ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Тренируем ноги с Дейвидасом Гринcкисом.

Тренируем ноги с Дейвидасом Гринcкисом.

 

На «ножной» тренировке я выполняю следующие упражнения:

 

Вариант 1

1. Приседания со штангой на плечах

2. Мертвая тяга на прямых ногах

3. Голень в станке стоя (непосредственно перед соревнованиями включаются дополнительные упражнения)

 

Вариант 2

1. Жим ногами на тренажере

2. Сгибание ног лежа

3. Разгибание ног сидя

 

 

   Делаю эти упражнения потому, что они считаются базовыми и загружают больше всего мышц. Мне нравится выполнять эти упражнения с очень большим весом. Например, жим ногами — 500 кг (больше на тренажер просто не помещается), делаю шесть повторений. Приседаю со штангой весом 250 кг тоже на шесть раз.

   Особенность моей тренировки ног в том, что она очень короткая, но крайне интенсивная. После тренировки я просто не могу нормально не то, что ходить, но даже стоять на ногах. Программу для тренировки ног меняю каждые два-три месяца. В принципе, делаю те же самые упражнения, что и раньше, только изменяю число подходов и время отдыха между сетами. Например: сначала приседаю со штангой 6х6, потом — 10х10. В следующий раз — 8х8, и потом с меньшим весом—6х50. И опять: 3х6, 4х8 и т.д. Так как я не веду дневник тренировок, то каждый раз придумываю что-то новое, и программы у меня получаются как бы сами собой.

   Сейчас ноги — моя сильная сторона, но когда я только начинал тренироваться, то ногам совершенно не уделял внимания. Помню время, когда приседал со штангой весом сорок килограмм. Но как только начал относиться к тренингу ног серьезно, сразу же наметился значительный прогресс.

 

   Если у вас проблемы с «накачкой» бедер, нужно больше приседать со штангой: именно это упражнение наиболее эффективно. Во время тренировки стоит делать только это упражнение — 5 подходов по 5 повторений в подходе. Я уже говорил, что в межсезонье тренировке ног не уделяю много времени. Одно упражнение — и тренировка ног заканчивается, на этой же тренировке можно потренировать еще голень и пресс.

 

Программа тренинга ног Дейвидаса Гринскиса в межсезонье:

1. Приседания со штангой — 1х10, 1х8, 3х6. Первые два подхода — для разогрева, остальные — рабочие.

2. Мертвая тяга — 1х10, 1х8, 3х6. Вновь первые два подхода — для разогрева, а остальные три — рабочие.

3. Голень в станке стоя — 3х6, перерыв между сетами — 2 минуты

 

Программа тренинга ног Дейвидаса Гринскиса перед соревнованиями:

Непосредственно перед соревнованиями я делаю три большие серии без отдыха между упражнениями. Между сериями отдыха также нет.

 

1. Приседания со штангой на плечах — 1х40-20

2. Жим ногами — 1х40-20

3. Разгибания ног сидя — 1х20-10

4. Мертвая тяга — 1х12-8

5. Сгибания ног лежа — 1х12-8

6. Голень в станке стоя — 1х20-10

 

   Тренировка получается очень тяжелой, хорошо в ней то, что она быстро заканчивается (длительность такой тренировочной сессии составляет примерно 15_20 минут). Ноги после нее так раздуваются, что с трудом влезают в штаны, в которых я прихожу на тренировку.

 

Недельный Сплит Дейвидаса Гринскиса

 

Понедельник — спина

Вторник — грудь

Среда — ноги

Четверг — плечи

Пятница — руки (бицепс и трицепс)

Суббота — отдых

Воскресенье — отдых

 

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.