ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Руки, Руки, Руки...
Записки «бицепсового хардгейнера»
О тренинге рук писалось уже не раз. Но можно смело утверждать, что эта тема интересует как начинающих, так и «продвинутых» спортсменов больше всего. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит. Интересно, что «фармакологическая поддержка» для построения мощных рук не так уж и важна – 50-сантиметровыми «бицепсами» можно обзавестись и тренируясь практически «насухую».
Ноги – другое дело, здесь уже без «восстанавливающих витаминов» не обойтись. 
 
Почему-то, когда говорят о тренинге рук, чаще всего имеют в виду бицепс. Но в объеме 50 сантиметровой руки на бицепс приходится меньше половины, остальное – это трицепс. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых категорий или у представителей стронгмена руки, как правило, впечатляют своим объемом, но понять, где там бицепс, где трицепс, не представляется возможным. А если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 53-55 сантиметров объема останется едва ли 47-48.
 
Кто такие «хардгейнеры одной группы мышц»?
Не буду в рамках данной статьи утомлять вас традиционным перечислением всех возможных методов «накачки» рук, не буду также обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. Наверняка, мой опыт сгодится
далеко не всем. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки рук подойдет тем, у кого руки не являются, мягко говоря, сильнейшей мышечной группой.

Что касается рук, я типичный «хардгейнеродной группы мышц». Что это значит? Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Таков Ронни Коулмен, огромные бицепсы ему достались от мамы, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенной. Таков мой хороший друг Дмитрий Коява, который старается в межсезонье тренировать руки как можно реже, чтобы избежать диспропорций. Его бицепс отзывается простотаки на малейшую нагрузку. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. И на их опыт при построении собственной программы развития рук я опирался в том числе.

«Хардгейнером одной группы мышц» был, к примеру, Арнольд Шварценеггер – все знают, какие проблемы он испытывал с развитием икр на ранних стадиях своей карьеры. При этом все остальное у него было на высшем уровне, а вот икры в рост не шли, хоть плачь. Ваш покорный слуга не испытывает никаких проблем с «накачкой» ног или, скажем, плеч, первые я обычно тренирую не чаще раза в месяц, а вот руки, особенно бицепсы – до последнего времени оставались «больным местом». В значении как раз переносном. Позже вы поймете, почему я так говорю.
 
Что было в начале
В начале было «все, как у всех» – большие веса (да вот ведь посмотри на Дориана Йейтса – видишь, с какими весами он работает!), попытка наращивать их от тренировки к тренировке. Ну и тренинг рук строго раз в неделю. Слепое копирование программ «профи» еще никому особого успеха не приносило, а тренинг британского мистера «Олимпия» и вовсе стоит здесь особняком – он не то, что бесполезен для подавляющего большинства занимающихся с отягощениями, но даже вреден.

Трицепс мой, худо бедно, но все же в размерах увеличивался, с бицепсом дела обстояли не в пример хуже. В пароксизме отчаяния я принимался «бомбить» руки все большими и большими весами, но… Все, чего удалось достичь, это травмы локтевого и кистевого суставов правой руки. Сомнительные «достижения», прямо скажем. Далее были перепробованы различные методики – суперсеты, дропсеты, метод «21», метод «6-12-25» (этот был единственным, который дал нормальный эффект, но на нем я почему-то не остановился) и многое другое. Было чуть лучше или чуть хуже, но неизменным оставалось одно – какой бы ни была нагрузка, бицепс не болел уже спустя полчаса после окончания тренировки, не говоря уж о боли на следующий день. Создавалось полнейшее впечатление, что я эту мышцу просто не тренировал. На самом деле где-то так все и было.
 
Анализ ошибок
Анализ известных методик «накачки» рук и попытки работать по ним ничего не принесли. Надо было синтезировать что-то свое, но в каком направлении стоило двигаться?
 
Бицепс
Как ни парадоксально, но на правильный путь меня подтолкнул опыт тренировки рук на протяжении целого дня (точнее 5 часов кряду, больше выдержать было сложно). Этот опыт изложен здесь же в статье «Как мы убивали руки». Прочтите ее, возможно и она покажется вам небесполезной.
Что же изменилось кардинально после длительного тренинга рук? Я начал их чувствовать. Причем, не только входе тренировки – в том, чтобы «забить» бицепс или тем более трицепс, нет ничего сложного, но и на следующий день и даже через день. В ходе длительной тренировки мне удалось подобрать такое соотношение веса отягощения и техники выполнения упражнений, при котором мышечные волокна бицепса травмировались – и очень сильно.

