В предыдущей статье, опубликованной недавно на нашем сайте, мы начали интересную тему, посвященную тренировочным секретам атлетов прошлого. У них не было такого количества новомодных тренажеров, доступных ныне каждому, не выпускались каждый месяц сотни новых наименований спортивного питания, обещающих нарастить мышечную массу и силу за считанные недели, не было того громадного выбора фармакологических препаратов. Не было также той горы различных «чудесных» методик, в необъятном количестве которых теперь может заблудиться и опытный эксперт. Многие аспекты тренинга и восстановления постигались опытным путем. Тем не менее многие из тех спортсменов достигали такого уровня мышечного развития, с которым не затерялись бы и на современных соревнованиях. Размышляя об этом, приходишь к неожиданному выводу: а может, и не нужно такое количество оборудования, спортивного питания и фармакологии, которое теперь используется даже рядовыми посетителями тренажерных залов?
Да простят меня производители всех этих современных чудес, но в большинстве своем они действительно не нужны. У спортсменов той поры для достижения результатов было главное – воля, настойчивость, упорство, трудолюбие. Все то, чего не хватает многим современным любителям бодибилдинга. Скажем спасибо тем спортсменам за их бесценный опыт, которым теперь можем обладать и мы.
В прошлой статье мы рассказали о тренировках рук некоторых известных спортсменов той поры. Сегодня мы продолжим тему, рассказав о тренировках ног. Повторюсь, что автор не всегда согласен с приводимой спортсменами трактовкой своих приемов, которые иногда даже входят в противоречие с современной научной мыслью. Но, как в свое время сказал великий Альберт Эйнштейн: «Практика – это когда все работает, но никто не знает почему».
Тим Белкнап ( Tim Belknap), Мистер Америка – 1981, участник и призер различных любительских и профессиональных турниров по бодибилдингу 1981–1992 годов.
Белкнап отмечал, что нагрузка на мышцы ног стимулирует развитие всего тела: «Когда я приседаю с большими весами и мои бедра растут, то обычно есть прогресс и в развитии остальных частей тела». Ниже приводится одна из его тренировочных программ для ног. Мышцы ног по ней прорабатываются два раза в неделю. Первым упражнением идут приседания, 6 подходов по 10 повторений. Вторым упражнением идут разгибания ног в тренажере сидя, 5–6 подходов по 10 повторений. Следующим идет сгибание ног в тренажере лежа, 5–6 подходов по 10 повторений. Также периодически Белкнап включал в тренировку ног приседания в «Гакк-машине» и «сисси-приседания». По мнению Белкнапа, «Гакк-машина» хорошо стимулирует развитие мышц бедра, расположенных ближе к коленным суставам, а «сисси-приседания» позволяют в максимальной степени растянуть мышцы передней поверхности бедер.
Гари Стридом ( Gary Strydom), один из самых популярных профессионалов прошлого, победитель турнира «Ночь чемпионов – 1987», победитель и призер многих других профессиональных турниров, 5-е место на турнире «Мистер Олимпия – 1988».
Гари обладал великолепно развитой мускулатурой ног. Он объяснял это тем, что очень много времени уделял приседаниям со штангой. Как говорил спортсмен, первые три года занятий бодибилдингом по существу были марафоном приседаний: «Иногда приседания продолжались так долго, что я даже успевал перекусить и выпить сок между подходами. Я делал по 30–40 подходов в приседаниях, начиная с веса 135 фунтов (примерно 60 кг. – Примеч. автора) и поднимаясь до 700 фунтов на разы (317 кг)». Одним из достижений спортсмена были приседания со штангой 720 фунтов (326 кг) на 5 раз. По мнению Стридома, приседания с большими весами и легли в основу его дальнейших достижений. Однако большие нагрузки в приседаниях привели спортсмена к травме коленных суставов. Поэтому спортсмен перестал выполнять приседания со штангой и разработал три различные программы для работы над квадрицепсами, каждая из которых используется в течение 15-дневного цикла. Спортсмен тренировался по системе «4+1» (четыре дня тренировок и день отдыха, затем весь цикл повторяется), причем мышцы ног прорабатывались в первый день.
