Приседания по праву можно назвать одним из главных упражнений в бодибилдинге. Трудно найти другое такое движение, которое бы так же хорошо стимулировало рост не только ног, но и мышечной массы всего тела. Несмотря на то, что про приседания уже написаны тысячи статей, среди многообразия информации можно найти даже книгу. Споров и мифов вокруг этого упражнения по-прежнему существует немало. Мы решили ликвидировать этот пробел и расспросить известных российских бодибилдеров, задав им самые популярные вопросы по теме приседаний. Не перелистывайте, вас ждет много полезной информации. Мнению наших экспертов можно доверять. Они обладают большим объемом теоретической информации, которую успешно применяют на практике.
1. Обязательно ли приседать со штангой глубоко (ниже параллели) для лучшего развития ног? Как вы сами приседаете?
2. У многих посетителей тренажерного зала существует мнение, что глубокие приседания больше приводят к увеличению пятой точки, нежели ног.
3. Оптимальный диапазон повторений в приседаниях на наборе массы и «сушке»? Есть ли смысл работать в низком диапазоне?
4. Как часто вы приседаете со штангой?
5. Ваше отношение к приседаниям в «Тренажере Смита» и полуприседам?
6. Были ли в вашей тренерской практике атлеты, которым анатомически противопоказаны приседания? Искали ли вы для них какую-нибудь альтернативу?
7. Есть ли ноги без приседаний?
8. Как вы относитесь к бинтованию коленей при приседаниях?
Александр Рябинин, чемпион России, двукратный победитель Кубка России
1. Мое мнение по поводу приседаний. Однозначно приседать нужно, но только если у вас нет проблем с коленями и поясницей. Сам я приседаю до параллели. Ниже не вижу смысла. Мышцы ног и так получают приличную нагрузку, особенно если делать паузу в нижней точке.
2. Пятая точка растет у тех, кто не соблюдает диету. Но если серьезно, мышцы ягодиц увеличиваются от тяжелых приседаний, что мы часто и наблюдаем в пауэрлифтинге. Там используется техника «сумо», чтобы включить в работу по максимуму приводящие мышцы бедра и ягодицы. Я же рекомендую приседать в средней стойке на ширине плеч, носки ног чуть развернуты наружу, стараясь держать корпус ближе к вертикали. Хотя все зависит от конкретной анатомии занимающегося. Выше рост, длиннее ноги, как результат – сложнее держать корпус ровным. Тем, у кого ягодицы все-таки опережают мышцы ног, рекомендую сделать акцент на бицепсе бедра.
3. На мой взгляд, надо смотреть на примере конкретного спортсмена в данный момент времени. Подростком я не мог увеличить объем бедер, приседая в диапазоне 6–8 повторений. После 20 лет попробовал многоповторный тренинг (15–20 повторений), и ноги отозвались ростом. Сейчас я тренирую ноги в пределах 6–10 повторений как на «сушке», так и на наборе. Если придерживаться четкого плана в диете, можно приседать в данном режиме и нормально «сохнуть», не теряя при этом набранного таким трудом «мяса».
4. Приседания использую на каждой тренировке квадрицепса.
5. «Тренажер Смита» обычно рекомендую новичкам, а также тем, кто не может технично приседать со штангой или не чувствует целевые мышцы в этом упражнении. Приседания в «Смите» можно считать неплохой альтернативой классическим приседаниям для тех, у кого есть проблемы с коленями или с гибкостью в голеностопе. Только стопы нужно выставлять вперед, чтобы колени сгибались под прямым углом. Полуприсед с большим весом я не практикую. Слишком большая нагрузка (во всяком случае, у меня) ложится на поясницу и колени. С минимальным отягощением делать полуприсед считаю нецелесообразным.
6. Клиенты, которым были противопоказаны приседания, попадались. Обычно это были люди с ростом выше среднего, с длинными нижними конечностями и неразвитым мышечным корсетом. Последнее, к счастью, поправимо. Таким людям можно рекомендовать приседания в «Тренажере Смита» или жим ногами.
7. Приседания со штангой – основное упражнение для мышц ног, но в определенные моменты, например, при травме можно обойтись без него. В качестве альтернативы советую обратить внимание на все тот же «Тренажер Смита», «Гакк-присед», жим ногами. Главное – чувствовать целевые мышцы при выполнении упражнения.
8. Бинтую колени, но только после разминки, на рабочих весах свыше 170 кг. Но «намотка» не должна мешать технике упражнения.