Второе – очень интересным оказался метод X-Reps, то есть, частичных повторов, возрожденный к жизни Стивом Холменом. Частичные повторы в обязательном порядке включал в свою тренировочную программу Лари Скотт, который не был «генетическим гением», но сумел добиться построения одной из лучших пар рук в истории бодибилдинга.

И, наконец, третье – я понял, что работа с большими весами для малых мышечных групп в большинстве случаев бывает бесполезной. Исключение – медленное и подконтрольное выполнение «негативов». В этом случае штанга, к примеру, при сгибаниях стоя забрасывается наверх усилием
не только бицепса, но всего тела, а опускается, удерживаемая только бицепсом. Но и в данном случае вес отягощения не должен быть слишком большим, чтобы, повторю еще раз, опускание проходило медленно и подконтрольно на протяжении ВСЕЙ траектории движения отягощения, а
напряжение чувствовалось только в целевой группе мышц. Увы, очень часто – чаще, чем хотелось бы – приходится видеть, как бицепс тренируется в стиле «размахнись – забрось», когда в верхнюю точку траектории снаряд доставляется с использованием всех мышечных групп, какие только возможно включить, да плюс к этому – инерции самого снаряда. Опускание же производится по принципу доставки груза в конечную точку максимально быстрым способом, то есть, снаряд просто бросается вниз. Мне приходилось видеть (не воочию, разумеется), как делал концентрированные сгибания с гантелью Арнольд Шварценеггер. Он брал тяжелую гантель, забрасывал ее вверх, медленно опускал, отдыхал немного, повторял все сначала. Это упражнение у него было предназначено для «добивания» бицепса. А вот когда такой метод пытается не просто копировать, а «творчески переосмысливать» начинающий «качок», у которого объем руки меньше, нежели объем запястья у Арнольда, становится грустно. Ведь «будущий Арнольд» не сомневаясь берет гантель того же веса, что и «Терминатор», но пытается поднять ее медленно (Арнольд, повторю, просто забрасывал гантель вверх, используя ее инерцию) всеми мышцами – от ног до шеи, а подняв, просто бросает – устал, как-никак (Шварценеггер опускал ее как раз достаточно медленно концентрируясь на каждой точке траектории).
 
Трицепс
Считается, что трицепс, в основном, состоит из быстросокращающихся волокон, поэтому тренировать его надо большими весами в режиме 6-8 повторений в сете. А основным правилом в тренировке трицепса является постоянное варьирование упражнений во избежание привыкания.
Не знаю, как у кого, а у меня трицепс лучше всего отзывается на комбинированную нагрузку – один раз в неделю я его тренирую действительно со значительным весом отягощения (желательно, чтобы это был свободный вес), второй – на тренажерах (жимы вниз в различных вариациях либо разгибания из-за головы) с весьма скромным весом и количеством повторений, лежащим в пределах от 15 до 20.

Еще один немаловажный момент – в отличие, опять же, от большинства специалистов, я не считаю лучшим базовым упражнением для трицепса жим лежа узким хватом. Каким странным это ни покажется, но исключение этого упражнения из моей программы тренинга пошло трицепсу только на пользу.

Что же тогда можно считать лучшим базовым «трицепсовым» упражнением? «Французский» жим лежа, используется штанга с EZ_грифом, суперсетом с… как раз жимом лежа.

Только вот в данном случае и с EZ_грифом он нагружает трицепс не в пример лучше. Отличным упражнением (правда, весьма травмоопасным) является разгибание рук сидя из-за головы с тяжелой гантелью (вариант того же «французского» жима).
 
Программа если и не оптимальная, то близкая к ней 
 
Четыре правила тренинга рук
Правило 1
Малые мышечные группы очень быстро восстанавливаются. Поэтому нагружать их следует, как минимум, дважды в неделю, если целью является их рост, а не просто поддержка на достигнутом уровне. То же самое правило работает и в отношении перерывов между сетами – они должны быть
минимальными – 30_40 секунд, не более! Не давайте мышце полностью восстановиться, пытайтесь задержать в ней кровь. Лучше всего тренировать бицепс суперсетами. 
 
