Диалог Зины Руденко с Дмитрием Яковиной

Вместо предисловия напишу, что фигуру Дмитрия Яковины, главного редактора журнала и портала «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР», трудно не заметить даже в толпе: уж очень он крупный мужчина. Только вот его спортивную принадлежность не сразу определишь. Кто же он: борец, бодибилдер, «лифтер» или стронг? Смотрю, уши вроде не сломаны и на месте – значит не борец, живот не висит и не выпирает – значит не «лифтер» и не стронг (простите меня, ребята-силовики, но это, я думаю, ни для кого не секрет), а для билдера вроде как бы и стройноват, если только «классик»? В общем, непонятно. Настало, наверное, время для того, чтобы хоть немного раскрыть карты, Дима! Как настоящего эксперта по спортивному питанию, диетологии и даже биохимии мы Вас уже знаем: регулярно читаем Ваши статьи в журнале, заметки на сайте и блог. Но сегодня мне хочется посмотреть на нашего главреда другими глазами и с другой стороны, а именно взглянуть на него, как на спортсмена.

Зинаида Руденко: Итак, Дмитрий, мы с Вами знакомы с 2012 года, и на всех наших встречах на Кубках или чемпионатах нашей матушки-России я неизменно отмечала про себя Вашу, если можно так выразиться, хорошую спортивную форму при достаточно большой мышечной массе. Создается впечатление, что Вы или вместе со спортсменами нашей Федерации бодибилдинга и фитнеса проходите предсоревновательную подготовку, или Вы, типа, «сухой-техничный» от природы. Раскройте читателям секрет, как Вам это удается? И Ваш вес – от и до?
Дмитрий Яковина: Зина, привет! Я бы сказал, что я не «сухой-техничный», а «худой-техничный» от природы. С самого детства я имел недостаток веса, что и выявлялось на диспансеризациях. Помню, даже скрывал этот факт от одноклассников, когда некоторые из них, выходя из кабинета педиатра, говорили: «А мне не хватает 3 кг». Я всегда говорил, что мой вес в норме. При этом я никогда не был поджарым, мышцы под кожей не выделялись, как, например, у моделей, которые и штангу в руках не держали, а каждый мускул имеет четкую форму. Ну а что касается веса от и до, то, когда я смог позволить себе регулярно и полноценно питаться, а значит, иметь возможности для набора мышечной массы, я весил 74 кг при росте 184 см. Опыт занятий с отягощениями я уже имел. Сейчас мой рост такой же, а вес тела колеблется в районе 115–117 кг.

