HST ( Hypertrophy Specific Training ) – тренировочная методика, основанная Брайаном Хейкоком, довольно известной личностью в мире бодибилдинга. Брайан – физиолог по образованию, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины, судья федерации NPC, консультант в области спортивного питания и тренинга. Разработанная им система HST базируется на глубоком анализе многочисленных научных разработок и трудов, в том числе и исследований советских ученых, в частности трудов профессоров Ю. Верхошанского и В. Зациорского.
Как следует из названия, HST – это специфический вид тренинга, целью которого является гипертрофия мышечных волокон. Это не универсальная, а узкоспециализированная тренировочная методика, предназначенная для массонабора в межсезонье, но не для предсоревновательной подготовки бодибилдеров. Система HST коренным образом отличается от всех традиционных для бодибилдинга методик, она базируется на новейших научных исследованиях, опровергающих существовавшие ранее представления:
· прежде чем получить последующую нагрузку, мышца должна быть полностью восстановлена;
· нельзя тренировать мышцы, если в них еще присутствуют болевые ощущения (крепатура);
· нельзя тренировать одну мышечную группу дважды в день (при разделении тренировок на утренние и вечерние);
· избыточная нагрузка может стать причиной перетренированности;
· чтобы стимулировать значительный мышечный рост, необходимо тренироваться с максимальной интенсивностью;
· нельзя часто использовать негативные повторения;
· необходимо регулярно менять набор упражнений, чтобы постоянно «удивлять» мышцы;
· необходимо прорабатывать мышцы под разными углами;
· мышечная боль является основным индикатором стимуляции мышечного роста.
Система HSTопровергает такие постулаты бодибилдинга, как:
· нельзя тренировать мышечную группу более одного-двух раз в неделю;
· по мере роста тренировочного стажа необходимы более редкие тренировки;
· каждый подход должен быть выполнен до отказа;
· необходимо выполнять несколько обязательных упражнений для каждой части тела на одной тренировке;
· для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо выполнять несколько сетов упражнения;
· варьирование набора упражнений на каждой тренировке.
Система HST опирается на данные научных исследований, результаты которых многих могут удивить.
Силовые тренировки являются причиной микротравм мышечных волокон – микроповреждений сократительных белковых структур мышечных клеток. Микротравмы крайне необходимы для инициализации процессов мышечного роста после тренировки. Следующая тренировка возможна только после полного заживления микротравм. Это именно та логика, которой пользуется каждый персональный тренер, который говорит вам, что необходимо ждать иногда целую неделю или даже больше, прежде чем можно приступать к тренировке этой части тела снова. Недавние исследования, однако, показывают, что это не только не является необходимым, но и не является желательным! В исследовании, проведенном в Университете штата Алабама, две группы испытуемых выполняли одну и ту же тренировочную программу, но первая группа тренировалась 1 раз в неделю, а вторая – 3 раза. Результаты этого исследования показали, что в группе, тренировавшейся 3 раза в неделю, мышечная масса увеличилась более существенно, а их силовые показатели оказались выше на 40 % по сравнению с первой группой. Повторение трех одинаковых тренировок в неделю никоим образом не привело испытуемых к перетренированности.
Научные данные говорят нам о том, что повторная нагрузка на мышцу примерно через 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка 1 или 2 раза в неделю. Если вы тренируете все тело трижды в неделю в традиционном для бодибилдинга стиле, то вам может потребоваться несколько часов для тренировки всего тела, поскольку вы выполняете большое количество подходов в каждом упражнении. Данные еще одного научного исследования убедительно свидетельствуют о том, что нет существенной разницы между выполнением одного подхода в упражнении и нескольких.