2. У многих посетителей тренажерного зала существует мнение, что глубокие приседания больше приводят к увеличению пятой точки, нежели ног.
3. Оптимальный диапазон повторений в приседаниях на наборе массы и «сушке»? Есть ли смысл работать в низком диапазоне?
4. Как часто вы приседаете со штангой?
5. Ваше отношение к приседаниям в «Тренажере Смита» и полуприседам?
6. Были ли в вашей тренерской практике атлеты, которым анатомически противопоказаны приседания? Искали ли вы для них какую-нибудь альтернативу?
7. Есть ли ноги без приседаний?
8. Как вы относитесь к бинтованию коленей при приседаниях?
Александр Рябинин, чемпион России, двукратный победитель Кубка России
1. Мое мнение по поводу приседаний. Однозначно приседать нужно, но только если у вас нет проблем с коленями и поясницей. Сам я приседаю до параллели. Ниже не вижу смысла. Мышцы ног и так получают приличную нагрузку, особенно если делать паузу в нижней точке.
2. Пятая точка растет у тех, кто не соблюдает диету. Но если серьезно, мышцы ягодиц увеличиваются от тяжелых приседаний, что мы часто и наблюдаем в пауэрлифтинге. Там используется техника «сумо», чтобы включить в работу по максимуму приводящие мышцы бедра и ягодицы. Я же рекомендую приседать в средней стойке на ширине плеч, носки ног чуть развернуты наружу, стараясь держать корпус ближе к вертикали. Хотя все зависит от конкретной анатомии занимающегося. Выше рост, длиннее ноги, как результат – сложнее держать корпус ровным. Тем, у кого ягодицы все-таки опережают мышцы ног, рекомендую сделать акцент на бицепсе бедра.
3. На мой взгляд, надо смотреть на примере конкретного спортсмена в данный момент времени. Подростком я не мог увеличить объем бедер, приседая в диапазоне 6–8 повторений. После 20 лет попробовал многоповторный тренинг (15–20 повторений), и ноги отозвались ростом. Сейчас я тренирую ноги в пределах 6–10 повторений как на «сушке», так и на наборе. Если придерживаться четкого плана в диете, можно приседать в данном режиме и нормально «сохнуть», не теряя при этом набранного таким трудом «мяса».
4. Приседания использую на каждой тренировке квадрицепса.
5. «Тренажер Смита» обычно рекомендую новичкам, а также тем, кто не может технично приседать со штангой или не чувствует целевые мышцы в этом упражнении. Приседания в «Смите» можно считать неплохой альтернативой классическим приседаниям для тех, у кого есть проблемы с коленями или с гибкостью в голеностопе. Только стопы нужно выставлять вперед, чтобы колени сгибались под прямым углом. Полуприсед с большим весом я не практикую. Слишком большая нагрузка (во всяком случае, у меня) ложится на поясницу и колени. С минимальным отягощением делать полуприсед считаю нецелесообразным.
6. Клиенты, которым были противопоказаны приседания, попадались. Обычно это были люди с ростом выше среднего, с длинными нижними конечностями и неразвитым мышечным корсетом. Последнее, к счастью, поправимо. Таким людям можно рекомендовать приседания в «Тренажере Смита» или жим ногами.
7. Приседания со штангой – основное упражнение для мышц ног, но в определенные моменты, например, при травме можно обойтись без него. В качестве альтернативы советую обратить внимание на все тот же «Тренажер Смита», «Гакк-присед», жим ногами. Главное – чувствовать целевые мышцы при выполнении упражнения.
8. Бинтую колени, но только после разминки, на рабочих весах свыше 170 кг. Но «намотка» не должна мешать технике упражнения.
Денис Бурмистров, двукратный победитель Кубка России, чемпион Москвы, трехкратный победитель Кубка Москвы
Классические приседания – одно из самых главных упражнений на ноги. Люблю экспериментировать с различными программами. Самую ощутимую пользу мне принесла программа приседаний 10 по 10.
Могу посоветовать еще одну действенную программу.
1. Приседания (разминка – 2 подхода);
2. Приседания: 3 подхода по 12 повторений до отказа, с партнером, который хорошо страхует;
3. Разгибания голени в тренажере сидя: 3 подхода по 15–20 повторений до отказа;
4. Жим ногами: 7 подходов по 10–12 повторений с интервалом 30 секунд. Для тех, кто хочет усложнить, вместо жима ногами можно сделать приседания по той же схеме.