Зина: С чего у Вас все началось? Имею в виду Ваше увлечение бодибилдингом. Сколько лет Вы уже тренируетесь?
Дмитрий: В начале 90-х годов была мода на занятия бодибилдингом, но при этом существовала и сильная «оппозиция», которая считала, что целенаправленные тренировки для развития мышечной массы – это все от лукавого. Силу такие тренировки не дают и, по сути, служат лишь косметическим целям – стать красивее. В общем, в условиях низкой информированности общество наплодило кучу стереотипов, которые к тому же усиливались элементарной завистью. Я ее называю «подсознательная зависть». Не знаю, существует ли такое явление в других государствах, а у нас это сплошь и рядом. Приведу пример. Большинство мужчин, увидев в потоке машин девушку за рулем дорогого автомобиля, думают: «Вот "насосала"». При этом девушка эта может реально пахать в какой-нибудь крупной компании и зарабатывать в несколько раз больше этих «экспертов-аналитиков». Подсознательно мужчина не допускает, что женщина может быть успешнее, поэтому он пытается нивелировать ее достижения подобной критикой. Аналогичная ситуация и с бодибилдингом. Люди, не имеющие развитой мускулатуры и якобы не желающие ее иметь, при виде атлетично сложенного человека подсознательно начинают его критиковать существующими стереотипами. Так вот, в то время и я был этому подвержен, но все изменилось, когда мне привелось пообщаться с одним весьма мускулистым дядей, который просто сыпал знаниями из истории, географии и всего остального, что было интересно типичному подростку, выросшему в СССР. Меня впечатлило это сочетание атлетичности и интеллекта, и я сам заболел «железным» спортом. Потом он мне подарил «Систему строительства тела» Джо Вейдера и несколько тоненьких номеров «Силы и красоты», которые я зачитал до дыр. С 14 лет я начал пытаться тренироваться, но успехов достигал лишь тогда, когда проводил каникулы у бабушки в деревне, где питался так, как должен питаться спортсмен. Там же я обнаружил учебник по тяжелой атлетике, но эта книга была слишком сложна для моего понимания. Тем не менее из нее было понятно, что рацион должен обеспечивать высокие энергозатраты спортсмена и повышенную потребность в белке. Помню, я выпивал по три литра молока в день, не считая творога и яиц. Занимался с самодельной штангой из трубы и колес. Возвращаясь с каникул, я весил на 5-6 кг больше и побеждал в борьбе на руках всех своих сверстников. Но в Москве я не мог так питаться, мама не могла себе позволить кормить меня на убой. Без полноценного питания я не видел смысла в тренировках, да и сейчас не вижу. Потому я просто их прекращал до следующего лета. А вот уже в 18 лет начал подрабатывать и сам стал покупать себе все, что надо, приобрел домашнюю штангу – и понеслось. С тех пор я занимаюсь без перерывов уже 16 лет.

Зина: Сколько же и что именно надо есть, чтобы быть таким большим, как Вы? Я знаю, что Вы лучше любого диетолога разбираетесь в питании.
Дмитрий: Чтобы поддерживать текущий вес тела, мне необходимо употреблять в среднем 5000 ккал, хотя если пару дней у меня получится 4500, то ничего страшного не произойдет. Любопытно, что когда я весил 80 кг, то употреблял 4500 ккал, исходя из расчета – желаемая масса тела, помноженная на 50 ккал. Я хотел иметь 90 кг, поэтому наедал за день 4500, и это приносило положительные результаты. Но с годами, видимо, основной обмен веществ замедлился, и этого числа калорий стало достаточно, чтобы прокормить и еще большую массу. Поскольку мой ЖКТ достаточно нежный, я несколько лет уже придерживаюсь некоторых принципов раздельного питания. Именно некоторых, поскольку в оригинале сама теория раздельного питания не позволяет смешивать в одном приеме пищи очень многие продукты, к примеру, разные виды белков, а я позволяю себе, например, сыр и творог смешивать с любыми другими видами животных белков. Но при этом я не смешиваю яйца и рыбу, яйца и мясо. Основной упор у меня делается на разделение в одном приеме источников белков от источников углеводов, в особенности крахмалов. Как пример, первый прием пищи – 200 граммов гречки (масса сырой крупы). Второй прием пищи (через 2 часа) – 200 граммов творога, 2 вареных яйца 3-5 капсул рыбьего жира или льняного масла. Через час-полтора снова углеводы. И так чередуется в течение дня. При разделении крахмалов, которые являются основным типом углеводов в рационе, от животных белков, и та и другая пища переваривается значительно быстрее, практически нет вздутия живота и других признаков брожения углеводов, брюшная стенка не растягивается, что очень важно, когда постоянно приходится много есть. Кроме того, создается уверенность, что большая часть пищи, чем при смешанном питании, переваривается. А значит, рацион дает и больший «выхлоп» в плане энергии и пластических веществ. Что толку обжираться, когда съеденное не доходит до наших клеток? Поэтому никакой картошки с мясом, а картошка отдельно и мясо отдельно. Кстати, а протеин на молоке у меня переваривается без всяких проблем, поэтому на его тему я не заморачиваюсь. Вместе с протеином за день выходит 8-9 приемов пищи, что, конечно же, является минусом. Но лично мне это дает больше плюсов. Я не пропагандирую раздельное питание, я лишь констатирую факт, что мне оно подходит. У кого нет проблем от традиционного питания, то и не стоит ломать голову. В среднем, если нет цели снижать жировую прослойку, я употребляю 250 граммов белка, 600 граммов углеводов, 150 граммов жира. Углеводы получаю из злаков и макаронных изделий (не менее 600 граммов (масса сырой крупы) в день в целом), а также употребляю «Витарго» (торговая марка, углевод, продукт неполного расщепления ячменного крахмала. – Примеч. автора). Белки – творог, яйца, сыр, молоко, комплексные протеины. Я предпочитаю строить рацион из простых, полезных продуктов, но могу себе позволить и пообедать в системе фастфуда. Тот же «Макдоналдс», например. Продукты спортивного питания в моем рационе есть постоянно. Это, кроме протеина и «Витарго», витаминно-минеральные комплексы и ВСАА. ВСАА я использую не вокруг тренировки, а в течение дня, добавляя к пище. В частности, есть такая хитрость. Если к растительному протеину добавить аминокислот ВСАА, он станет таким же полноценным, как и животный. В принципе, можно обойтись вообще одной аминокислотой – лейцином, но он сам по себе реже встречается, потому проще ВСАА. Я употребляю крахмалсодержащие продукты (каши, макароны) отдельно от белков, но они содержат и свои собственные белки, которых там достаточно много, однако полноценными их не назовешь. Тем не менее, если к 200 граммам гречки добавить 5 граммов ВСАА, то мы получим почти 30 граммов качественного протеина (по крайней мере, так утверждают исследования). Получается, что прием пищи вроде как углеводный, но он дает и белок, при этом переваривание не затрудняется.