Исследователи из Montclair State University изучали влияние одного подхода в упражнении по сравнению с множественными сетами на повышение силовых показателей мышц. Одна группа испытуемых выполняла упражнения в одном подходе, а вторая группа – в трех подходах. Тренировки проходили 3 раза в неделю, эксперимент длился 12 недель. Все участники эксперимента, что очень важно, были хорошо тренированными спортсменами. Исследователи специально не привлекали к эксперименту новичков, поскольку на них могут сработать любые, даже самые нелепые тренировочные схемы. Все участники были примерно одинакового уровня подготовки. Как выяснилось в результате эксперимента, один подход в упражнении стимулирует рост силы и объема в той же степени, что и 3 подхода. Разница в результатах спортсменов из обеих групп не оказалась статистически значимой.
Из двух этих исследований следует вывод, что для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо проводить тренировки на все тело трижды в неделю в 1 подходе. (Как ни странно, подобные схемы тренировок существовали еще на заре бодибилдинга, и атлеты добивались довольно внушительных показателей в росте силы и мышечной массы, которыми не могут похвастать средние посетители тренажерных залов сегодня, тренируясь по популярным схемам. Не следует забывать, что на заре бодибилдинга не было и анаболических стероидов.)
Тренировки по системе HST, помимо всего вышеперечисленного, подразумевают как микро-, так и макроциклирование. Нагрузка плавно повышается как в пределах одного микроцикла длительностью 2 недели, так и от цикла к циклу растет общий уровень интенсивности.
Система HST в том виде, в котором ее разработал Брайан Хейкок
Авторский вариант системы заметно отличается от немногочисленных материалов, которые можно встретить на просторах Рунета. Предлагается вашему вниманию система HST в ее первозданном виде.
Первый тренировочный макроцикл составляет 17 недель, последующие циклы – 13 недель, поскольку из них исключается первый подготовительный микроцикл.
Неделя 1–3. Подготовительный цикл
Его цель – укрепление сухожилий и связок, подготовка к более интенсивным нагрузкам последующих микроциклов, повышение общей и силовой выносливости, а также улучшение восстановительных способностей.
В эти недели проводится по 3–4 тренировки в неделю (верхняя и нижняя половина тела – в разные дни). Выполняется 3–4 рабочих сета с весами, позволяющими выполнить 15–20 повторений. Выполняется 2–3 упражнения на каждую группу мышц, отдых между подходами минимальный.
Неделя 4
Первая тренировка на этой неделе должна быть не ранее, чем через 4–5 дней после последней тренировки третьей недели. На этой неделе определяются тренировочные веса для микроцикла, который длится с 5-й по 7-ю неделю. Эта неделя включает только 2 тренировки (верхняя и нижняя половина – в разные тренировочные дни), в которые выполняется 3 рабочих сета с весами, позволяющими выполнить 10–12 повторений. Выполняются 2–3 упражнения на каждую группу мышц.
Неделя 5–7
Микроцикл начинается после 4–5 дней полного отдыха. Цель этого цикла – создание максимального количества микротравм мышечных волокон. Выполняется 3 подхода по 10–12 повторений в 2–3 упражнениях на каждую группу мышц. С этого микроцикла начинает прорабатываться все тело на одной тренировке. Тренировок в неделю 3. Выполняются только базовые многосуставные упражнения. Изолирующие упражнения можно выполнять в качестве дополнительных только для отстающих мышечных групп. В этом цикле важно не завышать веса и не отходить от тренировочного плана, даже при мышечных болях. Можно добавить негативные повторения в последнем подходе последней тренировки цикла.
Неделя 8
Эта неделя разгрузочная, однако включает одну тренировку всего тела на 4–5-й день после последней тренировки предыдущего цикла. Цель тренировки – определение во всех упражнениях весов, с которыми можно выполнить 6–8 повторений до отказа. Подходов в упражнениях – 2, повторений – 6–8, упражнений на каждую мышечную группу – 2–3. Не рекомендуется в эту неделю выполнять негативные повторения и растяжку.
Неделя 9–11
Микроцикл начинается спустя 4–5 дней после последней тренировки. Используется только одно базовое упражнение на каждую группу мышц, проводятся 3 тренировки всего тела в неделю в 2 подходах по 6–8 повторений. Важно подобрать вес таким образом, чтобы выполнить все запланированные повторения в каждом подходе. Можно добавлять негативные повторения и стретчинг.
