Сведение ног сидя в тренажере: моделирующая техника для бедер

Целенаправленное упражнение для проработки внутренних поверхностей бедер чаще выбирают девушки. В отличие от мужчин они больше озабочены формой ног и уделяют приводящим мышцам (аддукторам) особое внимание. Парни реже садятся в кресло тренажера, предпочитая шлифовать эти зоны отведением конечностей назад и в стороны на блоке, или используя перекрестные выпады. Обычно мужчины занимаются в машине в реабилитационный период или при необходимости разгрузить спину и низ корпуса. Если совместить разведение и сведение ног, можно хорошо прокачать паховые мышцы и обезопасить себя от растяжений в этой области.

Анатомия практики

Конструктивные особенности машины и биомеханика движений позволяют привести в тонус гребенчатые, портняжные, длинные и короткие мышцы. Подтяжка аддукторов положительно влияет на состояние повздошно-большеберцового тракта – соединительной фасции пролегающей с наружной части. Она связывает мышцы ног и обеспечивает:

  • стабилизацию тела;
  • красивую походку;
  • предупреждает подворачивание внутрь стоп при движении.

Укрепление осевой ротации помогает велосипедистам, теннисистам и всем спортсменам «бегового» спорта, т.к. снижает вероятность получения вывихов и растяжений. К тому же, ритмичные движения при сведении ног в тренажере сидя у женщин и мужчин стимулируют кровообращение в малом тазу. Технически простое упражнение средней эффективности подходит для спортсмена любого уровня. Выполняйте его после базового комплекса для нижней части корпуса. Для развития баланса и приведения мускул в тонус сначала поработайте со свободными весами или выполните серию приседаний с боковыми подъемами конечностей. Присед с боковым подъемом ног

Сами по себе мышцы внутренних поверхностей небольшие, поэтому чтобы придать им объема, нужно активизировать кровоток и работать с адекватными нагрузками.

Подборка упражнений на четырехглавую мышцу по этой ссылке.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Установите вес и отрегулируйте положение сиденья так, чтобы во время работы ощущалась работа приводящих мышц.

  • Для женщин оптимальный вес – 15 кг;
  • для мужчин в 1,5 или 2 раза больше.
  1. Руками обхватите поручни, выпрямите спину и торс, разведите ноги и бедрами упритесь в боковые пэды.
  2. На выдохе плавно сведите конечности вместе, задержитесь в кульминации на 2 секунды и разведите валики, не подключая мышцы корпуса.

Техника сведения ног

Практику выполняйте с развернутой и сокращенной амплитудами. С точки зрения пользы лучший эффект дает полное разведение бедер. Если в конце последнего сета не осталось сил, совершите серию укороченных повторов. Выполните 12 повторений с отведенной назад спинкой и 12 с наклоном корпуса вперед по 3 сета. Между подходами растягивайте абдукторы. При необходимости контролируйте положении стоп, направляя пальцы внутрь или наружу.

  • В первом случае вы прицельно прокачайте передние зоны;
  • во втором – тыльные.

И все же лучше отказаться от упражнения при зажатии седалищного нерва и имеющимся крестцовым остеохондрозом.

Загрузка ...