В данной рубрике мы стараемся подробно разбирать тренировки спортсменов, дабы поделиться с вами, дорогие читатели, богатейшим опытом. В прошлый раз «завесу тайны» для нас приоткрыл Алексей Кузнецов, бодибилдер из Санкт-Петербурга.
Сегодня про одну из своих тренировок нам расскажет Евгений Желтенко, иркутский жимовик, выступающий в категории 110 кг:
- Элита России по жиму штанги лежа WPC/WPO;
- абсолютный победитель г. Иркутска, IPF;
- абсолютный победитель Сибирского федерального округа, IPF;
- чемпион России и мира, WRPF;
- двукратный победитель Кубка мира WPC/WPO.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуй, Евгений! Давай разберем одну из твоих жимовых тренировок.
Евгений Желтенко: Здравствуйте, подписчики «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА»! Меня зовут Евгений Желтенко, я из команды «Живая Сталь». Занимаюсь жимом штанги лежа, лучший результат - 270 кг без экипировки.
Сегодня я вам расскажу про свою жимовую тренировку, которая была сделана в октябре этого года. Надеюсь, она будет полезна всем, кто увлекается жимом лежа.
Эта тренировка была выбрана неспроста, тогда я пожал 250 кг в двух подходах по три раза. Это самый большой вес, на который я ходил в этой подготовке.
И вот как выглядел тренировочный план:
1. Жим штанги лежа: 70х5, 100х4, 130х3, 160х2, 190х1, 210х1, 230х1, 250х3 - 2 подхода.
2. Тяга блока сверху к груди: 3х10 раз.
3. Жим лежа вниз на 5 секунд: 100х3, 120х3, 140х3, 160х3, 180х3 - все по одному подходу.
4. Разгиб блока, прямая ручка: 4х10 раз.
5. Пресс, растяжка.
Ж. М.: Давай более подробно остановимся на каждом из упражнений?
Е. Ж.: Все начинается с разминки по анатомическому признаку (сверху вниз). Затем делаю гиперэкстензию 2х20 и начинаю жать. Сначала гриф на 20 повторений и дальше по плану. 250 кг пожал уверенно, штанга была не тяжелой, даже были мысли во втором подходе сделать четвертое повторение, но не стал рисковать. Далее упражнение на спину. Тяга блока добавлена для того, чтобы подгрузить спину и на втором жиме больше включалась грудь. Второй жим тоже был выполнен с запасом. Медленное опускание штанги вниз с последующим "взрывом", так называемый уступающий жим. Это одно из моих любимых упражнений. Здесь полный контроль штанги, медленная отработка амплитуды движения штанги вниз и скоростной выжим ее на прямые руки. Ну и блок на трицепс, чтобы руки после тренировки совсем не разгибались (смеется. - Примеч. автора). В самом конце - пресс, всегда разные упражнения, 2 подхода по 30-50 повторений. И обязательно растяжка.
Ж. М.: Бывает, спортсмены силовых видов спорта жалуются на проблему с засыпанием. Можешь дать совет тем, кто плохо спит?
Е. Ж.: С режимом сна лично у меня все в порядке. На ночь каждый вечер выпиваю 50 капель настойки пустырника и ничего не слышу до утреннего звона будильника.
Ж. М.: А с питанием как? Держишь какую-либо диету?
Е. Ж.: Диету не держу, ем четыре раза в день и ни в чем себе не отказываю.
Ж. М.: Евгений, кто ты вне спорта и как совмещать тренировки и обычную жизнь?
Е. Ж.: У меня вся жизнь посвящена спорту, я очень много времени провожу в зале. Тренируюсь сам и тренирую свою команду. Это моя работа.
Ж. М.: Куда ты сейчас готовишься, кого видишь своими соперниками, как оцениваешь свою форму сейчас и что планируешь показать на выступлении?
Е. Ж.: Планирую выступить на Кубке России WPC, который будет проходить в Новосибирске 13 ноября 2016 г. На весенний период с соревнованиями еще пока не определился. Соперник у меня всегда один - это я сам. Буду стараться поднимать больше 270 кг. Форма сейчас неплохая, помост покажет.
