Яковина Дмитрий

Вид спорта: Бодибилдинг
Яковина Дмитрий Всем
Статья: Гейнер. Пособие для новичков
Гейнер - специализированный продукт спортивного питания, который предназначен для дополнительного питания спортсменов с максимальными энергозатратами на тренировках и в повседневной деятельности. Гейнеры представляют собой углеводно-белковые смеси в различной пропорции, но всегда с преобладанием углеводной составляющей. Данный продукт спортивного питания содержит как белок - строительный материал для наращивания мышечной массы, так и углеводы - основной источник энергии для любого спортсмена. Углеводы в организме преобразуются в глюкозу, а та, в свою очередь, является основой для синтеза АТФ. Без высоких запасов АТФ в клетках рост мышечной массы попросту НЕВОЗМОЖЕН. Как следует из названия GAINER (наращиватель, дающий рост), данный продукт предназначен для максимального увеличения как чистой мышечной массы, так и общей массы тела, что происходит за счет получения из гейнера большого количества калорий в легкоусвояемой форме. И это вполне очевидно, если учитывать, что основное правило набора веса гласит, что чтобы набрать дополнительно вес, надо потреблять калорий больше, чем расходуешь. Недостаток энергии является одной из основных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы и силы у всех представителей скоростно-силовых видов спорта, ведь энергия необходима организму не только для того, чтобы обеспечить деятельность работающих мышц, но и для протекания всех процессов в организме, в том числе и для переваривания белков и роста мышечной массы (как уже было сказано, чтобы мышечная клетка увеличилась в объеме, ей необходимо много энергии в виде АТФ). Углеводы, как правило, представлены в гейнере в виде моно-, олиго-, и полисахаридов (декстроза, фруктоза, мальтодекстрин, амилопектин, растворимые пищевые волокна), что дает возможность обеспечивать более плавное и постепенное поступление глюкозы в кровь. 

Кроме углеводов гейнер содержит и белок, о важнейшей роли которого в процессе наборе мышечной массы знает любой начинающий спортсмен. Еще бы, ведь нашему организму просто нечем заменить недостающий белок (а потребность в нем у спортсменов-силовиков повышенная!!!). Например, в случае нехватки углеводов организм может заменить их жиром, поэтому высококачественный белок - важнейшая составляющая диеты спортсмена. Мало того, если не хватает белка на восстановление и рост работающих мышц, организм атлета начнет получать этот белок из белков крови, внутренних органов, а также путем перераспределения аминокислот из одних мышц в другие. Белковая составляющая в гейнерах, как правило, представлена либо в виде комбинации белков, обладающих различными свойствами, например, сывороточный, казеин и яичный либо в виде одного-единственного белка, чаще сывороточного.

Некоторые гейнеры содержат также в небольшом объеме и жировую составляющую, которая представлена чаще всего жирами растительного происхождения, содержащими необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты и так называемые МСТ - особый вид триглицеридов, которые легко включаются в процесс обеспечения организма энергией. Как бы ни боялись многие атлеты жиров, их наличие в диете просто необходимо. Углеводы, белки и жиры относятся по своему количественному содержанию к макронутриентам, но многие производители спортивного питания добавляют в гейнеры еще и различные микронутриенты, способствующие улучшению обмена веществ, усилению анаболического и энергетического воздействия гейнера на организм, а также вещества, способствующие более полному усвоению самого продукта: витамины, минералы, креатин, отдельные аминокислоты, пищеварительные ферменты, что, безусловно, делает гейнер более полноценным продуктом питания, способным заменить натуральную пищу.
 
