Плужник Олег – дневник подготовки к осени 2009 (1)
Дорогие мои друзья, коллеги по железному цеху и просто любители нашего спорта.
Я, Плужник Олег, абсолютный чемпион Москвы осени 2008 г. по классическому бодибилдингу, после 6-месячного отдыха начинаю свою подготовку к осеннему сезону.
Каждые три недели здесь, на сайте «Железного мира», я буду рассказывать вам о своих тренировках, питании, наблюдениях, ошибках и их преодолении.
Несмотря на кризис и жесткую конкуренцию, с каждым сезоном спортсменов становится все больше. Прогресс налицо, и многие достойны стать чемпионами. Необходимо отдать должное и судьям. Побывав в их шкуре, я преклоняюсь перед вами - это очень-очень сложная задача.
Я искренне порадовался и за победы в классическом бодибилдинге своих друзей Евгения Гемзина и Антона Рязанова. Ребята, я горжусь дружбой с вами!
Что же касается тренировок, то в период отдыха я не переставал заниматься в зале, приоритетом стала задача сохранить набранный вес тела и силовые показатели на высоком уровне. Свою подготовку я разделил на 3 периода:
1) набор мышечной массы - 2 месяца;
2) закрепление результатов и избавление от излишков, набранных во время отдыха и набора массы;
3) так называемая, сушка и детализация.
Стартую я с веса в 90кг, а за два месяца планирую прибавить еще 5 кг и повысить силовые показатели в основных базовых упражнениях. Для меня это очень важная задача, так как без силы нет массы, а расти мне еще есть куда в своей соревновательной форме. Мой вес около 79кг, а рост 178см-100+6кг=84кг. Значит, еще четыре килограмма я могу накинуть, как раз для устранения собственных недостатков.
К себе нужно относиться самокритично и беспристрастно, быть голодным до совершенства в своем теле и ни в коем случае не жалеть себя! Только таким путем можно добиться успехов в спорте и жизни.
Каждый раз, когда наступает момент слабости, я представляю и убеждаю себя, что все, что я делаю, этого мало, и что мои соперники делают во много раз больше! Это очень сильный стимул для меня.
В данный момент мои силовые показатели в основных базовых упражнениях таковы:
- Жим лежа 160кг на раз
- Отжимания на брусьях с весом 75кг на 8 раз
- Становая тяга 200кг на раз
- Приседания 160кг на 6 раз
- Жим штанги из-за головы сидя120кг на 8 раз
- Французский жим лежа 80кг на 5 раз
- Подъем на бицепс стоя со штангой 60кг на 6 раз
1период( 2 месяца)
В первом периоде будут в основном базовые упражнения в 3-4 рабочих подходах на 6-8 раз:
Понедельник - грудь, пресс
Вторник- спина
Среда - плечи, пресс
Четверг- отдых
Пятница - руки, пресс
Суббота - ноги
Воскресенье - отдых
Тренировка груди:
- Жим лежа со штангой или гантелями – 4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Жим под углом для верха груди со штангой (гантели)- 3 рабочих по 8 раз
- Отжимания на брусьях с весом - 3 рабочих по 8 раз
- Отжимания в упоре лежа на мячах – 3 подхода по 10 раз для мышц стабилизаторов плечевого пояса. Это очень полезное и интересное упражнение, которое несет в себе массу плюсов!
Тренировка пресса:
- Подъем ног в висе на турнике – 3 подхода по 10-15 раз
- Подъемы на римском стуле - 3 по 10-15 раз
Тренировка спины:
- Становая тяга по принципу пирамиды - 5 подходов от 10 до 6 раз
- Подтягивание – 4 подхода по10-15 раз
- Тяга гантели в наклоне - 4 рабочих подхода по 8 раз
- Нижняя тяга сидя в станке - 3 рабочих подхода по 8 раз
- Пуловер - 3подхода по 10 раз
Тренировка плечей:
- Жим сидя из-за головы или жим гантелей - 3 рабочих подхода по 8 раз
- Тяга штанги к подбородку широким хватом - 3 рабочих по 8 раз
- Разведения для задних дельт в станке - 3 по 8—10 раз
- Шраги – 4 подхода по 8 раз
Тренировка рук:
Руки я тренирую всегда по-разному: сначала бицепс, потом трицепс. На следующей тренировке меняю, а затем вместе подход на бицепс и сразу на трицепс.
Бицепс:
- Подъем штанги стоя - 3 рабочих по 8 раз
- Подъем на скамье Скотта – 3 рабочих по 8 раз
- Подъем МОЛОТОК – 3 подхода по 8 раз
Трицепс:
- Жим лежа узким хватом - 3 рабочих подхода по 8 раз
- Французский жим лежа или сидя - 3 рабочих подхода по 8 раз
- Разгибания рук стоя в тренажере - 3 подхода по 8 раз
Тренировка ног:
- Разгибание ног в тренажере - 4 рабочих подхода по 10-15 раз
- Приседания со штангой – 4 рабочих подхода по 6-10 раз
- Жим ногами – 3 рабочих подхода по 10 раз
- Сгибание ног в тренажере 3подхода по10 раз
- Подъемы для икроножных мышц в тренажере – 4 рабочих подхода по 10-15 раз
Питание в этот период будет максимально калорийным, из которого 40% будет белка, 40% углеводов и 20%жира. Плюс обязательный прием аминокислот и BCCA сразу после тренировки и между приемами пищи также добавка, которая содержит глюкозамин и хондроитин для связок и суставов.
Итак, дорогие друзья, на этот раз все, я пошел тренироваться, увидимся через три недели!
Обсудить на форуме
