• Сейчас на сайте

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Супер ноги — визитная карточка бодибилдера.
Я уверен, всем Вам часто приходилось видеть в атлетическом зале такую картину: некоторые бодибилдеры, имея неплохо развитые мышцы верхней части тела, никогда не снимают в зале тренировочные брюки, даже летом, в сильную жару. Они стыдливо прячут под широченными штанами свои слабые худые и тонкие, как две макаронины, ноги!

Причина здесь одна — лень и нежелание «качать» мышцы ног. Многим бодибилдерам, особенно дилетантам и новичкам, накачать ноги гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это и неудивительно. Ведь большинство таких «качков» начинают тренировку с жимов лежа или подъемов штанги на бицепс. Ясно почему: ведь именно грудь и руки первыми бросаются в глаза. А мышцы ног не такие показные, да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит в лучшем случае под конец тренировки, когда Вы уже предельно утомлены и тренировка ног превращается в настоящую пытку. А еще самое глупое и страшное, что можно услышать от таких горе «качков», так это фразу: «Ладно, ноги я сделаю в следующий раз». А этот следующий раз так никогда и не наступает, потому что лень всегда победит таких «атлетов». Но так говорить и поступать могут только «качки»-дилетанты. Моя же статья рассчитана на серьезных, активно выступающих на соревнованиях самого высокого ранга бодибилдеров.

Я абсолютно уверен, что все они согласятся со мной в утверждении: культурист со слабо развитыми и тонкими ногами выглядит просто нелепо! 

Именно поэтому я и назвал эту статью: «Супер ноги – визитная карточка бодибилдера». Я знаю, что особенно солидарны со мной будут соревнующиеся атлеты. Мне, как судье международной категории IFBB, часто приходится судить соревнования разного уровня – от национальных чемпионатов до чемпионатов Мира и Европы по бодибилдингу, и, к моему большому сожалению, вынужден сказать, что мало кто из наших атлетов может похвастаться хорошо развитыми ногами.
А если говорить о соревнованиях высокого международного класса, то со слабыми ногами можно вообще и не пытаться выходить на подиум. У Вас просто не будет никаких шансов не то, что победить, а даже попасть в финал. Судьи на международных соревнованиях очень внимательно и придирчиво смотрят на развитие мышц ног. Это и не удивительно, ведь ноги – это половина тела человека. И, естественно, ноги участвуют во всех без исключения позах сравнения, и вдобавок, еще и демонстрируются отдельно!

Посмотрите внимательно на ноги ведущих топ-атлетов профессионалов бодибилдинга. Как правило, все они без исключения имеют просто «чумовые», фантастически развитые ноги.

Нынешние звезды бодибилдинга имеют огромные по объемам, красивые, правильные по форме, рельефные, с просто-таки умопомрачительной сепарацией, а также феноменально развитые со всех сторон: квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы.

На мой взгляд, примером развития мышц ног могут быть такие звезды первой величины профессионального бодибилдинга как: Рон Коулмен, Крис Кормье, Флекс Уиллер, Милош Сарцев, Шон Рей, Джей Катлер, Кевин Леврон и др.

Да, никто не будет отрицать, и я с этим абсолютно согласен, что построение супер ног – дело очень непростое, тяжелое и длительное.

Занимаясь вот уже двадцать лет тренерской деятельностью и воспитав за это время десятки чемпионов и призеров Украины и бывшего СССР, призеров и победителей Европейских и мировых чемпионатов и турниров, я неустанно повторял и повторяю всем своим ученикам: «Чтобы построить действительно настоящие «чемпионские» ноги, нужно, как минимум, любить их тренировать, как бы тяжело и долго это не было, и тогда результат, я Вас уверяю, обязательно будет». Нужно всегда помнить и никогда не забывать, пожалуй, главный «секрет» бодибилдинга – желание, трудолюбие и упорство в достижении цели!

