Технологии спортивных продуктов Фитсейф AtleticShop спортивное питание и одежда Атлетические пояса www.samson-f.ru Магазин Europharm Вирус Блокер здоровье вокруг вас Спортивное питание Multipower
Журнал
Новости
Статьи и интервью
Фотогалерея
Видеоканал Ironworld TV
Блоги
Фотогалерея сообщества
Видео от сообщества
Редакция
Реклама
Вакансии
О проекте
Техподдержка
Правила
Статистика
Правовая информация
Фото
Опубликовать фото
Видео
Выложить видео
Настройки
Выход

Рубрика «Отвечают знатоки»: программа для увеличения результата в становой тяге

От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов.
Сегодняшний вопрос звучит так:
«Уважаемые знатоки, вопрос такой. Весовая категория 82 кг. Хочу выполнить кандидата в мастера спорта по становой тяге. Сейчас тяга 100 кг, а мне надо 185 кг. Тренируюсь в "билдерском" стиле (грудь + бицепс, спина + трицепс, дельты + ноги). Делаю в отдельный день тягу с пола, начинаю с пустого грифа и дохожу до максимума. Нужна программа для увеличения становой. Какие упражнения делать и с какими весами, сколько подходов?»

Алексей Каширин, мастер спорта международного класса IPF (ФПР):

d814063198f032635fe1841ec084ea8e.jpg
«Очень сложно дать точный ответ на вопрос, не видя антропометрии спортсмена и техническое исполнение тяги. И конечно, по силовым показателям можно определить то, что спортсмен занимается совсем недавно и, возможно, не обладает подготовительной базой и правильной техникой. Лучший совет – найти хорошего тренера. Если дать какие-то рекомендации, то в первую очередь следует обратить внимание на укрепление мышц кора. Это пресс, выпрямляющие мышцы спины и поясницы. Здесь помогут такие упражнения, как гиперэкстензии – обычные и обратные, наклоны со штангой на плечах стоя или сидя. Подъем туловища на пресс, скамья, подъем ног в висе на пресс. Эти мышцы участвуют в стабилизации поясницы в тяге и предотвращают от травм. Их рекомендую делать после основных базовых упражнений.
По поводу самой становой, с результата 100 кг до 185 кг, конечно, быстро добраться не удастся, здесь нужно время. С учетом того, что спортсмен работает в "билдерском" стиле, то и становую я рекомендовал бы делать, начиная с больших повторений с малым весом, постепенно увеличивая вес, уменьшая повторения. Сразу хочу отметить, что результат будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания и, конечно, от правильности и соблюдения техники при выполнении тяги.
Примерная схема выхода на максимальный результат.
Первые 6 недель будут такими:
1 неделя – по возрастанию по 8 раз:
20×8, 35×8, 50×8, 65×8, 80×8.
2 неделя – по возрастанию по 6 раз:
35×6, 55×6, 75×6, 95×6.
3 неделя – по возрастанию по 4 раза:
50×4, 70×4, 90×4, 110×4.
4 неделя – по возрастанию по 2 раза:
40×5, 60×3, 80×2, 100×2, 120×2.
5 неделя – разгрузка по 3:
50×3, 70×3, 90×3, 100×3.
6 неделя – выход на 1:
50×3, 80×2, 100×1, 120×1, 135–140×1.
Вторые 6 недель увеличиваем веса...
7 неделя – по возрастанию по 7:
50×7, 70×7, 90×7, 110×7.
8 неделя – по возрастанию по 5:
45×5, 65×5, 85×5, 105×5, 125×5.
9 неделя – по возрастанию по 3:
40×3, 60×3, 80×3, 100×3, 120×3, 140×3.
10 неделя – по возрастанию по 2:
55×2, 85×2, 115×2, 135×2, 155×2.
11 неделя – разгрузка по 3:
50×3, 70×3, 90×3, 110×3, 130×3.
12 неделя – по 1:
50×5, 80×3, 110×2, 130×1, 145×1, 160×1, 175×1, 185×1.
Желаю удачи и без травм!»