1. Я уверен, что нужно приседать глубоко. Мой девиз: глубина, а не вес.
2. Рост пятой точки от глубоких приседаний? Да, может быть. Но хорошо проработанные ягодицы в задних позах прибавят баллы, а плоские, увы, отнимут.
3. Если не использую какую-нибудь специальную программу типа «двадцатки», на массе и на «сушке» приседаю в одном диапазоне повторений. Как правило, это пирамида. Начинаю с 15 и опускаюсь до 6 повторений.
4. На отдыхе приседаю нечасто, но когда речь заходит о подготовке к соревнованиям, приседаю каждую неделю.
5. Полуприсед для слабаков или идиотов, которые гонятся за весом, сам таким был.
6-7. Ноги можно накачать без приседаний. Это сложно, но вполне реально. У меня был ученик, которому приседать было противопоказано. У него была межпозвоночная грыжа, и, к сожалению, не одна. Но он сумел накачать приличные ноги.
8. Мое мнение, что бинты помогут сберечь колени. Я бы советовал их использовать ближе к 150 кг. Учусь на своих ошибках. В свое время в приседаниях достиг рубежа в 200 кг, но бинты не использовал. В результате получил боли в коленях, которые пришлось лечить три года.
Классические приседания – одно из самых главных упражнений на ноги. Люблю экспериментировать с различными программами. Самую ощутимую пользу мне принесла программа приседаний 10 по 10.
Могу посоветовать еще одну действенную программу.
1. Приседания (разминка – 2 подхода);
2. Приседания: 3 подхода по 12 повторений до отказа, с партнером, который хорошо страхует;
3. Разгибания голени в тренажере сидя: 3 подхода по 15–20 повторений до отказа;
4. Жим ногами: 7 подходов по 10–12 повторений с интервалом 30 секунд. Для тех, кто хочет усложнить, вместо жима ногами можно сделать приседания по той же схеме.
1. Я уверен, что нужно приседать глубоко. Мой девиз: глубина, а не вес.
2. Рост пятой точки от глубоких приседаний? Да, может быть. Но хорошо проработанные ягодицы в задних позах прибавят баллы, а плоские, увы, отнимут.
3. Если не использую какую-нибудь специальную программу типа «двадцатки», на массе и на «сушке» приседаю в одном диапазоне повторений. Как правило, это пирамида. Начинаю с 15 и опускаюсь до 6 повторений.
4. На отдыхе приседаю нечасто, но когда речь заходит о подготовке к соревнованиям, приседаю каждую неделю.
5. Полуприсед для слабаков или идиотов, которые гонятся за весом, сам таким был.
6-7. Ноги можно накачать без приседаний. Это сложно, но вполне реально. У меня был ученик, которому приседать было противопоказано. У него была межпозвоночная грыжа, и, к сожалению, не одна. Но он сумел накачать приличные ноги.
8. Мое мнение, что бинты помогут сберечь колени. Я бы советовал их использовать ближе к 150 кг. Учусь на своих ошибках. В свое время в приседаниях достиг рубежа в 200 кг, но бинты не использовал. В результате получил боли в коленях, которые пришлось лечить три года.
Андрей Масленников, серебряный призер чемпионата России, серебряный призер Кубка России, двукратный чемпион Кубка Москвы
1. Считаю, глубоко садиться необязательно, достаточно доходить до параллели бедер с полом. Есть анатомические особенности строения тела, которые не позволяют приседать ниже с той же отдачей. В результате только страдает поясница от излишнего давления на нее. А все эти разговоры про «ягодицами в пол» – зачастую это просто выпендреж. Кому-то можно, кому-то нет смысла из-за разной длины рычагов, строения и крепления костей таза, поясницы, соотношения их друг к другу, что в итоге и определяет возможность приседать в пол или в параллель. Думаю, ярким и неоспоримым примером в пользу приседаний до параллели может служить Денис Вольф, который садится неглубоко, но ему этого хватает для проработки мышц ног. Дело не в том, как ты классно и глубоко приседаешь, а в том, чтобы добиться роста массы ног. Если тебе хватает того приседа, который есть, зачем травмироваться, приседая ниже?
2. Скажем так, глубокие приседания больше задействуют в работу ягодичные мышцы, нежели присед в параллель. Но ноги от этого меньше работать не начинают.