Неделя 12
Выполняется всего одна тренировка фулбади в неделю, на которой определяются во всех упражнениях веса, с которыми можно выполнить 3–5 повторений до отказа. Тренировка проводится на 4–5-й день после предыдущей. Важно в эту неделю ограничить длительность тренировки и избегать микротравм мышц.
Неделя 13–15
Поскольку это самый тяжелый микроцикл, то допускается деление всех мышечных групп на 2 тренировки. Можно выполнять в неделю либо 3 тренировки фулбади, либо 6 сплит-тренировок, прорабатывая каждую половину тела трижды в неделю. В эти недели выполняется 1 подход в 3–5 повторениях в одном многосуставном упражнении на каждую часть тела. Поскольку тренировочные веса на этом этапе довольно большие, следует тщательно разминаться перед рабочими подходами. Общая длительность тренировки не должна превышать 25 минут при тренировках по сплит-схеме и 40 минут при тренировках всего тела. В последней тренировке этого микроцикла могут быть использованы дополнительные приемы повышения интенсивности, такие как читинг, форсированные и негативные повторения. В эти недели рекомендуется спортивный массаж (3 сеанса в неделю с легкой или умеренной степенью воздействия), для того чтобы снять излишнее закрепощение отдельных мышечных волокон. Рекомендуется также выполнять упражнения на растяжку.
Неделя 16
Активный отдых. В эту неделю проводится 2 тренировки всего тела. На каждую группу мышц выполняется по 1 базовому упражнению в 1 подходе из 6–8 повторений. Используются веса, с которыми выполнялись 6–8 повторений на 11-й неделе.
Неделя 17
Полный отдых. Брайан Хейкок называет этот микроцикл «Вон из зала!» В эту неделю он рекомендует есть всё, что душе угодно и набираться сил, а также внимательно проанализировать тренировочный дневник.
С 18-й недели можно начинать новый тренировочный макроцикл. Это будет полное повторение предыдущего макроцикла, начиная с 5-й недели, но уже с новыми тренировочными весами. Поскольку после окончания первого макроцикла у вас уже довольно высокий уровень силовой подготовки и общей выносливости, то этап с 1-й по 5-ю неделю можно упустить. Если же за это время у вас образовались какие-либо травмы, то Брайан рекомендует начать полный цикл с первой недели. Рекомендуется придерживаться выбранного набора упражнений по меньшей мере в течение 8 недель.
Схема распределения нагрузки в пределах одного микроцикла
Микроцикл состоит из 6 тренировок, максимальная нагрузка приходится на последнюю тренировку. Брайан рекомендует в тяжелых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, использовать шаг повышения нагрузки в 10 кг. Если предположить, что вы выполняете жим лежа в заданном диапазоне повторений с весом 100 кг, то схема будет выглядеть следующим образом:
1-я тренировка: 50 кг;
2-я тренировка: 60 кг;
3-я тренировка: 70 кг;
4-я тренировка: 80 кг;
5-я тренировка: 90 кг;
6-я тренировка: 100 кг.
В упражнениях на малые мышечные группы шаг изменения нагрузки может быть 2,5–5 кг.
Система HST показала высокую эффективность в тренировках «натуральных» бодибилдеров, о чем свидетельствует большое количество положительных отзывов на многих англоязычных форумах. Каждый пункт этой системы обоснован с точки зрения физиологии и спортивной медицины. Как можно проследить, тяжелые «отказные» тренировки проводятся не чаще одного раза в 2 недели, как в свое время рекомендовал автор «Супертренинга» Майк Ментцер. Таким образом, нагрузки, приводящие к максимальному количеству микротравм, проводятся довольно редко. Учитывает система HST и период суперкомпенсации быстровосстанавливающихся функций. Сравнительно частые тренировки каждой мышечной группы позволяют поддерживать высокий уровень энергетических возможностей мышцы и способствуют мышечной гипертрофии не только за счет белковых структур мышечных волокон, но и за счет саркоплазматической сети.