Главное – хотеть тренироваться. Ну, а если Вы делаете какое-то дело с желанием, то разве оно может быть трудным и тяжелым?! Вы должны осознать, что проработка любой части тела, будь то грудь, спина, ноги или руки, будет приносить удовлетворение, если Вы по-настоящему хотите добиться хорошего результата. Ну, а когда чего-то добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше.
В этой публикации я хотел бы поделиться с Вами некоторыми нюансами и моими взглядами на ножной тренинг, основанными на многолетнем личном опыте тренировок и подготовок к соревнованиям, а также на наблюдениях за другими атлетами. Я также хотел бы дать несколько, на мой взгляд, полезных советов и рекомендаций по развитию квадрицепсов и бицепсов бедер, и попытаться поподробнее описать технику выполнения наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног в бодибилдинге.

Итак, запомните следующее: ноги нужно прорабатывать супертяжело, с предельной интенсивностью. Но, с другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке ног и работать только в силовом режиме! Нельзя чтобы ваш организм постоянно находился в режиме силового стресса. Это неправильно! Рано или поздно это приведет Вас к перетренированности, или, что еще хуже, к серьезной травме.

Лучше всего использовать метод циклирования. Это когда тяжелые тренировки чередуются с, так сказать, «более легкими», пампинговыми. Это принцип приемлем не только для ножного тренинга, но и для других групп мышц.

Если у Вас ноги отстают в развитии, я бы рекомендовал вам тренировать ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально Вы будете готовы к тяжелой работе, а Ваши мышцы уже как следует запаслись гликогеном, поэтому, отчего же не взяться за самую «отстающую» часть тела?

Верно!? Вот вам как раз и пример принципа приоритета, что называется, в действии!

А теперь запомните еще один важный момент: никаких секретных комплексов и упражнений для развития мышц ног не существует! Каждый должен найти для себя схему, которая будет работать лучше всего именно для Вас, с учетом вашей индивидуальности в строении и развитии мышц ног. Никогда не надо буквально следовать чьей-то программе, пока Вы не убедитесь, что она Вам действительно подходит! Постоянно экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями и т.д. Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие является важнейшим компонентом тренинга по развитию ножной мускулатуры.

Возможно, Вы где-то слышали, что такой-то культурист вообще не делал и не делает приседаний со штангой. Я лично в это никогда не поверю и очень сомневаюсь, что вообще без приседаний можно накачать хорошие квадрицепсы, особенно если речь идет о начальном этапе Вашей спортивной карьеры. На этом этапе тяжелые приседания до параллели, а то и ниже – жизненная необходимость. Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и сепарацию ног! При этом приседания, помимо квадрицепсов, отлично нагружают и ягодичные мышцы, бицепсы бедер и низ спины.

Да, я знаю, что многие элитные профи сегодня вообще не приседают со штангой со свободным весом и имеют при этом фантастические по развитию и качеству мышцы ног. Это, прежде всего, Дориан Йейтс, Флекс Уиллер, Пол Диллет и др. Эти атлеты больше внимания уделяют жиму ногами, приседаниям в «Гакк-машине», тренажере Смитта, разгибаниям. Но это, я еще раз подчеркиваю, возможно, только на более позднем этапе Вашей спортивной карьеры или тренировочного стажа, когда база и фундамент Ваших ног уже были заложены тяжелыми приседаниями на более раннем этапе.

Многие профессионалы отказались от приседания со штангой еще по двум причинам. Первая – это то, что приседания с тяжелым весом вообще-то достаточно сильно нагружают коленные суставы, связки и сухожилия. А за долгие годы изнурительного, тяжелейшего профессионального тренинга у большинства коленные суставы уже достаточно сильно «поизносились». И поэтому, кто поумней – просто берегут их от серьезных травм.