3. 8–12 повторов – это основа. Но, разумеется, есть смысл и в низкоповторном режиме (3–5). Работа с субмаксимальными весами подстегивает общий рост массы, не только ног. Также я часто практикую многоповторные приседания – от 20 до 35–40 повторений – в сочетании с обычным диапазоном – 8–12 повторений. Это позволяет задействовать все виды мышечных волокон. На наборе и подготовке мои тренировки ног ничем не отличаются.
4. Приседаю не чаще одного раза в неделю.
5. В «Тренажере Смита» я иногда выполняю фронтальные приседания. В этом случае нагрузка ложится более целенаправленно, и я не отвлекаюсь на удержание грифа на плечах, а это большой плюс. Но предпочтение все равно отдаю свободным весам.
6. Я и сам не лучший экземпляр для приседаний. Поэтому мой тренер, Сергей Тураев, очень долго подбирал для меня оптимальные упражнения, углы, наклоны, чтобы я не травмировался. В итоге ниже параллели я не приседаю. Спину прогибаю в пояснице как можно глубже. При этом стараюсь работать только ногами, не помогая себе поясницей, не опуская корпус вперед.
Можно найти альтернативу приседаниям в виде жима ногами, но я не чувствую в этом упражнении ноги так, как их чувствую в приседаниях. Поэтому жим ногами не использую. Люблю «Гакк-приседания» в тренажере. Они тоже помогают разгрузить поясницу. Но это упражнение в моей программе всегда идет вторым или третьим. На первом месте всегда приседания со штангой.
7. Честно говоря, я не встречал таких людей, которые смогли бы построить ноги вообще без приседаний.
8. К бинтованию коленей отношусь положительно. На больших весах они определенно спасают.
1. Считаю, глубоко садиться необязательно, достаточно доходить до параллели бедер с полом. Есть анатомические особенности строения тела, которые не позволяют приседать ниже с той же отдачей. В результате только страдает поясница от излишнего давления на нее. А все эти разговоры про «ягодицами в пол» – зачастую это просто выпендреж. Кому-то можно, кому-то нет смысла из-за разной длины рычагов, строения и крепления костей таза, поясницы, соотношения их друг к другу, что в итоге и определяет возможность приседать в пол или в параллель. Думаю, ярким и неоспоримым примером в пользу приседаний до параллели может служить Денис Вольф, который садится неглубоко, но ему этого хватает для проработки мышц ног. Дело не в том, как ты классно и глубоко приседаешь, а в том, чтобы добиться роста массы ног. Если тебе хватает того приседа, который есть, зачем травмироваться, приседая ниже?
2. Скажем так, глубокие приседания больше задействуют в работу ягодичные мышцы, нежели присед в параллель. Но ноги от этого меньше работать не начинают.
3. 8–12 повторов – это основа. Но, разумеется, есть смысл и в низкоповторном режиме (3–5). Работа с субмаксимальными весами подстегивает общий рост массы, не только ног. Также я часто практикую многоповторные приседания – от 20 до 35–40 повторений – в сочетании с обычным диапазоном – 8–12 повторений. Это позволяет задействовать все виды мышечных волокон. На наборе и подготовке мои тренировки ног ничем не отличаются.
4. Приседаю не чаще одного раза в неделю.
5. В «Тренажере Смита» я иногда выполняю фронтальные приседания. В этом случае нагрузка ложится более целенаправленно, и я не отвлекаюсь на удержание грифа на плечах, а это большой плюс. Но предпочтение все равно отдаю свободным весам.
6. Я и сам не лучший экземпляр для приседаний. Поэтому мой тренер, Сергей Тураев, очень долго подбирал для меня оптимальные упражнения, углы, наклоны, чтобы я не травмировался. В итоге ниже параллели я не приседаю. Спину прогибаю в пояснице как можно глубже. При этом стараюсь работать только ногами, не помогая себе поясницей, не опуская корпус вперед.
Можно найти альтернативу приседаниям в виде жима ногами, но я не чувствую в этом упражнении ноги так, как их чувствую в приседаниях. Поэтому жим ногами не использую. Люблю «Гакк-приседания» в тренажере. Они тоже помогают разгрузить поясницу. Но это упражнение в моей программе всегда идет вторым или третьим. На первом месте всегда приседания со штангой.
7. Честно говоря, я не встречал таких людей, которые смогли бы построить ноги вообще без приседаний.
8. К бинтованию коленей отношусь положительно. На больших весах они определенно спасают.