Зина: Интересно, а позволяете ли Вы себе какие-нибудь пищевые вредности и излишества? Знаю, что Вы не курите, а вот каково Ваше отношение к алкоголю? Еще интересно, что Вы едите во время застолий, всяких там праздников семейных?
Дмитрий: Этот вопрос тесно связан с предыдущим. Несмотря на то, что застолье характеризуется обилием различных блюд, я все равно выберу минимум. Что-то чисто белковое и какие-нибудь некрахмалистые овощи. На столе, как правило, бывают одновременно блюда из рыбы, мяса и птицы, но я выберу что-то одно. Могу запить соком. Что касается алкоголя, то я его не употребляю ни в каком виде уже много-много лет. Мне он просто не нравится.

Зина: Расскажите немного о своих тренировках: сколько раз в неделю, по сколько и в каком стиле?
Дмитрий: Прежде чем сказать про свои тренировки, хочу напомнить, что не являюсь выступающим спортсменом. Спорт для меня лишь хобби, которому, впрочем, я уделяю много внимания. А раз я не выступаю, то у меня нет и таких амбиций, которые заставляют жертвовать своим здоровьем, семьей, увлечениями во имя победы. Придерживаюсь принципа «максимум результата при минимуме затрат». Затрат любых – денежных или затрат времени. Поэтому свой тренировочный процесс я строю таким образом, чтобы он был и результативен, и позволял мне обходиться минимальной фармподдержкой. Что касается последней, то затраты на нее столь малы, что ими можно просто пренебречь.
Я практикую традиционный недельный сплит с разделением мышечных групп по дням недели. Но сам режим тренировки отличается от традиционного – по крайней мере, в моем зале так не тренируется никто. Основные моменты этого я расписал в большой статье, опубликованной в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР», «Как составить тренировочную программу». Изложу некоторые из них. Я практикую большой отдых между подходами, до 10 минут. Но это не означает, что я все это время ничего не делаю. За этот промежуток я успеваю сделать еще два подхода на две другие группы мышц. Фактически я практикую круговой тренинг с малыми кругами. То есть не все тело за тренировку, а лишь несколько групп. К примеру, возьмем вторник. В этот день у меня по плану спина, икры, трицепс. Я в таком порядке поочередно и выполняю подходы, отдыхаю между ними по 2-3 минуты. За тренировку набираю 4-5 кругов, то есть по 4-5 подходов на каждую группу мышц. Делается это для того, чтобы избежать чрезмерного скопления ионов водорода в мышцах, которые являются главным катаболическим фактором для белковых структур мышечной клетки. С одной стороны, без ионов водорода не будет и роста, но с другой, их чрезмерная концентрация «съедает» все плюсы. Второй момент – я включил в тренировки режим работы, позволяющий тренировать окислительные мышечные волокна, которые получают мало стимулов при классическом качковском тренинге. А раз уж мы заинтересованы в максимальной гипертрофии, то нельзя пренебречь ростом каких-то отдельных типов мышечных волокон. Особенно это справедливо при большом стаже, когда, казалось бы, исчерпаны все возможные пути для дальнейшего развития. Это принесло определенную пользу, особенно мышцам ног. Опять же, разные нюансы варьирования и чередования нагрузок я описывал в вышеуказанной статье. Тренера у меня нет и не было, но есть человек, к которому я всегда могу обратиться за консультацией. Это наш редактор рубрики «Наука и спорт» Андрей Антонов. Андрей является моим проводником в мир спортивной науки и одновременно наставником, поскольку я и сам изучаю, практикую и пишу об этом. Тренировочный процесс, основанный именно на знаниях, полученных такой зарождающейся наукой, как спортивная адаптология, позволяет мне получать максимум пользы при минимальных затратах. Поэтому я и нахожусь в форме круглый год, независимо от того, есть в этот момент фармподдержка или нет.