Вторая причина в том, что приседания со штангой дают мощную нагрузку на ягодичные мышцы. А эту часть тела большинству бодибилдеров особо развивать не стоит. Но, с другой стороны, плоские ягодицы, согласитесь, составляют не очень хорошую компанию мощным, хорошо развитым квадрицепсам и бицепсам бедер. «Хороший» пример – Жан Пьер Фукс. В качестве замены обычным приседаниям я бы порекомендовал периодически (особенно в предконкурсный период) делать приседания со штангой на груди. Правда, в таком варианте, сложнее держать равновесие, зато максимальная нагрузка здесь четко ложится на квадрицепсы с минимальным участием ягодиц и низа спины. А еще лучше делать это в тренажере Смитта, там вы быстрее освоите технику, да и не нужно будет думать о равновесии.

Еще раз напомню: тренируя ноги, чередуйте тяжелые средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг очень сильно прегружает суставы, и риск получить травму сильно возрастает!
Но, в то же время, постоянно работая легко, Вы никогда не нарастите качественную массу ног.
Теперь немного о позиции ног во время приседаний. Ступни ставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед, либо чуть-чуть развернуты в стороны – это будет самое безопасное положение. В тренажере для жима ногами, «Гакк»-приседаниях и в Смитт-машине можно (но только в пределах разумного) экспериментировать с постановкой ног, так как с переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но главное – не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленные суставы.

Еще я бы порекомендовал перед приседаниями делать разгибания ног в тренажере сидя, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. После этого даже первые два сета приседаний покажутся Вам очень тяжелыми, а вес как будто вырастает в два раза. Но я с полной уверенностью и гарантией могу Вам сказать – эффективность от этого приема тоже вырастает вдвое. Да, еще один важный момент! Это касается разгибаний ног сидя в тренажере: никогда, запомните раз и навсегда, не превращайте это упражнение в демонстрацию силовых рекордов!!! Я очень часто вижу, как некоторые, совершенно безумные «качки», выполняют это упражнение с просто-таки непомерно большим весом, при этом они аж привстают с сидения, так как такой вес просто невозможно сорвать с мертвой точки, не говоря уже о какой-то технике выполнения упражнения. А однажды в зале один из так называемых тренеров «новой волны» (бывший танцор) изрек такую фразу: «Техника в этом упражнении ни при чем, здесь главное обмен веществ». Что он этим хотел сказать, я так до сих пор и не понял.

Разгибания – отличное разогревающее упражнение; не надо превращать его в совершенно дикое, бесполезное и очень травмоопасное движение, нарушая при этом элементарные правила техники выполнения этого упражнения, техники безопасности и правильной биомеханики движения. Разгибания ног требуют строжайшей техники выполнения, предельной концентрации, пикового сокращения и абсолютно правильной и естественной биомеханики движения. Только в этом случае это упражнение будет ценным, максимально эффективным и совершенно безопасным с точки зрения травматизма.

Как я уже сказал, ноги для многих культуристов остаются «проблемной» зоной. Поэтому тренировать их нужно тяжело, интенсивно, с очень высоким числом сетов и повторений. Я убедился на собственном опыте, что в данном случае фантастические результаты приносит именно большой объем работы. Тренируя квадрицепсы и бицепсы бедер, я рекомендовал бы делать не менее тридцати сетов, если прорабатывать их вместе за одну тренировку. Я знаю, что некоторые атлеты прорабатывают эти две группы мышц раздельно – это дело привычки. Лично я квадрицепсы и бицепсы бедер прорабатываю в одну тренировку и считаю нецелесообразным их разделять. Они прекрасно работают в паре.

Начнем с бицепсов бедер. Как правило, эта мышечная группа наиболее слабая у большинства бодибилдеров. Поэтому, я бы хотел начать описание техники выполнения упражнений именно с нее и посоветовать уделять бицепсам бедер особое значение, так как хорошо развитые бицепсы бедер придают ногам завершенность и «культурированность» формы. К тому же, отлично развитые сгибатели бедер очень выигрышно смотрятся во время сравнения поз на соревнованиях. Основными упражнениями для развития бицепсов бедер считаются: сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах.
 