Андрей Коновалов, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу  IPF (ФПР):

d7d8ec619243a353bb7d250be3947807.jpg
«Нужно разделить недели в тяге на средние, легкие и тяжелые. В тяжелые доходи до 5–7 подходов на 2–3 повторения, в другие тренировки средний объем – 3×3 или 4×4».

Валерий Курочкин, мастер спорта по пауэрлифтингу IPF (ФПР):

a8025a7952449c178f628212412c00ec.jpg
«Предлагаю программу, рассчитанную на 8 недель подготовки. Основные два движения – становая тяга, с пола + становая тяга с плинтов. «Тяговые» тренировки – один раз в неделю, например, в пятницу. Веса – в процентах от запланированного максимума. В данном случае максимум – 120–125 кг.
1 неделя: 60 %, с плинтов, 1 подход на 6 повторений, в зашифрованном виде выглядит так: 60П×1×6; 65 % с пола, 4 подхода на 6 повторений: 65×4×6.
2 неделя: 60П×1×6; 70×4×6
3 неделя: 60П×1×4; 70П×1×4; 75×4×4
4 неделя: 60П×1×4; 72,5П×1×3; 80×4×4
5 неделя: 60П×1×4; 72,5П×1×3; 82,5×4×4
6 неделя: 60П×1×4; 75П×1×3; 87,5×3×3
7 неделя: 60П×1×4; 75П×1×3; 92,5×2×2
8 неделя: 60П×1×4; 80П×1×2; 95×2×2
Естественно, выполнение тяги должно быть в технике, близкой к идеальной. Собственно, с постановки техники и надо все начинать – известная истина. Плюс не указаны разминочные подходы, которых должно быть 4–5.
Кроме указанной тренировки делаем в понедельник классический присед + ОФП, например плечи и бицепс; в среду – классический жим + трицепс.
Хорошо питаемся, три раза в день обычная пища + два раза спортпит (протеин + «аминки»). Сон не менее 7 часов.
Всем "бобра" и удачи на помосте, друзья!»

Василий Цветков, мастер спорта международного класса IPF (ФПР) :

e23ed73a51fb09475d3e67a0cd887650.jpg
«Чтобы получить действительно развернутый и информативный ответ, нужно правильно спросить. А этот вопрос настолько размыт, что ответ будет очень общим. Очень много непонятного. Можно предположить, что речь идет о классическом выполнении движения. Как минимум надо исключить еженедельные проходки и добавить объема, делать что-то вроде 6 подходов по 5 повторений процентов 60–70 от максимума. Возможно, снизить нагрузку на других упражнениях. Тягу делать в начале тренировки, пока есть силы. Также необходимо кому-то оценить технику выполнения упражнения».

Юрий Мусихин, мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF (ФПР):

9570a008e6159044c224e65e8ee2e053.jpg
«Чтобы выступать в пауэрлифтинге, тренироваться тоже нужно как пауэрлифтер. Что касается "подсобки", то без видео тяги сказать, какие упражнения из "подсобки" нужны, невозможно. А так это тяги до колен, тяги из ямы, тяги с плинтов, гиперэкстензии, шраги и тяга верхнего блока широким хватом за голову. Что касается плана, то веса должны варьироваться по неделям (или какой у вас микроцикл): средняя – тяжелая – легкая».

Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC×AWPC Украины:

8b82852a5bde86501fa6b7aac54d0bfd.jpg
«Подход в бодибилдинге отличается от пауэрлифтерского подхода тем, что в силовом тренинге тренируется движение, а в культуризме – мышцы. Соответственно, вам нужно взять целевое движение, определить для него вспомогательные упражнения и выполнять их в определенном микроцикле в ходе недели. Если ваша цель 185 кг, то будет вполне целесообразно выделить для тяги один тренировочный день, плюс добавьте тягу на прямых ногах и наклоны в качестве вспомогательных упражнений. Добавьте гиперэкстензии и "лодочку" для укрепления низа спины. Ну и конечно, в рамках недельного цикла обязательно должны быть включены приседания. Ну и заморочьтесь техникой, уж пожалуйста. Тяните красиво, эстетично и элегантно, как Юрий Белкин! Удачи!»
11.01.2017 18:58
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.