В очередной раз «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» обратился за помощью к одному из лучших культуристов Украины – Александру Слободянюку. Тема сегодняшнего мастер-класса – тренировка рук.
1. На твой взгляд, насколько важна величина рабочего веса в упражнениях на бицепс и трицепс для новичка, продвинутого, опытного спортсмена?
Считаю, что для новичков единственный путь к увеличению объема рук идет через увеличение веса снаряда. Это, в принципе, касается и всех остальных мышц. Должны быть достигнуты базовые силовые результаты. На начальном этапе мышцы на нагрузку откликаются легко, и результаты растут быстро. У продвинутого спортсмена правило новичка уходит на второй план. Основная причина этого – постоянная перегрузка костно-связочного аппарата, накапливающаяся со временем. Опыт, знания, хорошо развитая нейромышечная связь позволяют увеличивать объемы мышц и рук в частности, работая из года в год одними и теми же весами, но используя различные вариации упражнений и схемы тренировок.
2. Считается, что бицепс и трицепс – небольшие мышцы относительно других, и их можно тренировать чаще, чем остальные. Что ты думаешь по этому поводу?
Относительно частоты тренировок бицепса и трицепса, считаю, все индивидуально. Если руки отстают в развитии, то можно тренировать их дважды в неделю. Для этого нужно корректировать всю тренировочную программу, оставив достаточно места для восстановления. Лучше использовать принцип специализации, при котором снижается объем работы на другие группы мышц. Из своего опыта могу сказать: если вы тренируете руки дважды в неделю, то нельзя этот принцип использовать долго. Нужно давать рукам отдохнуть. Они и так трудятся с другими мышцами. Периодически делайте недельный перерыв для них, а потом продолжайте снова.
3. Приведи пример своей тренировочной программы, которую ты считаешь эффективной для себя.
Редко использую одну тренировочную программу для рук. Больше нравится тренировать их, используя принцип интуитивного подхода. Мне нужно только знать, какая по интенсивности будет тренировка, а упражнения складываются сами собой в голове. Обычно делаю одно базовое, одно в растянутой позиции, одно изолированное упражнение. На данный момент бицепс тренирую с грудью, трицепс – с дельтами.
Приведу пример тренировки рук, которую использую сейчас. Основной принцип взят у Дориана Ятса.
Бицепс
1) Сгибание со штангой на скамье – два разминочных подхода, один рабочий до отказа, с использованием принципа «отдых-пауза».
2) Сгибания с гантелями с супинацией, сидя на скамье с уклоном – один разминочный, один рабочий до отказа.
3) Сгибания в кроссовере в положении «двойной бицепс» – один разминочный, один рабочий до отказа, с использованием стрипсета.
Трицепс
1) Жим узким хватом в Смит-машине – два разминочных подхода, один рабочий до отказа, с использованием стрипсета.
2) Французский жим штанги, лежа – два разминочных, один рабочий до отказа.
3) Жим гантели из-за головы, сидя – два разминочных, один рабочий.
Данная программа у меня на шесть недель.
Опубликовано в ЖМ №10-2013
3 817
0