Алексей Шаев, абсолютный чемпион Arnold Amateur , абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу
1. Сам я приседаю ниже параллели, поэтому подопечных учу приседать в такой же манере. Единственным исключением являются спортсмены с травмами спины или коленей. Для них подбирается индивидуальная техника.
2. Если речь идет о девушках, то им точно не нужно бояться увеличения ягодиц. Мужчинам же при таких побочных явлениях стоит изменить технику или попробовать приседания со штангой на груди.
3. Работаю в разных диапазонах. На массонаборе – от 4 до 30 повторений. Все зависит от того, какие мышечные волокна прорабатываются. На «сушке», чтобы исключить риск травм, стараюсь не опускаться ниже 10 повторений.
4. Приседания со штангой выполняю 1–2 раза в неделю. В период специализации на ноги приседаю дважды в неделю. Один раз – со штангой на плечах, другой – на груди. В иные периоды приседаю раз в неделю.
5. Полуприсед не воспринимаю вообще. Приседания в «Тренажере Смита» делаю, но очень редко, только когда организм начинает требовать разнообразия.
6. Посмотрите на Михаила Кокляева. Глядя на него в юном возрасте, можно было подумать, что он совсем не пригоден для силовых видов спорта. Но каких показателей он смог достичь! Мое мнение, что надо пробовать и смотреть по факту, подходит или нет.
7. Мне кажется, ноги без приседаний построить вполне реально. Во всяком случае, в моей карьере были моменты, когда к некоторым турнирам я готовился без приседаний, при этом ноги сохраняли объем и качество.
8. Бинтую колени очень редко, и то на больших весах. Но при травмах бинты являются хорошим помощником. К тому же они иногда помогают сдвинуться с мертвой точки и увеличить силовые показатели.
1. Сам я приседаю ниже параллели, поэтому подопечных учу приседать в такой же манере. Единственным исключением являются спортсмены с травмами спины или коленей. Для них подбирается индивидуальная техника.
2. Если речь идет о девушках, то им точно не нужно бояться увеличения ягодиц. Мужчинам же при таких побочных явлениях стоит изменить технику или попробовать приседания со штангой на груди.
3. Работаю в разных диапазонах. На массонаборе – от 4 до 30 повторений. Все зависит от того, какие мышечные волокна прорабатываются. На «сушке», чтобы исключить риск травм, стараюсь не опускаться ниже 10 повторений.
4. Приседания со штангой выполняю 1–2 раза в неделю. В период специализации на ноги приседаю дважды в неделю. Один раз – со штангой на плечах, другой – на груди. В иные периоды приседаю раз в неделю.
5. Полуприсед не воспринимаю вообще. Приседания в «Тренажере Смита» делаю, но очень редко, только когда организм начинает требовать разнообразия.
6. Посмотрите на Михаила Кокляева. Глядя на него в юном возрасте, можно было подумать, что он совсем не пригоден для силовых видов спорта. Но каких показателей он смог достичь! Мое мнение, что надо пробовать и смотреть по факту, подходит или нет.
7. Мне кажется, ноги без приседаний построить вполне реально. Во всяком случае, в моей карьере были моменты, когда к некоторым турнирам я готовился без приседаний, при этом ноги сохраняли объем и качество.
8. Бинтую колени очень редко, и то на больших весах. Но при травмах бинты являются хорошим помощником. К тому же они иногда помогают сдвинуться с мертвой точки и увеличить силовые показатели.
Далер Исматов, чемпион России, серебряный призер чемпионата Европы среди юниоров, чемпион России среди юниоров, победитель Кубка России среди юниоров
1. Считаю обязательным присед ниже параллели. Мышцам ног так же, как и другим, нужна полная фаза растяжения. Лично я почувствовал результат, когда начал приседать глубоко.
2. Многие посетители тренажерных залов хотят покрасоваться. В первую очередь их интересует количество дисков на штанге, чтобы потешить свое самолюбие. Именно большие веса делают технику кривой. Человек, взявший излишний вес, во время приседаний перестает контролировать правильное положение спины, прогибаясь, уводит таз далеко за вертикаль. Именно это и стимулирует рост ягодиц.
3. Зависит от генетики конкретного человека. Если она у него хорошая и ноги даются ему неплохо, он может работать в любом диапазоне повторений. Также нужно смотреть, насколько крепкие суставы и связки. Слабый суставно-связочный аппарат может не позволить работать с большими весами в низком диапазоне повторений. Оптимальный диапазон – от 10 до 12 повторений. Но периодизация никому не помешает. Старайтесь устраивать себе как высокоповторные тренировки, так и силовые (6–8 повторений).