Поочередное сгибание ног в тренажере стоя
 
Отличное упражнение, с помощью которого можно добиться отчетливого раздвоения пучков бицепсов бедер. Становясь в тренажер, упритесь коленом рабочей ноги в упор. Высоту валика рычага тренажера нужно отрегулировать так, чтобы он пришелся на нижнюю часть голени. Сохраняя спину прямой, немного наклоните корпус, так как центр тяжести в этом упражнении должен быть смещен вперед. Возьмитесь за рукояти и на выдохе медленно сгибайте рабочую ногу. Никаких рывков и инерционного движения. Это не силовое, а изолированное движение. Поэтому правильно подбирайте рабочий вес и выполняйте упражнение медленно и строго технично. Ни в коем случае не позволяйте спине и корпусу включаться в работу при выполнении упражнения. Во время сгибания, в верхней точке желательно сделать секундную паузу, а затем подчеркнуто медленно выпрямляйте ногу. В этом упражнении нужно как можно плотнее прижимать колено рабочей ноги к упору — это поможет избежать «читинга», который в данном упражнении просто неуместен. Оптимальное количество повторений в подходе — от восьми до пятнадцати.
 
Сгибание ног лежа
 
Сгибание ног лежа – это главное упражнение комплекса всех без исключения бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей, нацеленных на развитие бицепсов бедер. Данное движение по праву считается одним из лучших.

Для выполнения этого упражнения примите положение лежа, лицом вниз на тренажере для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями. Если колени лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме. Если у вашего тренажера можно регулировать положение валиков, расположите их так, чтобы они находились в области щиколоток, в середине ахиллового сухожилия под икроножными мышцами. Возьмитесь за рукояти, которые находятся у изголовья по сторонам скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибайте ноги, поднимая валик вверх. Сгибание выполняйте исключительно силой бедер, при этом ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи.

Чтобы выжать из этого упражнения максимум, вверху, в точке пикового сокращения, задержитесь на секунду. Если вы не можете этого сделать, значит, вес слишком большой. Возьмите вес поменьше, и вы добьетесь лучшего результата. Скорость движения должна быть умеренной. Не делайте движения слишком медленно – при слишком медленном темпе коленные суставы подвергаются большой нагрузке, и это может вызвать растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать упражнение с быстрого, взрывного движения, соблюдая при этом правильную технику выполнения упражнения.

На протяжении всего сета старайтесь использовать максимальную амплитуду в конце повторения, почти полностью разгибая ноги. Это упражнение хорошо сочетать в комплексе со становой тягой штанги на прямых ногах и со сгибанием ног стоя попеременно.
 
Становая тяга со штангой на прямых ногах
 
Это упражнение еще называется «мертвой тягой». Выполняя его технически правильно, вы сможете добиться хорошего развития бицепсов бедер. Техника выполнения этого упражнения, на первый взгляд, кажется очень простой. Но на самом деле это не так. Будьте очень внимательны, выполняя становую тягу на прямых ногах. Нарушение техники выполнения движения может сделать это упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным!
 
Техника выполнения:
 
Итак, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. В этом упражнении обязательно используйте кистевые ремни! На старте колени слегка согнуты, хотя вы и собираетесь прокачивать бицепсы бедер. Сначала полностью распрямляйте ноги, затем чуть-чуть согните колени, чтобы создать инерционное усилие при подъеме после отрыва штанги от пола полностью сконцентрируйтесь на работе бицепсов бедер. Чтобы бицепсы бедер машинально работали, не нужно полностью распрямлять колени.

Оставьте колени слегка согнутыми и тяните вес вверх, используя туловище, как рычаг. Голову при этом поднимите вверх. Если смотреть вниз, то спина непроизвольно округлится, а этого ни в коем случае нельзя допустить. Наоборот, старайтесь выгнуть спину, тогда нагрузка уйдет с поясницы. В верхней точке не отклоняйтесь назад – это самая распространенная ошибка! Оставайтесь чуть наклоненным вперед. И здесь, не останавливаясь, начинайте обратное движение. В целом все упражнения старайтесь выполнять непрерывно. Между повторениями тоже не должно быть отдыха. Такая техника позволит вам очень сильно нагрузить именно бицепсы бедер.
 