Программа 1
1. Жим платформы ногами: 4×12;
2. Приседания в «Гакк-машине»: 3×12;
3. Разгибания ног в тренажере сидя: 5×15–20.
«В жиме ногами я начинаю тренировку с 4–5 разминочных подходов, постепенно увеличивая нагрузку. 4 основных подхода по 12 повторений я делаю с весом 1200 фунтов (545 кг). Упражнение выполняю медленно, особенно в негативной фазе. Ноги при этом располагаю близко друг к другу, так как стараюсь заставить работать мышцы бедер, расположенные ближе к коленям. В следующем 15-дневном цикле я увеличиваю вес отягощения в каждом упражнении примерно на 5 %».
Программа 2
Вторая программа состоит всего из одного упражнения – жима платформы ногами: 4–5×20.
Вес подбирался такой, чтобы в последнем повторении наступил отказ. Поэтому в каждом последующем подходе вес отягощения снижался. Иногда количество повторений в подходе доводилось до 30.
Программа 3
1. Суперсет. Приседания (4–5×20) + пулловер с гантелью (4–5×12);
2. Приседания в «Гакк-машине»: 3×8;
3. Разгибания ног в тренажере сидя: 5×10.
Выполняемый первым суперсет – это так называемые дыхательные приседания, которые выполняются с небольшим весом и которые в суперсете с последующим пулловером способствуют расширению грудной клетки, а также готовят мышцы ног к работе с большими весами в следующих упражнениях.
Стридом писал: «Используя поочередно ту или иную программу, я постоянно меняю характер работы. Это помогает мне избежать застоя. Моя система специфична, может быть, она подходит только мне, но с ее помощью я добиваюсь хороших результатов».
Мэтт Менденхолл ( Matt Mendenhall), призер чемпионатов США 1982–1991 гг.
В межсезонье спортсмен тренировался по системе «3+1», то есть каждая мышечная группа прорабатывалась один раз в четыре дня. Программа для мышц бедра включала следующие упражнения:
1. Жим платформы ногами: 5–6×8–10;
2. Разгибания ног в тренажере: 5–6×8–10;
3. Сгибания ног в тренажере: 5–6×8–10.
В жиме ногами Мэтт использовал значительное отягощение. В разгибаниях и сгибаниях отягощения были небольшими. Спортсмен считал, что, применяя именно небольшие отягощения, можно добиться максимальной концентрации на работающих мышцах, их непрерывного напряжения и пикового сокращения.
За 12 недель до соревнований Мэтт начинал тренироваться 6 раз в неделю. При этом мышцы ног прорабатывались дважды, по средам и субботам.
Среда
1. Приседания со штангой на плечах: 5–6×8–10;
2. Приседания в «Гакк-машине» (лицом к тренажеру): 5–6×8–10;
3. Сгибания ног в тренажере: 5×10;
4. Разгибания ног в тренажере: 5×10.
Суббота
1. Приседания в «Гакк-машине» (спиной к тренажеру): 5–6×8–10;
2. Сгибания ног в тренажере: 5×10;
3. Разгибания ног в тренажере: 5×10;
4. Тяга штанги с прямыми ногами: 4×6–8.
Спортсмен писал: «Передние приседания в "Гакк-машине" (лицом к тренажеру. – Примеч. автора) я включаю в программу для того, чтобы придать форму слезы мышцам над коленом. Сгибания в тренажере для задней поверхности бедра я иногда делаю поочередно для правой и левой ноги. Это позволяет лучше концентрировать внимание на работающих мышцах. В сгибаниях и разгибаниях я часто меняю положение стоп. Например, в начале разгибаний носки направляю от себя, а в завершающей фазе направляю их на себя. Это позволяет мне удерживать в верхней части движения пиковое сокращение. В сгибаниях и разгибаниях использую форсированные повторения. Обычно я делаю их через тренировку в двух последних подходах, по 2–3 форсированных повторения».
Кори Эверсон ( Cory Everson), шестикратная «Мисс Олимпия» (1984–1989 гг.), кино- и телеактриса.