Как следует из названия, HST – это специфический вид тренинга, целью которого является гипертрофия мышечных волокон. Это не универсальная, а узкоспециализированная тренировочная методика, предназначенная для массонабора в межсезонье, но не для предсоревновательной подготовки бодибилдеров. Система HST коренным образом отличается от всех традиционных для бодибилдинга методик, она базируется на новейших научных исследованиях, опровергающих существовавшие ранее представления:
· прежде чем получить последующую нагрузку, мышца должна быть полностью восстановлена;
· нельзя тренировать мышцы, если в них еще присутствуют болевые ощущения (крепатура);
· нельзя тренировать одну мышечную группу дважды в день (при разделении тренировок на утренние и вечерние);
· избыточная нагрузка может стать причиной перетренированности;
· чтобы стимулировать значительный мышечный рост, необходимо тренироваться с максимальной интенсивностью;
· нельзя часто использовать негативные повторения;
· необходимо регулярно менять набор упражнений, чтобы постоянно «удивлять» мышцы;
· необходимо прорабатывать мышцы под разными углами;
· мышечная боль является основным индикатором стимуляции мышечного роста.
Система HSTопровергает такие постулаты бодибилдинга, как:
· нельзя тренировать мышечную группу более одного-двух раз в неделю;
· по мере роста тренировочного стажа необходимы более редкие тренировки;
· каждый подход должен быть выполнен до отказа;
· необходимо выполнять несколько обязательных упражнений для каждой части тела на одной тренировке;
· для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо выполнять несколько сетов упражнения;
· варьирование набора упражнений на каждой тренировке.
Система HST опирается на данные научных исследований, результаты которых многих могут удивить.
Силовые тренировки являются причиной микротравм мышечных волокон – микроповреждений сократительных белковых структур мышечных клеток. Микротравмы крайне необходимы для инициализации процессов мышечного роста после тренировки. Следующая тренировка возможна только после полного заживления микротравм. Это именно та логика, которой пользуется каждый персональный тренер, который говорит вам, что необходимо ждать иногда целую неделю или даже больше, прежде чем можно приступать к тренировке этой части тела снова. Недавние исследования, однако, показывают, что это не только не является необходимым, но и не является желательным! В исследовании, проведенном в Университете штата Алабама, две группы испытуемых выполняли одну и ту же тренировочную программу, но первая группа тренировалась 1 раз в неделю, а вторая – 3 раза. Результаты этого исследования показали, что в группе, тренировавшейся 3 раза в неделю, мышечная масса увеличилась более существенно, а их силовые показатели оказались выше на 40 % по сравнению с первой группой. Повторение трех одинаковых тренировок в неделю никоим образом не привело испытуемых к перетренированности.
Научные данные говорят нам о том, что повторная нагрузка на мышцу примерно через 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка 1 или 2 раза в неделю. Если вы тренируете все тело трижды в неделю в традиционном для бодибилдинга стиле, то вам может потребоваться несколько часов для тренировки всего тела, поскольку вы выполняете большое количество подходов в каждом упражнении. Данные еще одного научного исследования убедительно свидетельствуют о том, что нет существенной разницы между выполнением одного подхода в упражнении и нескольких.
Исследователи из Montclair State University изучали влияние одного подхода в упражнении по сравнению с множественными сетами на повышение силовых показателей мышц. Одна группа испытуемых выполняла упражнения в одном подходе, а вторая группа – в трех подходах. Тренировки проходили 3 раза в неделю, эксперимент длился 12 недель. Все участники эксперимента, что очень важно, были хорошо тренированными спортсменами. Исследователи специально не привлекали к эксперименту новичков, поскольку на них могут сработать любые, даже самые нелепые тренировочные схемы. Все участники были примерно одинакового уровня подготовки. Как выяснилось в результате эксперимента, один подход в упражнении стимулирует рост силы и объема в той же степени, что и 3 подхода. Разница в результатах спортсменов из обеих групп не оказалась статистически значимой.
