• Сейчас на сайте

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Сделай паузу. Но «Твикс» не ешь!

В предыдущем номере журнала «Железный мир» была опубликована статья вашего покорного слуги, посвященная тренингу в сокращенной амплитуде движения. Один из разделов той статьи назывался «Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения». Честно говоря, мне не удалось выяснить, экспериментировал ли кто-либо с упражнениями с остановкой в середине движения для набора мышечной массы. Такие упражнения применяются в пауэрлифтинге, но далеко не в качестве «основы», а для решения специфических задач. Меня же заинтересовала именно прибавка в мышечной массе, не обратить внимания на которую после даже непродолжительного обращения к упражнениям с остановкой в середине амплитуды движения было просто невозможно.

Лирическое отступление перед началом повествования

Мне часто в пример приводят тех или иных спортсменов, говоря: «Смотри, а вот он тренируется так-то и так-то (притча во языцех – тренировки Ронни Коулмена или Джея Катлера), совсем, вроде бы, неправильно, а мышечная масса его растет, как на дрожжах». Ну что здесь можно сказать?

Во-первых, тех, кого так часто приводят в пример, обычными людьми можно назвать с достаточно большой натяжкой. Это, как правило, генетические уникумы, мышцы которых растут и от самой необычной – «неправильной» – нагрузки (кто-то когда-то метко сказал о Поле Диллете, что его мышцы будут расти даже в том случае, если единственное, чем он будет заниматься, это стрижка газонов).

Во-вторых, даже не одаренные генетически люди способны добиться, вопреки бытующему мнению, значительных успехов в физическом развитии, наборе массы, построении совершенного тела. Все зависит от того, смогут ли они найти свой «ключ» и открыть им «потайную дверцу». А если без метафор, то успех здесь зависит от правильно подобранной методики, возможно, очень сильно отличающейся от тех методик, о которых повествуют чемпионы со страниц различных изданий. От правильно подобранного списка фармпрепаратов (куда ж без них!) Наконец, точнее, в первую очередь – от способности вашего желудка справляться с огромными объемами пищи. А если такой способности нет, то от очень рационально построенной диеты, следование которой, впрочем, не повредит в любом случае.

И здесь любой совет специалиста, любая методика, возможно, кажущаяся на первый взгляд весьма странной, любая фармакологическая «схема», казалось бы, выбивающаяся за рамки сложившихся представлений, могут помочь.

«ОСД» как название новой методики

Для того, чтобы не писать каждый раз «методика, в которой используются упражнения, выполняемые с остановкой в середине амплитуды движения», я придумал для нее аббревиатуру – метод ОСД. Не так уж и плохо выглядит на фоне всех этих HIT, HST, GVT, HSS, GBSB и иже с ними. Правда, название «Русский медведь» для методики мне нравится больше, но так далеко, как у Павла Цацулина, моя фантазия лететь отказалась.

Работа в стиле ОСД имеет, как минимум, три преимущества.

1.                 Увеличивается время нахождения мышцы под нагрузкой. Правда, далеко не все согласны с тем, что увеличение этого времени приводит, в конце концов, к росту мышцы. С моей же точки зрения увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой заставляет включаться в работу большее число мышечных волокон, в том числе и тех, которые раньше попросту простаивали. Что не может не сказаться положительно на общем объеме тренируемой мышцы (мышечной группы).

2.                 Движение, которое начинается не с нижней точки амплитуды, волей неволей приходится выполнять чисто, так что основная нагрузка ложится именно на целевую мышцу (мышечную группу).

3.                 Наконец, в одном движении мышца испытывает как динамическое, так и статическое напряжение.

По сути, метод ОСД в достаточной мере похож на метод выполнения движения в замедленном стиле (к примеру, в темпе 8-0-4). Правда, работа в стиле ОСД позволяет оперировать гораздо большими весами. И, что немаловажно, метод ОСД, в отличие от работы в замедленном темпе, далек от рутины.

Основы техники

Ничего особо сложного в работе в стиле ОСД нет. Движение начинается из исходной позиции, приблизительно в середине амплитуды движение вы делаете паузу приблизительно на «раз-два», после чего движение продолжается до верхней точки амплитуды. При движении вниз – то же самое: вновь пауза на два счета приблизительно в середине амплитуды, после чего отягощение медленно и подконтрольно опускается.

В идеале все движение должно быть плавным, без рывков, с четким соблюдением техники. Если это не получается, вес отягощения стоит понизить. Не гонитесь за весом – в данном случае он – не главное. Хотя и силовые показатели при использовании данной методики растут, и достаточно неплохо.

Если сделать паузу на два счета не получается, делайте паузу только на «раз». Но она обязательно должна быть четко выраженной. По мере тренированности паузу можно увеличивать, хотя это и необязательно – паузы на два счета вполне достаточно. Если есть желание, завершить сет можно одним-двумя частичными повторами в верхней (конечной) части амплитуды движения.

Подбор веса отягощения, количества сетов и повторений в сете.

