| Цитата |
Canepa пишет:
где 2 там и 3..
стажа нет. 10 лет назад подкачала руки до приемлемого внешнего вида, по поводу остальных частей тела перестала переживать. постоянно то фитнес то поплавать то тренажеры (бессистемно). как делать упражнения знаю но не более.
работа офисная, нервенная. Спортзал вечером. стиль жизни вечно на бегу. Редко: утанцеваться (дозаправка в процессе только водой), пиво, вино красное сухое. Выходные на природе то погулять ножками то побегать с животными. без вредных привычек. в последние года 3-4 по стечению обстоятельств теряла вес. Физиологически и физически порядок но фотографии в купальнике... Nord ссылку на статью дал - практически моя конституция, в отличие от "подопытного" жир присутствует (хотя в последнее время и его организм подъел основательно).
Ем много (по сравнению с подругами, стремящимися похудеть), в целом питаюсь но не по часам - по желанию. Примерно 8-30 каша/яйца вареные/мясо+гарнир, 12-30 мясо+гарнир+салат, 15-00 печенье/булочки/проч. дребедень, 19-00 первое+мясо+гарнир. 23-00 что найду.. на ночь постоянно ем ))). По продуктам: говядина, свинина, птица, рыба. В течение дня и мясо и гарниры меняю. Все нежирное, колбасу и т.п. не ем. Кисломолочные продукты постоянно. жареное редко. В голодном состоянии дольше получаса-часа не нахожусь никогда. Диеты не придерживаюсь и если чего-то хочется то аам!.. без угрызений совести. Бывают приступы вегетарианства на неделю (организм мясо не хочет а напихиваться через силу привычки нет).
С точки зрения кол-ва протеина еду не рассматривала (ушла думать и считать). |
ну вы просто умница
а животные у вас какие??
я сама эктоморф конченый, масса дается с трудом. так что все рекомендации из личного опыта. эталоном не являются. а что-то общеизвестно.
значиться так.. буду по пунктам.
питание. кушать надо много. хорошо бы сделать 6-7 раз (у вас 5). творог, сыр, орехи, овощи, фрукты, крупы, мясо, молочные продукты, еще раз мясо, яйца. в принципе, можно все, но, поверьте, когда нужно 7 раз "плотно покушать" про "всякую дребедень" просто забываешь. вареное очень хорошо переносит желудок, овощные салаты и овощи богаты клетчаткой, рыба - жирами и т.д. постарайтесь сделать питание 6-ти разовым (например, 8-11-14-17-20-23), а в перерывах аминокислоты, протеиновые батончики (с кофе.чаем самое то!!), о добавках чуть ниже.. очень облегчает задачу 10 яичных белков (да простит меня хас
), можно есть довесками к приемам пищи. только не все сразу
они, кстати, вместе с протеиновыми коктейлями, вам заменят мясо во время приступов вегитарианства
добавки. я комплексные аминокислоты и бца ем не считая, горсточками. утром при пробуждении, в перерывах между приемами пищи, до тренировки, во время тренировки, после тренировки и перед сном. пью еще витаминные комплексы. покупаю в магазине спортпита, еще рыбий жир. насчет гейнера для женщин. мнение такое из-за того, что он провоцирует увеличение жировой. у меня не провоцирует. мешаю сама. universal'овские углеводы с протеином от dematize. в нужной пропорции. пью до и после тренировки. тренируюсь тоже вечером. за три часа до тренировки - последний прием пищи, за час - коктейль, после - коктейль, добираюсь домой, кушаю, сплю.
тренировка. первые 2 года есть смысл прорабатывать все группы мышц 3 раза в неделю. главное, правильность выпонения. хорошо, если грамотный тренер под рукой. у меня в свое время был следующий график:
1. грудь (жим штанги лежа, разводка гантелей на наклонной скамье)
2. спина (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока)
3. ноги (сгибание, разгибание)
4. руки (бицепс - попеременный подъем гантелей на наклонной скамье, отжимание от скамьи (или параллельных скамей)
5. плечи (жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны)
6. пресс
7. голень
по три подхода на 12-12-10. последний раз вес увеличить, если вы сможете с ним сделать хотя бы 8 повторов. но если такой возможности нет, то тоже 12.
тренинг напряженный. кардио я не делаю, могу только минут 5 по дорожке после трени походить, если силы есть. я еще практикую перерывы в тренинге. раз в 2-3 месяца беру неделю "отпуска от зала", потом сил сразу больше.
когда почувствуете, что общее развитие мышц достаточное, вы мышцы "чувствуете", можно переходить на сплит.
в свободное от тренировок, работы и еды время отдыхайте, получайте удовольствие от жизни. но не забывайте, что нужно спать столько, чтобы высыпаться!! и постарайтесь избегать стресса. ну, по возможности
еще раз отмечу, что я могу рекомендовать все только основываясь на своем опыте. надеюсь, вам мое сочинение поможет
если есть вопросы, задавайте