Приседания со штангой
 
Многие из нынешних звезд бодибилдинга, такие, как Насер Эль Сонбати, Ронни Коулмен и другие, свято веря в основы, считают именно приседания со штангой лучшим упражнением для развития квадрицепсов. Я тоже не стану отрицать этого, и добавлю, что в свое время тоже много приседал и делал это с большим весом. Поэтому считаю, что на раннем этапе тренинга приседания могут быть очень даже полезными. Когда речь идет о ногах, то здесь главное дело – набрать максимум «массы» и силы квадрицепсов с помощью полных и глубоких приседаний.

Техника выполнения:
 
Положив штангу на трапеции, снимите ее со стоек. Ноги расставьте на ширину плеч. Можно варьировать постановку ног: иногда шире, иногда уже, чтобы немножко изменить нагрузку. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайтесь вниз до параллели, иногда можно чуть ниже, в зависимости от целей. Опускаясь вниз, старайтесь держать спину слегка прогнутой, но запомните: никогда не наклоняйтесь вперед — это заставит вас «округлить» спину и очень большая нагрузка ляжет на поясницу, а это травматично для спины и абсолютно бесполезно для квадрицепсов.
Движение вниз медленное и подконтрольное, вверх – более «взрывное». Медленное движение вниз нужно для того, чтобы сделать акцент на негативной фазе и усложнить упражнение. В приседаниях со штангой обязательно используйте пояс!
 
Постановка ног:
 
Постановка ног у всех, включая профессионалов, разная, и это не случайно. Все мы устроены анатомически неодинаково и комфортное положение ног у каждого свое. Если вы хотите добиться от приседаний максимума пользы, ставьте ноги так, как вам удобно – это главное правило.
 
Положение ступней:
 
Если вы чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, устойчивую и безопасную позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, пользы от этого никакой не будет, а травму можно легко заработать.
Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседания не должны «съезжаться».
 
Амплитуда движения:
(глубина приседания)
 
Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. Я думаю, вы все знаете, что чем глубже приседание, тем эффективнее они мобилизируют ножную мускулатуру. А это значит, что и ответная реакция будет больше, и, естественно, больше рост «массы» ног.
 
Приседание в тренажере Смитта
 
Приседание в тренажере Смитта, на мой взгляд, вполне могут заменить обычные классические приседания со штангой.
Многих интересует вопрос: меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смитта? Ответ такой: «Нет, не меняется!» Есть только одно отличие – в тренажере Смитта нет необходимости сохранять равновесие, а поэтому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. Главный недостаток тренажера Смитта в том, что он не дает возможности научиться правильно и безопасно приседать. Я обычно ставлю приседания в тренажере Смитта в середину или под конец комплекса, когда квадрицепсы уже утомлены. В таком случае рабочие веса будут небольшие, зато польза и отдача будут колоссальными, а риск травмироваться практически полностью отсутствует. Советую попробовать!
 
Жим ногами
 
Фантастическое упражнение для развития квадрицепсов! Оно входит в комплекс всей профессиональной элиты бодибилдинга. Это упражнение, безусловно, является базовым и выполняется, как правило, с большим весом. По своей мощи и воздействию на квадрицепсы с ним могут конкурировать разве что приседания со штангой, да и то с натяжкой. Жим ногами имеет ряд преимуществ. В жиме ногами можно работать с большими весами, без риска для поясницы, а также без риска переразвить ягодицы, чего так сильно боятся многие профи. В этом упражнении основная нагрузка ложится на внешние части квадрицепсов.
 