4. Приседаю строго один раз в неделю.
5. Приседать в «Тренажере Смита» имеет смысл тогда, когда у человека есть травма. Кроме того, в «Смите» можно приседать на последних неделях подготовки, когда риск травмироваться очень велик. К полуприседам отношение негативное.
6. Были ребята, которым приседания не давались в плане биомеханики. Грубо говоря, они были «деревянные» и негибкие. Просто нужно было время, чтобы научить их приседать со штангой правильно.
Уважаю приседания в «Гакк-тренажере». Хотя и не считаю их альтернативой классическим приседаниям. К «Гакк-приседу» приступаю уже после того, как поприседаю со свободным весом. Но ребятам, у которых не получается приседать из-за проблем со спиной, вполне подходит.
7. Только если у вас высокое крепление квадрицепса и ваши ноги хорошо реагируют на нагрузку. В остальном без приседаний «нарастить» большие ноги не получится.
8. Смотря какие бинты использовать. Если не бинтоваться, как это делают пауэрлифтеры, то положительно. Вторые колени вам никто не подарит. Но бинты не должны быть слишком жесткие.
Николай Соловьёв, двукратный победитель Кубка России, трехкратный победитель Кубка Москвы, МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа, вице-чемпион мира по жиму лежа (AWPC)
1. Прежде всего нужно понять, что мы хотим развить. Если речь идет о квадрицепсах, то приседаний до параллели бедер с полом вполне достаточно, так как считается, что более глубокие приседания (ниже параллели) активно включают в работу ягодицы и бицепсы бедер. Сам я приседаю до параллели.
2. При глубоких приседаниях хорошую нагрузку получают не только ноги, но и ягодицы. Как я уже говорил, многое зависит от цели. Если вы чувствуете, что растет то, что не нужно, имеет смысл приседать до параллели.
3. Оптимальный диапазон в приседаниях для набора массы – 8–12. На «сушке» довожу до 15 повторений. Больше стараюсь не приседать. Все-таки приседания со штангой – тяжелое базовое упражнение. Приседать в многоповторном режиме очень тяжело как физически, так и психологически. Что касается низкого диапазона повторений, то он все же больше направлен на увеличение силовых показателей, а не мышечной массы.
4. На массонаборе приседаю один раз в две недели, на «сушке» – один раз в неделю.
5. Приседания в «Тренажере Смита» считаю неплохим упражнением для разнообразия тренировки ног. Полуприседания нужны для пауэрлифтеров, а не для бодибилдеров.
6. В моей тренерской практике встречались люди, которые не могли приседать из-за каких-либо ограничений по здоровью. Искали для них альтернативные упражнения, которые они могли выполнять без дискомфорта.
7. Как пауэрлифтер с 15-летним стажем могу сказать, что без тяжелых приседаний больших ног не сделать.
8. Бинтование коленей на больших весах считаю обязательным. Берегите здоровье своих коленей, пока оно есть. Разминочные подходы нужно выполнять без бинтов, чтобы связки тоже укреплялись.
1. Считаю обязательным присед ниже параллели. Мышцам ног так же, как и другим, нужна полная фаза растяжения. Лично я почувствовал результат, когда начал приседать глубоко.
2. Многие посетители тренажерных залов хотят покрасоваться. В первую очередь их интересует количество дисков на штанге, чтобы потешить свое самолюбие. Именно большие веса делают технику кривой. Человек, взявший излишний вес, во время приседаний перестает контролировать правильное положение спины, прогибаясь, уводит таз далеко за вертикаль. Именно это и стимулирует рост ягодиц.
3. Зависит от генетики конкретного человека. Если она у него хорошая и ноги даются ему неплохо, он может работать в любом диапазоне повторений. Также нужно смотреть, насколько крепкие суставы и связки. Слабый суставно-связочный аппарат может не позволить работать с большими весами в низком диапазоне повторений. Оптимальный диапазон – от 10 до 12 повторений. Но периодизация никому не помешает. Старайтесь устраивать себе как высокоповторные тренировки, так и силовые (6–8 повторений).
4. Приседаю строго один раз в неделю.
5. Приседать в «Тренажере Смита» имеет смысл тогда, когда у человека есть травма. Кроме того, в «Смите» можно приседать на последних неделях подготовки, когда риск травмироваться очень велик. К полуприседам отношение негативное.
