ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР

Это профиль администратора сайта www.ironworld.ru

Все вопросы и предложения по работе сайта вы можете оставить в моём форуме.
WWW-страница: http://www.ironworld.ru
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Всем
Статья: Как улучшить результат в становой тяге
Для улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата. В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». 

Становая тяга – заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам. Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь: 
▪ силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см; 
▪ подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин, пропорция – 2:1); 
▪ набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»). 

Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». 
В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге. Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин. В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу. Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах. Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз. Предлагаю желающим попробовать план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.

Понедельник 
1. Приседания соревновательные 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5подходов 
2. Жим лежа соревновательный 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6подходов 
3. Дожимы лежа в стойках с пружинами 3х5 
4. Разведение с гантелями 8х4 
5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5 
6. Пресс 

Среда 
1. Становая тяга с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8подходов 
2. Тяга блока сидя за голову 8х4 
3. Жим лежа узким хватом 3х5 
4. Французский жим лежа 8х4 
5. Жим штанги с груди стоя 5х5 
6. Махи гантелями в наклоне 10х3 
7. Гиперэкстензия со штангой 5х5 

Пятница 
1. Приседания на низкую скамью 40%х5, 50%х3х6-8подходов 
2. Жим лежа с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х5подходов 
3. Отжимания от брусьев 4х6 
4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4 
5. Наклоны со штангой 8х4 
6. Пресс 

Суббота 
1. Становая тяга с высоких плинтов 90%х3х3 
2. Тяга с низких плинтов 85%х2х2 
3. Тяга соревновательная с помоста 80%х2х2 
4. Жим лежа в наклоне 4х5 
5. Жим в раме с мертвой точки 2х4 
6. Гиперэкстенэия 8х4
0
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.