Оптимальным весом отягощения можно считать такой, при котором вы сможете выполнить порядка 6-8 повторений в сете без нарушения техники движения. Это для начинающих. Для более «продвинутых» вес отягощения может быть повышен таким образом, чтобы число повторений в сете составляло 4-6, этого вполне хватит. Напомню, что при работе в стиле ОСД время нахождения мышцы под нагрузкой несколько возрастает. Что касается отдыха между сетами, то его не стоит делать слишком уж продолжительным – не более полутора минут (лучше меньше).

Обычно я объединяю объемный тренинг и тренинг в стиле ОСД. То есть, на группу мышц выполняется 10-12 сетов (обычно 6 сетов одного упражнения, 4-6 – другого). Упражнения могут быть объединены в суперсеты, в этом случае одно из них выполняется в стиле ОСД, другое – в обычном стиле. В стиле ОСД можно выполнять и только негативные повторы. Напомню – при «негативном» тренинге очень важна страховка, в данном случае – еще больше, чем в обычных «негативах».

В стиле ОСД можно делать и стрип-сеты. В этом случае работу с остановкой стоит делать только в завершающем сете стрип-сета, когда вес сброшен до минимума, все остальные выполняются в обычном стиле.

«12» или «3 по 4»

Принципы, положенные в основу известного метода «21», можно применить и при работе в стиле ОСД. Правда, количество повторений здесь стоит, все же, несколько уменьшить, поэтому метод получил название «12». Первым здесь выполняется, как и в методе «21», самое тяжелое движение – «классическое», с двумя остановками: в концентрической и эксцентрической фазе движения (4 повтора). Затем – еще 4 повтора с остановкой только в концентрической фазе движения, после чего следуют еще 4 повтора совсем без остановок.

Упражнения

А вот с подбором упражнений сложности возникли – далеко не все удается адаптировать для работы в стиле ОСД. Особенно это коснулось таких мышечных групп, как квадрицепс и трапеции. Правда, пауэрлифтеры выполняют классические приседания (со штангой на спине) с остановкой. Но такое упражнение явно не для новичков, да и «продвинутым» атлетам его тоже можно рекомендовать только со многими оговорками – очень уж большая нагрузка ложится на низ спины. То же самое можно сказать и о приседаниях в гакк-тренажере, только здесь огромную нагрузку уже будут испытывать колени.

Пока совсем не удалось подобрать эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса. Наиболее эффективно применение метода ОСД во всевозможных жимовых движениях, а также в сгибаниях при работе на бицепс и бицепс бедра. Еще одно замечание – работать в стиле ОСД в большинстве случаев лучше не на тренажерах, а со свободными весами.

 

Группа мышц

Упражнения

Грудь

Жим лежа (штанга предпочтительнее)

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение, кстати, даже выполняемое на плоской скамье, исключительно хорошо развивает верх грудных

Жим на наклонной скамье (опять же, лучше работать со штангой, еще лучше – в тренажере Смита)

Кроссоверы на верхнем блоке

Спина

Тяги на нижнем блоке*

Подтягивания узким обратным или параллельным хватом*

Тяги на верхнем блоке узким обратным или параллельным хватом*

Гиперэкстензии (низ спины)–  выполнение этого упражнения в стиле ОСД дало очень неплохие результаты

Трапеции

Шраги на наклонной скамье

Бицепс

Сгибания рук со штангой (EZ-гриф или прямой) стоя

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией. (С моей точки зрения это наилучшее упражнение для развития бицепса)

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук в гантелями «хаммер»

Сгибания рук с EZ-штангой на скамье Скотта «паучим» хватом**

Трицепс

Жим штанги узким хватом

Жим книзу на блоке (канатная либо EZ-рукоять)

Жим книзу обратным хватом

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Дельты

Разведение гантелей через стороны

Жим в тренажере Смита

Квадрицепс

Разгибания ног

Бицепс бедра

Сгибания ног

Гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра

Икроножные

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

 

* Лучше пользоваться ремнями, чтобы снять нагрузку с предплечий

** «Паучий» хват – мое название, вполне возможно, что он называется как-то по-другому. Данное упражнение позволяет практически полностью снять нагрузку с предплечий, направив ее очень прицельно в бицепс. Вес отягощения при выполнении данного упражнения должен быть достаточно скромным – суть не в весе, а в правильной технике.

Очередная «панацея»?

«Я далек от мысли о том, что данная методика является некоторой панацеей, которая в обязательном порядке позволит вам «взорвать» ваши мышцы» – эти слова неоднократно говорены, но, все же, приходится повторять их вновь и вновь. Методик, которые в одинаковой степени подходят всем, просто не может существовать. Работа в стиле ОСД имеет, с моей точки зрения, достаточное количество преимуществ, но наверняка для кого-то эти преимущества нивелируются недостатками. Кто-то может добиться весьма значительного прогресса при следовании данной методике, кто-то – весьма скромного. Но оценить все недостатки и преимущества данного подхода к построению тренировочного процесса можно, только попробовав следовать изложенным в данной статье рекомендациям. Вполне возможно, это именно то, чего вам так не хватало.

0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.