Как следует принимать гейнер, и какой лучше выбрать для себя?
Прием белково-углеводных смесей должен происходить исходя из общей калорийности суточного питания. Если получать из гейнера слишком много калорий, то набор жира неизбежен; если слишком мало, то и смысла от приема гейнера не будет никакого.
Как рассчитать необходимое количество калорий для уверенного роста массы тела спортсмена-силовика? Для этого как минимум необходимо знать калорийность продуктов питания и уметь считать их общее количество, что вообще-то несложно - таблицы калорийности есть во всех диетических справочниках. Только стоит учитывать, что калорийность указывается из расчета сухой массы продукта, т. е. до приготовления. Можно приобрести небольшие электронные весы и взвешивать на них продукты до того, как они окажутся в кастрюле. Средние энергозатраты за один день представителей силовых видов спорта зависят от массы тела спортсмена (его весовой категории) и от того, тренировочный это день или же день отдыха. Так, спортсмены легких весовых категорий (до 70 кг) в дни тренировок тратят 4500-5500 килокалорий, в дни отдыха - 4000; спортсмены средних весовых категорий (до 90 кг) в дни тренировок тратят 5500-6500 и 4500 килокалорий на отдыхе; тяжеловесы (свыше 90 кг) - 7000-8000 и 6000-6500 килокалорий соответственно. Исходя из этого и надо рассчитывать суточную калорийность питания и какова будет доля калорий, получаемых из гейнера. Существует также одна упрощенная формула расчета калорийности питания для набора веса. Суточная калорийность = 1 кг веса тела Х 50 ккал (при массе спортсмена менее 100 кг, при все тела более 100 кг, 1 кг веса тела необходимо умножить на 60 ккал). То есть атлету весом 70 кг для уверенного роста необходимо 3500 килокалорий (70 кг Х 50 ккал), если этот же атлет дорос до 80 кг, то, соответственно, вырастут и его энергозатраты, и, чтобы расти дальше, необходимо получать уже 4000 ккал за день (80 кг Х 50 ккал). Разумеется, данные расчеты усредненные, ибо люди разного типа сложения имеют и разный обмен веществ. Например, у эктоморфов обмен веществ очень высокий, а у эндоморфов, наоборот, пониженный, и их энергетические потребности при одинаковой массе тела разные. Первым надо много калорий для роста, а вторые от этого числа калорий просто обрастут жиром. Для того чтобы можно было подобрать для себя оптимальное количество калорий, производители спортивного питания и выпускают гейнеры с различным соотношением белков и углеводов. Чем выше составляющая белка, тем ниже составляющая углеводов и тем ниже размер разовой порции и количество калорий, получаемых за один прием соответственно. Например, такие продукты, как "Масл Джусс" ("Ультимэйт Нутришн"), "Сириус Масс" ("Оптимум Нутришн"), "Джумбо зайс" ("Скайтек Нутришн"), "Супер Мега Масс" ("Вейдер"), "Гейнерс Фьюл" ("Твинлаб"), "Н-Лардж" ("Пролаб") содержат в среднем на одну порцию 50 граммов протеина и 150-200 граммов углеводов, что дает 800-1200 ккал на порцию (без учета смешивания с молоком); а такие продукты, как "Про Комплекс гейнер" ("Оптимум Нутришн"), "Ап ю масс" (МНР), "Мегагейнер хай протеин" ("Диматайз Нутришн") содержат в среднем на одну порцию 50-60 граммов протеина и 80-85 граммов углеводов, что дает 600-700 ккал на порцию. Поэтому при выборе конкретного гейнера надо учитывать, насколько большое количество калорий вы хотите из него получить. 

Лучшим временем для приема гейнера считается:
1. Утром, сразу после пробуждения, чтобы скорейшим образом восстановить запасы потраченного за ночь гликогена и остановить катаболизм белка, вызванного ночным голоданием.
2. За час перед тренировкой, чтобы создать в крови высокий уровень глюкозы и аминокислот, что позволит снизить катаболизм мышечной ткани, вызванный тренировочной нагрузкой.
3. В течение 40 минут после тренировки, период так называемого "белково-углеводного окна", чтобы максимально эффективно восполнить потраченные запасы энергии в виде гликогена печени и мышечной ткани, а также запас аминокислот в мышцах.
В указанные периоды прием гейнера принесет наибольшую пользу атлету.

8cdeaef0f8bd58e5637080088a2e3d4f.jpg
1
Арсений Капков
19.08.2014 16:25:31 Это нравится:0Да/0Нет
Старался вчитаться в то что написано, может я ошибаюсь,  но согласитесь абсурдно, что когда ты весишь 85 потреблять 4250 ккал, а тратить  5500. Нет баланса
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.