Техника выполнения:
 
Для выполнения упражнения опустите спинку тренажера пониже: если поднять ее слишком высоко, волей-неволей будет округляться спина. Поставьте ноги на нижнюю часть платформы, примерно на ширину плеч, можно чуть уже, можно чуть шире – главное, чтобы это было для вас самое удобное положение. Носки чуть разведены в стороны. Выжмите вес вверх, высвобождая нижние опоры. Потом медленно и подконтрольно, сгибая ноги в коленях, опускайте вес вниз, пока колени не коснутся груди. Из нижней позиции выжимайте вес вверх мощным, но подконтрольным движением в верхнюю точку. Некоторые атлеты не разгибают ноги полностью ноги в верхней точке. Я лично, как и многие другие профи, считаю, что распрямлять ноги нужно полностью, добиваясь в пиковой точке максимального сокращения квадрицепсов. Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения. Выжимая вес вверх, используйте только силу квадрицепсов, не вовлекая в работу мышцы туловища. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от спинки — это путь к травме! Опуская платформу вниз, не заводите колени далеко, аж, за плечи — можно получить паховое растяжение мышц. Как я уже сказал, в этом упражнении веса должны быть предельные. Однако, нужно всегда помнить, что вес для вас – не самоцель! Слишком большой вес нарушит вашу технику, а это значит, что упражнение потеряет смысл.
 
Разгибания ног
 
Разгибания ног сидя в тренажере, по мнению некоторых спортивных медиков, могут быть потенциально опасными для коленных суставов. Так это или нет, но это упражнение остается одним из лучших и популярных упражнений для проработки квадрицепсов, и, пожалуй, лучшим, как разминочное и разогревающее. Но на всякий случай, чтобы понизить риск, избегайте чрезмерных весов и не переразгибайте колени!

В бодибилдинге разгибание ног — одно из основных упражнений для придания квадрицепсам «жесткости» и прорисовки. Основная нагрузка в этом упражнении ложится на медиальную и боковую широкую мышцу.

 
Техника выполнения:
 
Примите такое положение в тренажере, чтобы ваша спина была плотно прижата к спинке тренажера по всей длине, включая область поясницы. В стартовой позиции колени перпендикулярны полу, ступни подведены под валики. Валики должны находиться на подъеме ступней. Возьмитесь за рукоятки тренажера, которые находятся по краям сиденья. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разгибайте ноги до полного распрямления.

В верхней точке, когда квадрицепсы максимально сокращены, на секунду задержите вес.
Старайтесь сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах, не расслабляя их в стартовой позиции. Угол сгибания коленей не меньше 90 градусов. Не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь себе сделать несколько повторений. Следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла полный контакт со спинкой сидения от начала и до конца движения. В разгибаниях принципиально важна правильная техника выполнения! Это изолирующее упражнение, и с «читингом» оно просто теряет смысл.
 
Гакк-приседания
 
Это гениальное упражнение для всеохватывающей проработки квадрицепсов!
 
Техника выполнения:
 
Поставьте ноги чуть уже плеч, носки смотрят вперед или чуть-чуть развернуты в стороны (главное, чтобы положение было для вас максимально удобным). Заведите плечи под мягкие подушки тренажера. Затем полностью выпрямите ноги и снимите рукоятки с ограничителей. Немного согнув ноги в коленях, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, начинайте медленно опускаться вниз до параллели или чуть ниже, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Из нижней точки сразу же начинайте движение вверх. Квадрицепсы должны быть в постоянном напряжении.

Движение должно быть плавным и медленным, чтобы избежать инерции. Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Толкайте вес вверх так, чтобы акцент приходился не на носки, а на пятки – это даст вам возможность больше изолировать квадрицепсы и снизит давление на коленные суставы. В верхней точке старайтесь не переразгибать колени и не фиксировать надолго вес, так как это приведет к тому, что основная нагрузка ляжет не на квадрицепсы, а на суставы. Очень важно в этом упражнении выбрать правильный вес! Чрезмерный вес заставит вас пожертвовать техникой: включить все мышцы тела, использовать «читинг», чтобы сорвать вес с нижней точки, фиксировать вес вверху, чтобы отдохнуть.

Пользы квадрицепсам от этого будет мало, а нагрузка на суставы увеличится многократно и отличное упражнение для развития квадрицепсов превратится в опасное и бесполезное!
 
