Чем меньше, тем лучше.

   Читая различные материалы о тренинге в армрестлинге, чаще всего сталкиваешься лишь с перечнем выполняемых упражнений. Здесь, кстати, можно поделиться наблюдением, что все упражнения, приводимые чемпионами по обе стороны океана, похоже как две капли воды. Упражнений достаточно много, как говориться выбирай на вкус. Только вот беда, когда же их все делать то? Как правильно планировать нагрузки и чередовать упражнения. К сожалению, публикуемые схемы тренировок света на эти вопросы практически не проливают.
   В этом плане нашим коллегам в бодибилдинге повезло гораздо больше. Там тебе и какие веса поднимать и с какой периодичностью, и как группы мышц чередовать, что бы стать больше и краше. Хотя слово «повезло» здесь не очень уместно, просто работают ребята больше, думают, анализируют, вот и есть у миллионов поклонников этого действа возможность не совершать чужих ошибок…
   А наш брат пыхтит, пыхтит в зале, а на соревнованиях оказывается, что сил то на эти соревнования и не осталось. Хотя я в последнее время пыхчу все меньше и меньше. Просто подумалось мне, что для армрестлинга очень даже неплохо подходит принцип: «Чем меньше, тем лучше».

Старые песни о главном
   В одном из предыдущих номеров журнала я рассказывал о своей методике «раздельного тренинга». Постараюсь в двух словах напомнить о ее сути. Все упражнения разбиваются на две группы. Условно это «верх» и «крюк». И на тренировки каждой руке достаются упражнения лишь одной из этих групп.
   Специфика тренинга в армрестлинге такова, что практически 90% упражнений выполняется одной рукой. Поэтому при обычном тренинге сделав подход на правую, по полной, мы перекладываем снаряд в левую и начинаем все по новой. Да, руки разные, но организм то один, и полноценно проработать вторую руку мы уже не можем. Мозг уже не так это все воспринимает.
   Метод раздельного тренинга во многом лишен этих недостатков. Для наглядности давайте представим одну из тренировок. Начинаем с правой руки. Первое упражнение подъем на бицепс на пюпитре. Мы делаем подход, до отказа, затем полноценный отдых, потом еще один подход и т.д. Рука забита до отказа, как и должно быть. Но это не мешает тренингу. По графику мы меняем прорабатываемую группу мышц и руку. Вторым упражнением поставим например подъем на плечелучевую на блоке. Опять-таки мы делаем подход, до отказа, полноценный отдых, потом еще один подход и т.д. И о чудо, за время работы над левой, ваша правая полностью восстановилась и опять во всеоружии готова к полноценной работе. И так далее. На следующей тренировке мы меняем руки. Теперь ваша правая работает над верхом, а левая на крюк.
   Сегодня я хочу рассказать о некоторых усовершенствованиях данного метода. Я не буду в своих рассуждениях претендовать на истину в последней инстанции. Иногда полезно просто порассуждать, во время этого процесса порой рождаются полезные мысли. Тем более, что других желающих заняться этим нелегким делом пока не наблюдается . Ну да ладно, давайте обо все по порядку.

Еще больше отдыха.
   С чем ассоциируется словосочетание «большие веса»? Правильно с «хорошим отдыхом». Чем тяжелее мы нагрузились на тренировке, тем больше отдыха требуют наши мышцы и связки для полноценного восстановления. Здесь возникает желание увеличить паузу между упражнениями на одну группу мышц. А почему бы и нет?! И как усовершенствование метода я предлагаю разнести тренировки не только по рукам, но и по группам мышц. Вот как это выглядит: на первой тренировке мы работаем над локтевым суставом. На одной руке прорабатываем верх, на другой крюк. На следующей тренировке мы все цело отдаемся проработке мышц предплечья. Третья тренировка вновь возвращает нас к работе на крюк и верх, мы лишь меняем руки и так далее. Можно немного изменить график. За двумя тренировками на локтевой сустав, следует тренировка на предплечье (см.таблицы 1 и 2). Итог один: мы получаем почти неделю отдыха для каждого движения!


Таблицы 1

рука	Дни недели
	Понедельник	Среда	Пятница	Понедельник	Среда	Пятница
Правая рука	Верх	Предплечье	Крюк	Предплечье	Верх
Левая рука	Крюк		Верх		Крюк

Таблица 2

рука	Дни недели
	Понедельник	Среда	Пятница	Понедельник	Среда	Пятница
Правая рука	Верх	Крюк	предплечье	Верх	Крюк	Предплечье
Левая рука	Крюк	Верх		Крюк	Верх

Первое слово дороже второго.
   Как ни крути, но если мы работаем с большими весами, то каждое упражнение требует большого расхода энергии. В связи с этим я последнее время не начинаю тренировку с базовых упражнений, жима например, он забирает энергию необходимую для главных упражнений. Поэтому из всех выполняемых вами за тренировку упражнений первое будет для вас самым важным.
   Исходя из данного принципа, я предлагаю чередовать упражнения по очередности. Пример для наглядности. При работе на крюк в нашем арсенале два упражнения, подъем на бицепс на скамье Скотта и работа на верхнем блоке. На первой тренировке на первое место мы ставим подъем на бицепс, на другой работу на блоке. С учетом того, что мы тренируем все-таки две руки, хоть и в разных движениях, эта схема будет чуть сложнее (таблица 3) .

Таблица 3

Рука	Первая тренировка		Вторая тренировка
	Очередность упражнений	упражнение	Очередность упражнений	Упражнение
Правая рука	Верх		Крюк
	Первое	Подъем через пронатор	Первое	Работа на верхнем блоке
	Третье	Подъем через отведение	Третье	Бицепс на скамье Скотта
Левая Рука	Крюк		Верх
	Второе	Бицепс на скамье Скотта	Второе	Подъем через отведение
	Четвертое	Работа на верхнем блоке	Четвертое	Подъем через пронатор

Что делать?
   Еще один часто задаваемый вопрос, это какие упражнения включать в свой тренировочный план. Здесь возможно следовать следующему принципу. Ближе к соревнованиям мы уменьшаем количество выполняемых упражнений до минимума, оставляя в своем арсенале только базовые, многосуставные упражнения, максимально приближенные к реалиям борьбы. В остальное время можно сконцентрироваться на отстающих звеньях и уделить больше внимания более изолированным упражнениям.

Меньше, не значит меньше.
   Принцип «чем меньше, тем лучше» ни в коем случае ни говорит, что вы должны меньше пахать! Наоборот, пахать надо больше! Выполняя подход на бицепс надо этот бицепс нагрузить до отказа. Не надо его жалеть, ведь в следующий раз вы вернетесь к нему почти через неделю.
   Кто-то поспорит со мной. Как, так мало тренироваться! Многие из чемпионов тренируются каждый день. Что я могу сказать, «Железный мир» с удовольствием поведает миру и другую точку зрения, все в ваших руках!
   Здесь важно понимать, что у каждого своя история. Здесь много зависит от возраста, ритма жизни, особенностей организма, от используемой фарм поддержки. Опять же хочу повториться. В своих размышлениях я не претендую на неоспоримые истины, я лишь рассуждаю. Рассуждаю, основываясь на своем опыте тренировок, а по какому пути пойдете вы решать только вам. Удачных вам тренировок!