Из двух этих исследований следует вывод, что для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо проводить тренировки на все тело трижды в неделю в 1 подходе. (Как ни странно, подобные схемы тренировок существовали еще на заре бодибилдинга, и атлеты добивались довольно внушительных показателей в росте силы и мышечной массы, которыми не могут похвастать средние посетители тренажерных залов сегодня, тренируясь по популярным схемам. Не следует забывать, что на заре бодибилдинга не было и анаболических стероидов.)
Тренировки по системе HST, помимо всего вышеперечисленного, подразумевают как микро-, так и макроциклирование. Нагрузка плавно повышается как в пределах одного микроцикла длительностью 2 недели, так и от цикла к циклу растет общий уровень интенсивности.
Система HST в том виде, в котором ее разработал Брайан Хейкок
Авторский вариант системы заметно отличается от немногочисленных материалов, которые можно встретить на просторах Рунета. Предлагается вашему вниманию система HST в ее первозданном виде.
Первый тренировочный макроцикл составляет 17 недель, последующие циклы – 13 недель, поскольку из них исключается первый подготовительный микроцикл.
Неделя 1–3. Подготовительный цикл
Его цель – укрепление сухожилий и связок, подготовка к более интенсивным нагрузкам последующих микроциклов, повышение общей и силовой выносливости, а также улучшение восстановительных способностей.
В эти недели проводится по 3–4 тренировки в неделю (верхняя и нижняя половина тела – в разные дни). Выполняется 3–4 рабочих сета с весами, позволяющими выполнить 15–20 повторений. Выполняется 2–3 упражнения на каждую группу мышц, отдых между подходами минимальный.
Неделя 4
Первая тренировка на этой неделе должна быть не ранее, чем через 4–5 дней после последней тренировки третьей недели. На этой неделе определяются тренировочные веса для микроцикла, который длится с 5-й по 7-ю неделю. Эта неделя включает только 2 тренировки (верхняя и нижняя половина – в разные тренировочные дни), в которые выполняется 3 рабочих сета с весами, позволяющими выполнить 10–12 повторений. Выполняются 2–3 упражнения на каждую группу мышц.
Неделя 5–7
Микроцикл начинается после 4–5 дней полного отдыха. Цель этого цикла – создание максимального количества микротравм мышечных волокон. Выполняется 3 подхода по 10–12 повторений в 2–3 упражнениях на каждую группу мышц. С этого микроцикла начинает прорабатываться все тело на одной тренировке. Тренировок в неделю 3. Выполняются только базовые многосуставные упражнения. Изолирующие упражнения можно выполнять в качестве дополнительных только для отстающих мышечных групп. В этом цикле важно не завышать веса и не отходить от тренировочного плана, даже при мышечных болях. Можно добавить негативные повторения в последнем подходе последней тренировки цикла.
Неделя 8
Эта неделя разгрузочная, однако включает одну тренировку всего тела на 4–5-й день после последней тренировки предыдущего цикла. Цель тренировки – определение во всех упражнениях весов, с которыми можно выполнить 6–8 повторений до отказа. Подходов в упражнениях – 2, повторений – 6–8, упражнений на каждую мышечную группу – 2–3. Не рекомендуется в эту неделю выполнять негативные повторения и растяжку.
Неделя 9–11
Микроцикл начинается спустя 4–5 дней после последней тренировки. Используется только одно базовое упражнение на каждую группу мышц, проводятся 3 тренировки всего тела в неделю в 2 подходах по 6–8 повторений. Важно подобрать вес таким образом, чтобы выполнить все запланированные повторения в каждом подходе. Можно добавлять негативные повторения и стретчинг.