Начав заниматься бодибилдингом в 1979 году, к 1984 году она уже получила звание профессионала IFBB. В этот период Кори тренировала мышцы ног по системе, используемой советскими тяжелоатлетами: 4–5 раз в неделю. К моменту перехода в профессиональный дивизион она уже обладала достаточно серьезной мышечной массой ног и дальнейшую работу в этом направлении посвятила ее качеству. Она перешла на две тренировки ног в неделю с большим объемом работы в каждой.
Тренировка 1
1. Разгибания ног в тренажере сидя, в качестве разминки: 3×15–20;
2. Приседания: 1×25, 1×20, 3×15;
3. Жим платформы ногами: 5×15–25;
4. Разгибание ног в тренажере сидя: 5–8×15–20;
5. Приседания в «Гакк-машине»: 3×12–15;
6. Выпады со штангой на плечах: 3×15–20;
7. Сгибание ног поочередно в тренажере стоя: 8–10×15–20.
Заканчивалась тренировка двумя упражнениями на голень, в каждом упражнении 5 подходов по 15–20 повторений, после чего следовала езда на велотренажере в течение 30–45 минут.
Тренировка 2
1. Разгибания ног в тренажере сидя, разминка: 3×20–25;
2. Приседания в «Тренажере Смита»: 6×10–20;
3. Приседания в «Гакк-машине»: 4×10–12;
4. Разгибания ног в тренажере сидя: 5–8×20;
5. Жим платформы ногами: 1×20, 1×25, 2×15;
6. Сгибания ног в тренажере лежа: 5×15–25;
7. Сгибания ног поочередно в тренажере стоя: 5×10–20;
8. Выпады со штангой на плечах: 2–3×15–20.
И заканчивала тренировку тремя упражнениями на голень, по 5 подходов в каждом упражнении, в каждом подходе по 15–20 повторений.
В большинстве упражнений спортсменка использовала принцип пирамиды. В приседаниях она концентрировала свое внимание на том, чтобы удерживать спину прямо в вертикальном положении. По ее мнению, таким образом увеличивалась нагрузка на квадрицепсы, особенно на их среднюю часть.
Шон Рей ( Shawn Ray), один из самых известных бодибилдеров недавнего прошлого, прозванный Убийцей Гигантов, 13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» (1988, 1990–2001 гг.), причем 12 раз входил на нем в топ-5.
Ниже приведена тренировочная программа спортсмена для ног, используемая до перехода его в профессионалы в 1987 году. Тренингу ног Шон всегда уделял повышенное внимание. Так же как и многие другие спортсмены, он считал, что тренировка ног способствует развитию и других мышечных групп. Шон выполнял две тренировки ног в неделю.
Тренировка 1
1. Приседания: 5–7×6–8;
2. Жим ногами: 5–7×6–8;
3. Сгибания ног в тренажере: 5–7×6–8;
4. Разгибания ног в тренажере: 5–7×12–20.
Тренировка 2
1. Разгибания ног в тренажере: 4×12–20;
2. Выпады со штангой на плечах: 4×12–20;
3. Приседания в «Гакк-машине»: 4×12–20;
4. Тяга штанги с прямыми ногами: 4×12–20.
Как видно, на первой тренировке в основном используются большие веса с небольшим количеством повторений. Кроме разгибаний ног, которые Шон называл добивающим упражнением. На второй тренировке веса уменьшались, количество повторений увеличивалось, отдых между подходами уменьшался. Шон Рей писал: «Я хочу на тренировках добиться увеличения мышечной массы, одновременно совершенствуя форму мышц и прорабатывая детали. Поэтому я сочетаю тренировки с большими весами и небольшим числом повторений с занятиями, где используются малые веса и большое количество повторений. Я противопоставляю эти пути и получаю нужный результат».
