Как накачать грудные мышцы дома – этот вопрос интересует многих. Есть множество вариантов упражнений с использованием снарядов, тренажеров, но даже без тренажерного зала можно добиться видимых успехов - для этого потребуется выполнять описанный ниже комплекс упражнений. Чтобы иметь эффектные, красивые мышцы груди, необходимо уделять внимание их проработке как минимум 5 занятий в неделю. Как вариант, чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, допустимы ежедневные тренировки.
Как накачать грудные мышцы дома при помощи пары табуреток
Традиционно считается, что именно отжимание является наиболее простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц. Это является правдой только частично: отжимания будут гораздо эффективнее, если выполнять их на табуретках или даже на высоких стопках книг. Такой импровизированный тренажер позволит увеличить амплитуду выполнения упражнения, что сделает его эффективность на порядок выше, а потому вопроса, как накачать грудные мышцы дома, больше не возникнет.
Итак, руки спортсмена вытянуты в сторону, согнуты в локтях и опираются на сиденья табуретки на ширине рук. Ноги при этом должны находиться на диване, расставленные на ширину плеч. Выполнение этого упражнения ничем не отличается от обычного отжимания, единственное, нижняя точка в движении спортсмена будет расположена ниже уровня сиденья табуретов. Для начала необходимо выполнять 10-20 отжиманий в 4 подхода, давая отдых мышцам между подходами не менее 2 минут. Для увеличения нагрузки на мышцы лучше не увеличивать количество подходов, а выполнять упражнение с утяжелителем. В домашних условиях это может быть любой рюкзак с книгами.
Отжимание на брусьях
Следующим упражнением, которое очень эффективно для мышц груди, является отжимание на брусьях. Нагрузка, которую спортсмен испытывает при выполнении этого упражнения, позволяет развивать как верхние, так и нижние мышцы груди. Найти параллельные брусья на расстоянии нескольких кварталов от дома на школьной или спортивной площадке не представляет проблемы, тем более что выполнять такое упражнение достаточно несколько раз в неделю.
Техника выполнения такого отжимания проста. Необходимо ухватиться за брусья ладонями к туловищу, не отводя руки назад. Из верхнего положения необходимо опускаться вниз, сгибая локти. Упражнение выполняется медленно, нижняя точка движения корпуса не должна находиться слишком низко: так нагрузка на мышцы груди будет больше. Отжимание на брусьях выполняется по 10-20 раз в 4 подхода.
Как накачать грудные мышцы дома с гантелями
Если дома есть гантели, то вопрос о том, как накачать грудные мышцы дома, даже не стоит. При наличии дома такого спортивного инвентаря можно выполнять толчок гантелей и сведение/разведение рук - оба упражнения выполняются из положения лежа на скамье. Вместо скамьи можно использовать пару табуретов, которые использовались для отжиманий.
При выполнении сведений/разведений рук необходимо лечь спиной на табуретки, ноги поставить на пол. Дальше следует взять гантели в руки и свести их на вытянутых руках над головой захватом пальцев друг к другу, при этом локти остаются немного согнутыми – это верхняя точка. Затем руки сгибаются в локтях и разводятся в стороны как можно шире, локти до конца также не выпрямляются. Упражнение выполняется по 10-20 раз в 4 подхода, промежуток отдыха между подходами - не менее 2 минут.
Не вставая со скамьи/табуретов, можно выполнить толчок гантелей. Руки с гантелями поднимаются над головой, тыльные стороны кистей рук направлены к лицу спортсмена. Далее локти одновременно сгибаются и разводятся в стороны, пока угол сгиба локтя не достигнет 90°. Такое упражнение выполняется 10-20 раз по 4 подхода, для увеличения нагрузки на мышцы груди увеличивается вес гантелей.
При выполнении всех движений необходимо следить за дыханием: вдох делается при наибольшем усилии, выдох – при расслаблении мышц. После 3-4 недель регулярных тренировок изменение состояния грудных мышц будет очевидно.
239
0
