатления, но только придерживаясь изложенных в статье рекомендаций. Иначе даже думать об «отказе» не нужно.