Разгибания одной ногой
 
Чаще всего мы делаем так называемые двусторонние упражнения, когда работают одновременно обе стороны тела. Такой подход дает отличный результат в тяжелых комплексных движениях, а некоторые базовые упражнения вообще невозможно выполнить в одностороннем варианте. Однако у многих бодибилдеров есть доминирующая сторона – она забирает большую часть нагрузки на себя, компенсируя слабость отстающей. В итоге мускулатура развивается неравномерно. Вот тут-то и нужны односторонние движения. Они – гарантия того, что обе стороны получат максимум нагрузки. Так, если у вас, скажем, правый квадрицепс забирает на себя больше нагрузки, делайте односторонние разгибания попеременно.

Разгибания одной ногой очень полезны, особенно в предсоревновательный период подготовки. Они дают возможность сфокусироваться на каждом квадрицепсе отдельно, особенно на работе медиальной головки квадрицепса, расположенной на внутренней стороне бедра, и способствуют хорошей жесткости и сепарации ваших квадрицепсов.
Техника выполнения такая же, как и для обычных двусторонних разгибаний. Начинайте поднимать вес одной ногой до полного разгибания и полного сокращения квадрицепса. Естественно, вес будет у вас значительно меньше, чем при обычных разгибаниях двумя ногами. В верхней точке можно делать небольшую секундную задержку, для более сильного пикового сокращения, затем опускайте вес вниз.

Чтобы напряжение было постоянным, не роняйте вес в нижней точке. Темп движений – медленный, равномерный. Между повторениями не делайте никаких остановок.
 
Несколько наиболее важных, на мой взгляд, советов по развитию ножной мускулатуры:
 
  • Квадрицепсы – это большая мышечная группа, которая лучше всего отзывается на упражнения базового характера. Однако здесь есть один секрет! Мы все привыкли связывать базовые движения с малым числом повторений в сете – скажем 6 или, от силы, 8. Так вот, запомните: ноги – это исключение из правил! Базовый режим для ног определяет 10-25 повторений в сете, а то и больше! Это подтверждает опыт нескольких поколений профессиональных бодибилдеров. И не пытайтесь придумывать что-то новое – только потеряете время!

  • Развитие ножной мускулатуры – дело тяжелое и серьезное. Начинающим я советую сначала поработать на тренажерах, пока не начнете чувствовать свои мышцы и не окрепнете. Только потом можно использовать приседания.
  • Работайте над техникой, пока не научитесь выполнять движение технически правильно, естественно и свободно. Беритесь за тот вес, который вы можете полностью контролировать.
  • Не надо акцентировать внимание на весе снарядов. Для построения хорошей ножной мускулатуры гораздо важнее ощущать мышцы, чем брать максимальные веса. Главное – чтобы квадрицепсы работали чисто и интенсивно!
  • Тренировку ног я советую начинать не с квадрицепсов, а с бицепсов бедер. Так как они, как правило, у большинства отстают в развитии. Это как раз тот случай, который мы называем принципом приоритета.
  • Большинство считает, что в проработке ног самое трудное – это подъем (позитивная фаза). Согласен. Но, на мой взгляд, негативная фаза (опускание веса) не менее важна и сложна. Всегда опускайте вес медленно, напряженно и подконтрольно, а подъем выполняйте более быстрыми движениями. 
  • После тяжелого сета не сидите на скамейке, а походите по залу или, лучше всего, сделайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Это поможет быстрее восстановиться.
  • При работе на ноги используйте пояс!
  • Ищите способы увеличивать интенсивность, какое бы упражнение вы не делали. Постоянно пытайтесь наращивать рабочий вес, применяйте технику ступенчатых сетов, суперсетов и другие приемы сверхинтенсивного тренинга.
  • Суперсет — один из наиболее сильных приемов сверхинтенсивного тренинга. Наиболее популярным и очень эффективным для развития квадрицепсов является такой суперсет: разгибания ног в тренажере и какой-нибудь вид приседаний.

 
Желаю крепкого здоровья и успехов!
Заслуженный тренер Украины,  мастер спорта международного класса по бодибилдингу
вице-чемпион мира,  В. Луцак
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.