Тему тренировок атлетов прошлых лет можно продолжать бесконечно, и в журнале мы еще не раз вернемся к этому вопросу. И не ограничимся только американскими атлетами. В 70-е годы прошедшего века уже во весь голос заявила о себе чехословацкая школа бодибилдинга, подарившая миру целую плеяду известных культуристов, набирала обороты польская школа. СССР в те времена также не оставался в стороне. Можно было выделить прибалтийскую, российскую, а позднее украинскую и белорусскую школы. Спортсмены из республик бывшего Союза в те годы варились в собственном соку, не имея возможности посмотреть на других и показать себя за границами «железного занавеса», практически не имея никакой методической литературы по атлетизму, или атлетической гимнастике, так в ту пору в Союзе назывался бодибилдинг. Тем более интересен их опыт тренировочных методик, и мы еще не раз поговорим об этом в следующих статьях нашей рубрики.
Да простят меня производители всех этих современных чудес, но в большинстве своем они действительно не нужны. У спортсменов той поры для достижения результатов было главное – воля, настойчивость, упорство, трудолюбие. Все то, чего не хватает многим современным любителям бодибилдинга. Скажем спасибо тем спортсменам за их бесценный опыт, которым теперь можем обладать и мы.
В прошлой статье мы рассказали о тренировках рук некоторых известных спортсменов той поры. Сегодня мы продолжим тему, рассказав о тренировках ног. Повторюсь, что автор не всегда согласен с приводимой спортсменами трактовкой своих приемов, которые иногда даже входят в противоречие с современной научной мыслью. Но, как в свое время сказал великий Альберт Эйнштейн: «Практика – это когда все работает, но никто не знает почему».
Тим Белкнап ( Tim Belknap), Мистер Америка – 1981, участник и призер различных любительских и профессиональных турниров по бодибилдингу 1981–1992 годов.
Белкнап отмечал, что нагрузка на мышцы ног стимулирует развитие всего тела: «Когда я приседаю с большими весами и мои бедра растут, то обычно есть прогресс и в развитии остальных частей тела». Ниже приводится одна из его тренировочных программ для ног. Мышцы ног по ней прорабатываются два раза в неделю. Первым упражнением идут приседания, 6 подходов по 10 повторений. Вторым упражнением идут разгибания ног в тренажере сидя, 5–6 подходов по 10 повторений. Следующим идет сгибание ног в тренажере лежа, 5–6 подходов по 10 повторений. Также периодически Белкнап включал в тренировку ног приседания в «Гакк-машине» и «сисси-приседания». По мнению Белкнапа, «Гакк-машина» хорошо стимулирует развитие мышц бедра, расположенных ближе к коленным суставам, а «сисси-приседания» позволяют в максимальной степени растянуть мышцы передней поверхности бедер.
Гари Стридом ( Gary Strydom), один из самых популярных профессионалов прошлого, победитель турнира «Ночь чемпионов – 1987», победитель и призер многих других профессиональных турниров, 5-е место на турнире «Мистер Олимпия – 1988».
Гари обладал великолепно развитой мускулатурой ног. Он объяснял это тем, что очень много времени уделял приседаниям со штангой. Как говорил спортсмен, первые три года занятий бодибилдингом по существу были марафоном приседаний: «Иногда приседания продолжались так долго, что я даже успевал перекусить и выпить сок между подходами. Я делал по 30–40 подходов в приседаниях, начиная с веса 135 фунтов (примерно 60 кг. – Примеч. автора) и поднимаясь до 700 фунтов на разы (317 кг)». Одним из достижений спортсмена были приседания со штангой 720 фунтов (326 кг) на 5 раз. По мнению Стридома, приседания с большими весами и легли в основу его дальнейших достижений. Однако большие нагрузки в приседаниях привели спортсмена к травме коленных суставов. Поэтому спортсмен перестал выполнять приседания со штангой и разработал три различные программы для работы над квадрицепсами, каждая из которых используется в течение 15-дневного цикла. Спортсмен тренировался по системе «4+1» (четыре дня тренировок и день отдыха, затем весь цикл повторяется), причем мышцы ног прорабатывались в первый день.
Программа 1
1. Жим платформы ногами: 4×12;
2. Приседания в «Гакк-машине»: 3×12;
3. Разгибания ног в тренажере сидя: 5×15–20.
«В жиме ногами я начинаю тренировку с 4–5 разминочных подходов, постепенно увеличивая нагрузку. 4 основных подхода по 12 повторений я делаю с весом 1200 фунтов (545 кг). Упражнение выполняю медленно, особенно в негативной фазе. Ноги при этом располагаю близко друг к другу, так как стараюсь заставить работать мышцы бедер, расположенные ближе к коленям. В следующем 15-дневном цикле я увеличиваю вес отягощения в каждом упражнении примерно на 5 %».