6. Были ребята, которым приседания не давались в плане биомеханики. Грубо говоря, они были «деревянные» и негибкие. Просто нужно было время, чтобы научить их приседать со штангой правильно.
Уважаю приседания в «Гакк-тренажере». Хотя и не считаю их альтернативой классическим приседаниям. К «Гакк-приседу» приступаю уже после того, как поприседаю со свободным весом. Но ребятам, у которых не получается приседать из-за проблем со спиной, вполне подходит.
7. Только если у вас высокое крепление квадрицепса и ваши ноги хорошо реагируют на нагрузку. В остальном без приседаний «нарастить» большие ноги не получится.
8. Смотря какие бинты использовать. Если не бинтоваться, как это делают пауэрлифтеры, то положительно. Вторые колени вам никто не подарит. Но бинты не должны быть слишком жесткие.
Николай Соловьёв, двукратный победитель Кубка России, трехкратный победитель Кубка Москвы, МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа, вице-чемпион мира по жиму лежа (AWPC)
1. Прежде всего нужно понять, что мы хотим развить. Если речь идет о квадрицепсах, то приседаний до параллели бедер с полом вполне достаточно, так как считается, что более глубокие приседания (ниже параллели) активно включают в работу ягодицы и бицепсы бедер. Сам я приседаю до параллели.
2. При глубоких приседаниях хорошую нагрузку получают не только ноги, но и ягодицы. Как я уже говорил, многое зависит от цели. Если вы чувствуете, что растет то, что не нужно, имеет смысл приседать до параллели.
3. Оптимальный диапазон в приседаниях для набора массы – 8–12. На «сушке» довожу до 15 повторений. Больше стараюсь не приседать. Все-таки приседания со штангой – тяжелое базовое упражнение. Приседать в многоповторном режиме очень тяжело как физически, так и психологически. Что касается низкого диапазона повторений, то он все же больше направлен на увеличение силовых показателей, а не мышечной массы.
4. На массонаборе приседаю один раз в две недели, на «сушке» – один раз в неделю.
5. Приседания в «Тренажере Смита» считаю неплохим упражнением для разнообразия тренировки ног. Полуприседания нужны для пауэрлифтеров, а не для бодибилдеров.
6. В моей тренерской практике встречались люди, которые не могли приседать из-за каких-либо ограничений по здоровью. Искали для них альтернативные упражнения, которые они могли выполнять без дискомфорта.
7. Как пауэрлифтер с 15-летним стажем могу сказать, что без тяжелых приседаний больших ног не сделать.
8. Бинтование коленей на больших весах считаю обязательным. Берегите здоровье своих коленей, пока оно есть. Разминочные подходы нужно выполнять без бинтов, чтобы связки тоже укреплялись.
Михаил Юсев, чемпион мира среди мастеров, двукратный призер чемпионата России среди мастеров, призер Arnold Amateur
1. Для лучшего развития ног глубокий присед – однозначно. Но не исключаю работу в верхней амплитуде до параллели для спортсменов с больной поясницей. На каком-то этапе тренировочного процесса можно использовать приседания с широкой постановкой ног для акцентированного развития внешней стороны бедра.
2. Если держать спину прямо, то работают в большей степени ноги. Но если тянуть ягодицы назад, начинать движение с нижней точки ягодицами с наклоном корпуса вперед, то ягодицы вырастут, без сомнения. Часто с такой техникой приседают девушки.
3. Для себя оптимальным диапазоном считаю 10–20 повторений, причем как на массе, так и на «сушке». Единственное, на «сушке» еще добавляю подход. В низком диапазоне я раньше когда-то работал. Не исключаю эту работу и в дальнейшем, чтобы дать новый толчок к росту.
4. Приседаю, как и все. Один раз в неделю. Обычно после выходных.
5. Приседания в «Тренажере Смита» обожаю. Это упражнение помогает лучше сосредоточиться на работе ног, к тому же приседать в «Смите» безопаснее для поясницы. Спина остается прямой. Поскольку я возрастной атлет – мне 47 лет, то для меня приседания в «Тренажере Смита» являются оптимальными. Полуприседы, как я уже писал, на каком-то этапе подготовки имеют место быть.
6. Такие ученики всегда были и есть. Вместо приседаний используем жим ногами, разгибания голени, сгибания голени. Гигантские ноги они так и не нарастили, но прогресс очевиден.
7. Думаю, нет.
