ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Обеспечь себе «надежный тыл».
Если попытаться отвести какой-либо группе мышц «определяющую» роль, то такой группой, безусловно, будет спина. Начиная с воцарения на «трон» Ли Хейни, мощная спина стала непременным атрибутом чемпионов любого уровня. Сменивший Ли Хейни на «олимпийском престоле» Дориан Йейтс довел развитие своей спины практически до совершенства, в основном благодаря именно ей не обладавший от рождения идеальными пропорциями англичанин побеждал своих соперников с подавляющим преимуществом.

Спина – самая большая мышечная группа, развитие ее доставляет немало трудностей даже титулованным атлетам. Мы представляем на ваш суд, для сравнения, тренировочные программы «на спину» двух известных атлетов – украинца Александра Белоуса и Семена Берковича из Литвы. Вы можете также ознакомиться с методическими рекомендациями по тренировке мышц спины известного белорусского специалиста Сергея Мученко.

Александр Белоус и Семен Беркович: «сравнительный анализ»



Александр Белоус: Даже не знаю с чего начать описание тренировок «на спину». Боюсь, что читателям будет не так уж интересно повторение давно известного. Здесь разве что порядок упражнений может отличаться, а так – все как у всех, без личных «секретных упражнений». Я часто слышу от занимающихся: «Я полгода поработаю на ширину спины, а потом «сделаю глубину», или что-то в этом духе. Я же пытаюсь, и всегда пытался делать все это одновременно, подбирая упражнения в тренировочном процессе и на «ширину», и на «глубину», имея при этом в своем «репертуаре» пять-шесть основных упражнений, которые местами даже не меняю или меняю очень редко. Это же относится и к количеству подходов, и к числу повторений. Готовясь к соревнованиям, я более строго отношусь к перерывам между подходами, сокращая их до одной минуты, а так – все точно так же, как и в межсезонье.

Семен Беркович: Так как спина – самая большая мышечная группа в организме, она требует и самой большой работы, поэтому и прорабатывается отдельно от других групп. Вместе со спиной я всегда «делаю» только задние дельты, но если они у вас отстают, делайте их с другими дельтами, причем, в начале тренировки.

Тренировка спины должна в себя включать:
▪ Базовое упражнение – тяга штанги в наклоне к животу.
▪ Упражнение для ширины спины – подтягивание или тяга верхнего блока сидя.
▪ Упражнение для толщины спины – тяга горизонтального блока к животу.
▪ Концентрированную тягу – тягу гантели одной рукой стоя в наклоне.
▪ Для задних дельт – разведение гантелей в наклоне или отведение рук назад стоя или сидя в тренажере или в кроссовере.

Александр Белоус: Первым упражнением я ставлю вертикальную тягу на блоке к груди широким хватом. Можно конечно, тянуть и за голову, но мне удобнее к груди. Так я лучше чувствую растягивание и концентрацию. Первый подход делаю 20 раз (разминка), потом по схеме 12-10-8-6 повторений, естественно, добавляя отягощение.

Семен Беркович: Первое упражнение у меня базовое – тяга штанги в наклоне к животу. Первый подход – разминочный, в нем я делаю 15 повторений с небольшим весом. Второй («полуразминка») – 10 повторений (вес штанги при этом увеличивается), третий, опять же после увеличения веса штанги – 6-8 повторений. Этот подход – основной, я выполняю его до отказа. Четвертый подход – «заминка», в нем я сбрасываю 40% веса штанги.

Александр Белоус: Второе упражнение у меня – вертикальная тяга узким хватом на том же тренажере и уже без разминки, три подхода по 12-10-8 повторений. Когда я делаю тягу широким хватом, то чувствую большее напряжение вверху и посередине спины, а когда узким – больше напрягается широчайшая мышца. Как садиться на тренажер и браться за рукоятки, думаю, описывать не надо, неправильно это сделать трудно.

Семен Беркович: Вторым в моей программе стоят подтягивания либо тяга верхнего блока сидя (к груди или за голову – по желанию). Здесь я выполняю три подхода по 8 повторений в каждом.

Александр Белоус: Семен ставит тягу штанги в наклоне средним хватом к животу в начало своей программы, у меня же оно стоит лишь на третьем месте. В первых подходах, когда вес штанги еще небольшой, я стараюсь подтянуть штангу повыше, тогда больше включается в работу верх спины, а с увеличением веса от подхода к подходу нагрузка перемещается ниже. Я делаю четыре подхода по схеме 12-10-8-6 повторений.

Семен Беркович: Третьим упражнением у меня стоит тяга горизонтального блока к животу, как я уже говорил, я считаю это упражнение лучшим для развития толщины спины. Схема выполнения та же, что и во втором упражнении – 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Александр Белоус: Далее в моей программе идет тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне (карманная тяга). Многие выполняют это упражнение, упираясь рукой и коленом в жимовую лавку – что ж, пусть делают так, если им это удобно. Я же стою на двух ногах, упираясь свободной рукой в гантельный ряд и стараясь занять как можно более удобное и устойчивое положение. Выполняя это упражнение, чувствую концентрацию внизу широчайшей мышцы. Делаю 3-4 подхода, не меняя вес гантелей.

Семен Беркович: Четвертым упражнением в моей программе тоже является тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Я также выполняю ее, упираясь рукой в гантельный ряд. Да и схема выполнения упражнения практически такая же, как и у Саши – 3 подхода по 8 повторений, не меняя вес гантели.

Александр Белоус: Два заключительных упражнения моей программы – это тяга на горизонтальном блоке и гиперэкстензия.
Тяга на горизонтальном блоке. Наверно нет человека, который бы не греб на лодке, стараясь как можно качественнее выполнить гребок, чтобы лодка плыла быстрее. Вот и я гребу в тренажере, иногда меняя рукоятки и увеличивая вес отягощения от подхода к подходу. Четыре подхода по схеме 12-10-8-6 повторений.
Гиперэкстензия. Выполняю это упражнение с постоянно напряженной спиной, не скругляя ее в районе поясницы в нижнем положении корпуса. Вес прижатого к груди блина меняется в сторону увеличения от подхода к подходу, подходов 3 или 4 (по настроению и самочувствию) по 15-20 повторений в каждом.

Семен Беркович: Я заканчиваю свой комплекс тренировки спины проработкой задних дельт. Здесь я делаю разведение рук в тренажере «обратный пек-дек» («бабочка») или в тренажере для кроссоверов. Схема уже вам хорошо знакома – 3 подхода по 8 повторений в каждом, не меняя вес отягощения.

Александр Белоус: Вот видите, нечего нового и мудреного вы не узнали. Единственное, что хотелось бы пожелать любителем бодибилдинга – это выполнять тренировочные программы точно и, по возможности, правильно, не торопясь, но и не слишком медленно, с короткими перерывами. И еще – выполняйте только те упражнения, которые вам удобно делать, а если ощущаете хоть малейший дискомфорт – немедленно отложите штангу или гантели и пошлите подальше умника, который порекомендовал вам это упражнение делать, посулив быстрый эффект. Шаг за шагом – и все у вас получится.
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.