Зина: Знаю, что частенько тренеры в бодибилдинге, которые готовят спортсменок-женщин, так увлекаются улучшением их тел, что перестают замечать изменения на лице. Не хочу, чтобы наше интервью было «причесанным», поэтому, уж простите меня, но задам Вам этот вопрос. Ваше отношение к фармподдержке в женском спорте?
Дмитрий: Полагаю, что надо отделить мух от котлет. Наличие фармподдержки и квадратных скул не всегда является неотъемлемыми спутниками друг друга. Если девушка-спортсменка привлекательная, женственная, без признаков вирилизации, и вдруг она признается в том, что использует ААС, разве после этого она станет хуже? Вопрос этики приема стероидов, возможных проблем со здоровьем, безусловно, имеет место быть, но ко мне лично он никакого отношения не имеет. Я с этими девушками не конкурирую, мне с ними вместе не жить. Однако женщины, похожие на мужчин, меня пугают, так же как и мужчины, похожие на женщин. Поэтому хотелось бы, чтобы женские дисциплины бодибилдинга оставались все-таки женскими. Женская красота отличается от мужской, и это подчеркнуто в правилах проведения соревнований. Соревновательный спорт должен привлекать массы, а не быть сектой фриков, выступающих ради самих себя. Последний Кубок России запомнился как раз обилием красивых женщин в числе призеров всех номинаций и категорий.  

Зина: Дима, а теперь несколько вопросов на неспортивные темы. Какой у Вас любимый фильм? И есть ли увлечения помимо бодибилдинга?
Дмитрий: Назвать любимый фильм трудно. Скорее я назову фильмы, которые пересматривал много раз. Это «Олдбой» режиссера Чхан Ун Пака, «Воспоминание об убийстве» Пон Чжун Хо и «Весна, лето, зима и снова весна» Ким Ки Дука. Все три фильма южнокорейские. Я являюсь большим поклонником южнокорейского кинематографа, и 90 % фильмов, что я смотрю, их производства. Почему? Надо посмотреть с десяток культовых картин, чтобы понять, что это нечто уникальное.
Другим моим увлечением является военная история, в частности Вторая мировая война. Этому увлечению более десяти лет. Могу сказать так, что 99 % книг, прочитанных за этот период, были на данную тему. Дома все полки заставлены подобной литературой. Научная публицистика, мемуары, сборники документов. Кстати, этим же увлекается и Алексей Веселов, главный редактор «Геркулеса».