Программа 2
Вторая программа состоит всего из одного упражнения – жима платформы ногами: 4–5×20.
Вес подбирался такой, чтобы в последнем повторении наступил отказ. Поэтому в каждом последующем подходе вес отягощения снижался. Иногда количество повторений в подходе доводилось до 30.
Программа 3
1. Суперсет. Приседания (4–5×20) + пулловер с гантелью (4–5×12);
2. Приседания в «Гакк-машине»: 3×8;
3. Разгибания ног в тренажере сидя: 5×10.
Выполняемый первым суперсет – это так называемые дыхательные приседания, которые выполняются с небольшим весом и которые в суперсете с последующим пулловером способствуют расширению грудной клетки, а также готовят мышцы ног к работе с большими весами в следующих упражнениях.
Стридом писал: «Используя поочередно ту или иную программу, я постоянно меняю характер работы. Это помогает мне избежать застоя. Моя система специфична, может быть, она подходит только мне, но с ее помощью я добиваюсь хороших результатов».
Мэтт Менденхолл ( Matt Mendenhall), призер чемпионатов США 1982–1991 гг.
В межсезонье спортсмен тренировался по системе «3+1», то есть каждая мышечная группа прорабатывалась один раз в четыре дня. Программа для мышц бедра включала следующие упражнения:
1. Жим платформы ногами: 5–6×8–10;
2. Разгибания ног в тренажере: 5–6×8–10;
3. Сгибания ног в тренажере: 5–6×8–10.
В жиме ногами Мэтт использовал значительное отягощение. В разгибаниях и сгибаниях отягощения были небольшими. Спортсмен считал, что, применяя именно небольшие отягощения, можно добиться максимальной концентрации на работающих мышцах, их непрерывного напряжения и пикового сокращения.
За 12 недель до соревнований Мэтт начинал тренироваться 6 раз в неделю. При этом мышцы ног прорабатывались дважды, по средам и субботам.
Среда
1. Приседания со штангой на плечах: 5–6×8–10;
2. Приседания в «Гакк-машине» (лицом к тренажеру): 5–6×8–10;
3. Сгибания ног в тренажере: 5×10;
4. Разгибания ног в тренажере: 5×10.
Суббота
1. Приседания в «Гакк-машине» (спиной к тренажеру): 5–6×8–10;
2. Сгибания ног в тренажере: 5×10;
3. Разгибания ног в тренажере: 5×10;
4. Тяга штанги с прямыми ногами: 4×6–8.
Спортсмен писал: «Передние приседания в "Гакк-машине" (лицом к тренажеру. – Примеч. автора) я включаю в программу для того, чтобы придать форму слезы мышцам над коленом. Сгибания в тренажере для задней поверхности бедра я иногда делаю поочередно для правой и левой ноги. Это позволяет лучше концентрировать внимание на работающих мышцах. В сгибаниях и разгибаниях я часто меняю положение стоп. Например, в начале разгибаний носки направляю от себя, а в завершающей фазе направляю их на себя. Это позволяет мне удерживать в верхней части движения пиковое сокращение. В сгибаниях и разгибаниях использую форсированные повторения. Обычно я делаю их через тренировку в двух последних подходах, по 2–3 форсированных повторения».
Кори Эверсон ( Cory Everson), шестикратная «Мисс Олимпия» (1984–1989 гг.), кино- и телеактриса.
Начав заниматься бодибилдингом в 1979 году, к 1984 году она уже получила звание профессионала IFBB. В этот период Кори тренировала мышцы ног по системе, используемой советскими тяжелоатлетами: 4–5 раз в неделю. К моменту перехода в профессиональный дивизион она уже обладала достаточно серьезной мышечной массой ног и дальнейшую работу в этом направлении посвятила ее качеству. Она перешла на две тренировки ног в неделю с большим объемом работы в каждой.