Сегодня про одну из своих тренировок нам расскажет Евгений Желтенко, иркутский жимовик, выступающий в категории 110 кг:
- Элита России по жиму штанги лежа WPC/WPO;
- абсолютный победитель г. Иркутска, IPF;
- абсолютный победитель Сибирского федерального округа, IPF;
- чемпион России и мира, WRPF;
- двукратный победитель Кубка мира WPC/WPO.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуй, Евгений! Давай разберем одну из твоих жимовых тренировок.
Евгений Желтенко: Здравствуйте, подписчики «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА»! Меня зовут Евгений Желтенко, я из команды «Живая Сталь». Занимаюсь жимом штанги лежа, лучший результат - 270 кг без экипировки.
Сегодня я вам расскажу про свою жимовую тренировку, которая была сделана в октябре этого года. Надеюсь, она будет полезна всем, кто увлекается жимом лежа.
Эта тренировка была выбрана неспроста, тогда я пожал 250 кг в двух подходах по три раза. Это самый большой вес, на который я ходил в этой подготовке.
И вот как выглядел тренировочный план:
1. Жим штанги лежа: 70х5, 100х4, 130х3, 160х2, 190х1, 210х1, 230х1, 250х3 - 2 подхода.
2. Тяга блока сверху к груди: 3х10 раз.
3. Жим лежа вниз на 5 секунд: 100х3, 120х3, 140х3, 160х3, 180х3 - все по одному подходу.
4. Разгиб блока, прямая ручка: 4х10 раз.
5. Пресс, растяжка.
Ж. М.: Давай более подробно остановимся на каждом из упражнений?
Е. Ж.: Все начинается с разминки по анатомическому признаку (сверху вниз). Затем делаю гиперэкстензию 2х20 и начинаю жать. Сначала гриф на 20 повторений и дальше по плану. 250 кг пожал уверенно, штанга была не тяжелой, даже были мысли во втором подходе сделать четвертое повторение, но не стал рисковать. Далее упражнение на спину. Тяга блока добавлена для того, чтобы подгрузить спину и на втором жиме больше включалась грудь. Второй жим тоже был выполнен с запасом. Медленное опускание штанги вниз с последующим "взрывом", так называемый уступающий жим. Это одно из моих любимых упражнений. Здесь полный контроль штанги, медленная отработка амплитуды движения штанги вниз и скоростной выжим ее на прямые руки. Ну и блок на трицепс, чтобы руки после тренировки совсем не разгибались (смеется. - Примеч. автора). В самом конце - пресс, всегда разные упражнения, 2 подхода по 30-50 повторений. И обязательно растяжка.
Ж. М.: Бывает, спортсмены силовых видов спорта жалуются на проблему с засыпанием. Можешь дать совет тем, кто плохо спит?
Е. Ж.: С режимом сна лично у меня все в порядке. На ночь каждый вечер выпиваю 50 капель настойки пустырника и ничего не слышу до утреннего звона будильника.
Ж. М.: А с питанием как? Держишь какую-либо диету?
Е. Ж.: Диету не держу, ем четыре раза в день и ни в чем себе не отказываю.
Ж. М.: Евгений, кто ты вне спорта и как совмещать тренировки и обычную жизнь?
Е. Ж.: У меня вся жизнь посвящена спорту, я очень много времени провожу в зале. Тренируюсь сам и тренирую свою команду. Это моя работа.
Ж. М.: Куда ты сейчас готовишься, кого видишь своими соперниками, как оцениваешь свою форму сейчас и что планируешь показать на выступлении?
Е. Ж.: Планирую выступить на Кубке России WPC, который будет проходить в Новосибирске 13 ноября 2016 г. На весенний период с соревнованиями еще пока не определился. Соперник у меня всегда один - это я сам. Буду стараться поднимать больше 270 кг. Форма сейчас неплохая, помост покажет.