Неделя 12
Выполняется всего одна тренировка фулбади в неделю, на которой определяются во всех упражнениях веса, с которыми можно выполнить 3–5 повторений до отказа. Тренировка проводится на 4–5-й день после предыдущей. Важно в эту неделю ограничить длительность тренировки и избегать микротравм мышц.
Неделя 13–15
Поскольку это самый тяжелый микроцикл, то допускается деление всех мышечных групп на 2 тренировки. Можно выполнять в неделю либо 3 тренировки фулбади, либо 6 сплит-тренировок, прорабатывая каждую половину тела трижды в неделю. В эти недели выполняется 1 подход в 3–5 повторениях в одном многосуставном упражнении на каждую часть тела. Поскольку тренировочные веса на этом этапе довольно большие, следует тщательно разминаться перед рабочими подходами. Общая длительность тренировки не должна превышать 25 минут при тренировках по сплит-схеме и 40 минут при тренировках всего тела. В последней тренировке этого микроцикла могут быть использованы дополнительные приемы повышения интенсивности, такие как читинг, форсированные и негативные повторения. В эти недели рекомендуется спортивный массаж (3 сеанса в неделю с легкой или умеренной степенью воздействия), для того чтобы снять излишнее закрепощение отдельных мышечных волокон. Рекомендуется также выполнять упражнения на растяжку.
Неделя 16
Активный отдых. В эту неделю проводится 2 тренировки всего тела. На каждую группу мышц выполняется по 1 базовому упражнению в 1 подходе из 6–8 повторений. Используются веса, с которыми выполнялись 6–8 повторений на 11-й неделе.
Неделя 17
Полный отдых. Брайан Хейкок называет этот микроцикл «Вон из зала!» В эту неделю он рекомендует есть всё, что душе угодно и набираться сил, а также внимательно проанализировать тренировочный дневник.
С 18-й недели можно начинать новый тренировочный макроцикл. Это будет полное повторение предыдущего макроцикла, начиная с 5-й недели, но уже с новыми тренировочными весами. Поскольку после окончания первого макроцикла у вас уже довольно высокий уровень силовой подготовки и общей выносливости, то этап с 1-й по 5-ю неделю можно упустить. Если же за это время у вас образовались какие-либо травмы, то Брайан рекомендует начать полный цикл с первой недели. Рекомендуется придерживаться выбранного набора упражнений по меньшей мере в течение 8 недель.
Схема распределения нагрузки в пределах одного микроцикла
Микроцикл состоит из 6 тренировок, максимальная нагрузка приходится на последнюю тренировку. Брайан рекомендует в тяжелых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, использовать шаг повышения нагрузки в 10 кг. Если предположить, что вы выполняете жим лежа в заданном диапазоне повторений с весом 100 кг, то схема будет выглядеть следующим образом:
1-я тренировка: 50 кг;
2-я тренировка: 60 кг;
3-я тренировка: 70 кг;
4-я тренировка: 80 кг;
5-я тренировка: 90 кг;
6-я тренировка: 100 кг.
В упражнениях на малые мышечные группы шаг изменения нагрузки может быть 2,5–5 кг.
Система HST показала высокую эффективность в тренировках «натуральных» бодибилдеров, о чем свидетельствует большое количество положительных отзывов на многих англоязычных форумах. Каждый пункт этой системы обоснован с точки зрения физиологии и спортивной медицины. Как можно проследить, тяжелые «отказные» тренировки проводятся не чаще одного раза в 2 недели, как в свое время рекомендовал автор «Супертренинга» Майк Ментцер. Таким образом, нагрузки, приводящие к максимальному количеству микротравм, проводятся довольно редко. Учитывает система HST и период суперкомпенсации быстровосстанавливающихся функций. Сравнительно частые тренировки каждой мышечной группы позволяют поддерживать высокий уровень энергетических возможностей мышцы и способствуют мышечной гипертрофии не только за счет белковых структур мышечных волокон, но и за счет саркоплазматической сети.
79
0