8. Свыше 120 кг уже используем бинты, несильно натягивая, конечно. Проверено, колени будут здоровы.
1. Для лучшего развития ног глубокий присед – однозначно. Но не исключаю работу в верхней амплитуде до параллели для спортсменов с больной поясницей. На каком-то этапе тренировочного процесса можно использовать приседания с широкой постановкой ног для акцентированного развития внешней стороны бедра.
2. Если держать спину прямо, то работают в большей степени ноги. Но если тянуть ягодицы назад, начинать движение с нижней точки ягодицами с наклоном корпуса вперед, то ягодицы вырастут, без сомнения. Часто с такой техникой приседают девушки.
3. Для себя оптимальным диапазоном считаю 10–20 повторений, причем как на массе, так и на «сушке». Единственное, на «сушке» еще добавляю подход. В низком диапазоне я раньше когда-то работал. Не исключаю эту работу и в дальнейшем, чтобы дать новый толчок к росту.
4. Приседаю, как и все. Один раз в неделю. Обычно после выходных.
5. Приседания в «Тренажере Смита» обожаю. Это упражнение помогает лучше сосредоточиться на работе ног, к тому же приседать в «Смите» безопаснее для поясницы. Спина остается прямой. Поскольку я возрастной атлет – мне 47 лет, то для меня приседания в «Тренажере Смита» являются оптимальными. Полуприседы, как я уже писал, на каком-то этапе подготовки имеют место быть.
6. Такие ученики всегда были и есть. Вместо приседаний используем жим ногами, разгибания голени, сгибания голени. Гигантские ноги они так и не нарастили, но прогресс очевиден.
7. Думаю, нет.
8. Свыше 120 кг уже используем бинты, несильно натягивая, конечно. Проверено, колени будут здоровы.
Евгений Цветков, призер Кубка России, победитель Кубка России среди юношей.
1. Предпочитаю садиться глубоко и другим советую. Полуприсед – полурезультат.
2. Если вставать этой точкой, а не квадрицепсами, то да, вырастут ягодичные. Для женщин это даже хорошо. На мой взгляд, если приседать в нормальной технике, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, ягодицы не вырастут.
3. Раньше приседал и на 5–6. Сейчас в основном работаю в многоповторном режиме. В среднем около 15 повторений. На «сушке» и в межсезонье приседаю одинаково.
4. Приседаю со штангой каждую неделю, но чередую фронтальный присед с классическим.
5. К «Тренажеру Смита» давно не подхожу. Приседать в нем можно много, хорошо нагружая квадрицепсы, но меня это упражнение привело к дискомфорту в коленях. Поэтому от «Тренажера Смита» отказался. К полуприседам никак не отношусь, потому что не делаю. Считаю их бесполезными.
6. Если ноги длинные, то приседания точно не подойдут. Но каждый случай нужно разбирать отдельно.
7. Ноги без приседа – это вряд ли.
8. При работе с большими весами, более 150 кг, смысл бинтоваться есть. Сам бинты я использовал давно – лет 12 назад. Это были медицинские бинты с сомнительной эффективностью, так как они не пружинят.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 10/2015
ironworld.ru/magazine/323914/
1. Предпочитаю садиться глубоко и другим советую. Полуприсед – полурезультат.
2. Если вставать этой точкой, а не квадрицепсами, то да, вырастут ягодичные. Для женщин это даже хорошо. На мой взгляд, если приседать в нормальной технике, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, ягодицы не вырастут.
3. Раньше приседал и на 5–6. Сейчас в основном работаю в многоповторном режиме. В среднем около 15 повторений. На «сушке» и в межсезонье приседаю одинаково.
4. Приседаю со штангой каждую неделю, но чередую фронтальный присед с классическим.
5. К «Тренажеру Смита» давно не подхожу. Приседать в нем можно много, хорошо нагружая квадрицепсы, но меня это упражнение привело к дискомфорту в коленях. Поэтому от «Тренажера Смита» отказался. К полуприседам никак не отношусь, потому что не делаю. Считаю их бесполезными.
6. Если ноги длинные, то приседания точно не подойдут. Но каждый случай нужно разбирать отдельно.
7. Ноги без приседа – это вряд ли.
8. При работе с большими весами, более 150 кг, смысл бинтоваться есть. Сам бинты я использовал давно – лет 12 назад. Это были медицинские бинты с сомнительной эффективностью, так как они не пружинят.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 10/2015
ironworld.ru/magazine/323914/