Правило 2.
Необходимо максимально исключить из работы все прочие мышцы, кроме целевых. Это значит, что вес отягощения должен быть достаточно скромным – таким, чтобы вы могли поднимать его только сокращая бицепс, к примеру.
 
Правило 3.
Все движения нужно выполнять меееедленно и подконтрольно. Оставьте быстрый стиль Джею Катлеру – если он подходит этому «монстру», то это вовсе не означает, что подойдет и вам. 

Правило 4.
В отличие от многих специалистов, я считаю, что отстающая группа мышц должна стоять в тренировочном плане на день последней (о причинах см. статью «Психованная подготовка», журнал «Железный мир» №5 за 2005 год). Но вся предшествующая тренировка не должна быть тяжелой, основной ее целью является разогрев, усиление кровотока, в том числе и в целевой группе мышц.
 
Собственно тренировочная программа
Она не представляет из себя ничего «сверхсекретного», но позволила мне добиться прибавки 2 см к объему рук на протяжении четырех месяцев. Много это или мало – решайте сами, скажу только, что на прибавку предыдущих двух сантиметров к объему рук у меня ушло больше полутора лет.

Лично я в период специализации тренирую руки 2 раза в неделю, но это не догма – можно переходить и на трехразовый (в неделю, разумеется) тренинг рук. Я исхожу из восстановительных способностей моего организма – после сорока эти способности, несмотря на «поддержку», оказываемую известными вам фармакологическими препаратами, оставляют желать много лучшего (силовые показатели не падают, более, того, в моем случае и скорость не ушла, а вот с восстановлением дела обстоят значительно хуже). После месячного периода специализации у меня следует месяц общей подготовки, когда предпочтение либо не отдается ни одной группе мышц, либо отдается любой другой, но не рукам. Фактически, в этот период руки просто отдыхают.

Опять же – схема «заточенная» лично под меня: при специализации на руки я тренирую последние в рамках тренировки всего верха тела. При этом тренировка груди, спины, плеч достаточно короткая, носит поддерживающий и разогревающий характер. И в самом конце тренировки стоит уже собственно работа на руки. Но и это не догма. 
 
Программа:
Вторник
Бицепс – тяжело
1. Суперсет:
Сгибания рук со штангой – 5х6"8
Сгибания рук на скамье Скотта – 5х6"8
2. Концентрированные сгибания с тяжелой гантелью

Трицепс – легко
1. Разгибания рук из"за головы стоя (вариант – жим вниз EZ"рукояти) – 3"4х15"20
2. Обратные разгибания вниз одной рукой на блоке (вариант – жимы вниз одной рукой с канатной рукоятью) – 3"4х15"20

Некоторые замечания по выполнению.
Сгибания рук со штангой я делаю, немного наклонившись вперед, так, чтобы основная нагрузка падала именно на бицепс. Сгибания рук на скамье Скотта заканчиваются частичными повторами (3"4).

В концентрированных сгибаниях с гантелью акцент делается на негативной фазе движения. Это упражнение на «добивание». Я вообще не делаю перерывов между сетами этого упражнения. 
 
Пятница
Трицепс – тяжело
Суперсет:
«Французский» жим лежа EZ"штанги – 5х6"8
Жим лежа той же штанги узким хватом (заканчивается тремя"четырьмя частичными повторами) – 5х6"8
Бицепс – легко
Супесет:
Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью (в стиле«молот») – 4х10"15
Сгибания рук на верхнем блоке – 4х8"15
Как в конце первого, так и второго упражнения «бицепсового» суперсета можно использовать частичные повторы до «жжения».

Вот, пожалуй, и все. Если кому"либо мой опыт понравится и поможет преодолеть застой в развитии рук, буду только рад.

Другим же хочу посоветовать не «зацикливаться» на уже готовых программах, а прислушиваться к себе, к своему телу, творить, придумывать что-то свое, пробовать. 
 
И не отчаиваться – будет упорство – результат обязательно придет!
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.