Как улучшить результат в становой тяге.

Для улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата.

В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». Становая тяга –  заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам.

Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь:

?          силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см;

?          подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин,  пропорция – 2:1);

?          набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»).

Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге.  Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.

В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу. Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах.

Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз.

Предлагаю желающим попробовать  план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.
 

Понедельник

1.  Приседания соревновательные                 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5подходов

2. Жим лежа соревновательный                     50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6подходов

3. Дожимы лежа в стойках с пружинами         3х5

4. Разведение с гантелями                             8х4

5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5

6. Пресс

 

Среда

1. Становая тяга с пружинами                        40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8подходов

2. Тяга блока сидя за голову                          8х4

3. Жим лежа узким хватом                             3х5

4. Французский жим лежа                               8х4

5. Жим штанги с груди стоя                            5х5

6. Махи гантелями в наклоне                          10х3

7. Гиперэкстензия со штангой                         5х5

 

Пятница

1. Приседания на низкую скамью                   40%х5, 50%х3х6-8подходов

2. Жим лежа с пружинами                              40%х5, 50%х4, 60%х3х5подходов

3. Отжимания от брусьев                               4х6

4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4

5. Наклоны со штангой                                   8х4

6. Пресс

 

Суббота

1. Становая тяга с высоких плинтов                90%х3х3

2. Тяга с низких плинтов                                 85%х2х2

3. Тяга соревновательная с помоста               80%х2х2

4. Жим лежа в наклоне                                   4х5

5. Жим в раме с мертвой точки                      2х4

6. Гиперэкстенэия                                          8х4