Секреты мастерства

   За пятнадцать лет развития армрестлинга на пространстве бывшего Союза было много попыток издания методической литературы, касающейся тренировок в армрестлинге. При этом практически все, что было издано, к армрестлингу имело весьма отдаленное отношение. Иногда, бывало, прочтешь  главу «10 упражнений для тренировки в армрестлинге», и с ужасом думаешь, как же надо так извернуться, чтобы сделать ЭТО! На сегодня лучшее, что было написано об основах тренинга в армрестлинге, вышло из-под пера Александра Тюменева, тренера национальной сборной Украины (к сожалению, трагически ушедшего из жизни). При этом всего на паре листов Александр смог подробно и очень доходчиво объяснить основы тренинга. Мы приведем несколько принципов, на которых, по мнению Александра Тюменева, строится методика тренировок в армрестлинге.

Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды

Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определенном положении. Эти положения называются рабочими углами (РУ). Те же динамические движения, которые все же совершаются, носят, как правило, однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определенной части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется рабочей амплитудой (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды все равно фиксируется РУ, в котором спортсмен завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.д. В этих углах уровень вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете – динамическую или статическую – следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца «прокачивается» неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажеры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу скамье со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть расположена параллельно полу. При дальнейшем сгибании кисти нагрузка существенно уменьшается, что не приводит к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной скамье, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием  ее в согнутом положении.

Для того, чтобы повысить качество тренинга, РА нужно разбить на условные рабочие углы – начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, а значит – и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (в середине рабочей амплитуды) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать,  достигнет максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начнет уменьшаться.

Для активного воздействия на рабочий угол конечного положения рабочей амплитуды ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигнет максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге.

Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Принцип приоритета статических напряжений

Во время борьбы за столом статические напряжения у армрестлеров преобладают над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика. Об «удержании» говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заднем положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижную закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно «удержание» применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика – при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100-процентным усилием обычно не превышает 10 секунд.

Ориентировочное соотношение нагрузок в тренировочном цикле.

Вид тренировки	Кол-во тренировок	Степень напряжения мышц	Время напряжения в одном подходе
Умеренная	3	50-70%	1-3 мин
Тяжелая	2	75-100%	10 с – 1 мин
Стрессовая	1	100-125%	5 (0,2 с) – 10 с