Тренировка 1
1. Разгибания ног в тренажере сидя, в качестве разминки: 3×15–20;
2. Приседания: 1×25, 1×20, 3×15;
3. Жим платформы ногами: 5×15–25;
4. Разгибание ног в тренажере сидя: 5–8×15–20;
5. Приседания в «Гакк-машине»: 3×12–15;
6. Выпады со штангой на плечах: 3×15–20;
7. Сгибание ног поочередно в тренажере стоя: 8–10×15–20.
Заканчивалась тренировка двумя упражнениями на голень, в каждом упражнении 5 подходов по 15–20 повторений, после чего следовала езда на велотренажере в течение 30–45 минут.
Тренировка 2
1. Разгибания ног в тренажере сидя, разминка: 3×20–25;
2. Приседания в «Тренажере Смита»: 6×10–20;
3. Приседания в «Гакк-машине»: 4×10–12;
4. Разгибания ног в тренажере сидя: 5–8×20;
5. Жим платформы ногами: 1×20, 1×25, 2×15;
6. Сгибания ног в тренажере лежа: 5×15–25;
7. Сгибания ног поочередно в тренажере стоя: 5×10–20;
8. Выпады со штангой на плечах: 2–3×15–20.
И заканчивала тренировку тремя упражнениями на голень, по 5 подходов в каждом упражнении, в каждом подходе по 15–20 повторений.
В большинстве упражнений спортсменка использовала принцип пирамиды. В приседаниях она концентрировала свое внимание на том, чтобы удерживать спину прямо в вертикальном положении. По ее мнению, таким образом увеличивалась нагрузка на квадрицепсы, особенно на их среднюю часть.
Шон Рей ( Shawn Ray), один из самых известных бодибилдеров недавнего прошлого, прозванный Убийцей Гигантов, 13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» (1988, 1990–2001 гг.), причем 12 раз входил на нем в топ-5.
Ниже приведена тренировочная программа спортсмена для ног, используемая до перехода его в профессионалы в 1987 году. Тренингу ног Шон всегда уделял повышенное внимание. Так же как и многие другие спортсмены, он считал, что тренировка ног способствует развитию и других мышечных групп. Шон выполнял две тренировки ног в неделю.
Тренировка 1
1. Приседания: 5–7×6–8;
2. Жим ногами: 5–7×6–8;
3. Сгибания ног в тренажере: 5–7×6–8;
4. Разгибания ног в тренажере: 5–7×12–20.
Тренировка 2
1. Разгибания ног в тренажере: 4×12–20;
2. Выпады со штангой на плечах: 4×12–20;
3. Приседания в «Гакк-машине»: 4×12–20;
4. Тяга штанги с прямыми ногами: 4×12–20.
Как видно, на первой тренировке в основном используются большие веса с небольшим количеством повторений. Кроме разгибаний ног, которые Шон называл добивающим упражнением. На второй тренировке веса уменьшались, количество повторений увеличивалось, отдых между подходами уменьшался. Шон Рей писал: «Я хочу на тренировках добиться увеличения мышечной массы, одновременно совершенствуя форму мышц и прорабатывая детали. Поэтому я сочетаю тренировки с большими весами и небольшим числом повторений с занятиями, где используются малые веса и большое количество повторений. Я противопоставляю эти пути и получаю нужный результат».
Тему тренировок атлетов прошлых лет можно продолжать бесконечно, и в журнале мы еще не раз вернемся к этому вопросу. И не ограничимся только американскими атлетами. В 70-е годы прошедшего века уже во весь голос заявила о себе чехословацкая школа бодибилдинга, подарившая миру целую плеяду известных культуристов, набирала обороты польская школа. СССР в те времена также не оставался в стороне. Можно было выделить прибалтийскую, российскую, а позднее украинскую и белорусскую школы. Спортсмены из республик бывшего Союза в те годы варились в собственном соку, не имея возможности посмотреть на других и показать себя за границами «железного занавеса», практически не имея никакой методической литературы по атлетизму, или атлетической гимнастике, так в ту пору в Союзе назывался бодибилдинг. Тем более интересен их опыт тренировочных методик, и мы еще не раз поговорим об этом в следующих статьях нашей рубрики.